Transcription du podcast : Réapprivoiser un corps en pleine transformation

00:00:02 Animateur

50 ans, un âge clé pour les femmes. ? Un podcast d'Aesio mutuelle. Comment retrouver l'équilibre et se sentir bien dans sa peau face aux transformations du corps pendant la ménopause ? Tel est le sujet de ce nouvel épisode de notre podcast. Pour nous éclairer sur cette question, nous accueillons 3 experts Cécile Pitiot, diététicienne nutritionniste, pour une approche bienveillante de l'alimentation. Emily Martineau, coach AP pour nous aider à renouer avec le mouvement et l'activité physique, et Logan Fontenay-Stipa, ostéopathe, pour apaiser les inconforts liés aux changements hormonaux. Certaines femmes vivent en période de ménopause avec le fameux quatuor, bouffées de chaleur, insomnies, douleurs articulaires et prise de poids. Madame Pitiot, on peut être tentée de commencer par changer son alimentation. Est-ce qu'à la ménopause, les femmes devraient toutes adapter leur alimentation?

00:01:02 Cécile Pitiot

Lors de la ménopause, il y a quelques changements hormonaux, notamment avec la diminution de l'œstrogène qui influence énormément la répartition de la masse graisseuse, et donc la régulation du sucre et la production d'énergie. Et notamment, du coup, le métabolisme basal, qui est donc un métabolisme de repos qui correspond aux besoins énergétiques de l'organisme, c'est à dire pour les fonctionnements vitaux de notre organisme, respirer, réfléchir, et cetera. Et donc, du coup, ce métabolisme de base il diminue avec cette diminution de d'œstrogènes. Et parfois, certaines femmes continuent à manger normalement. Alors qu'on devrait quand même diminuer un peu nos apports lors de cette période. Il y a aussi de l'anxiété qui augmente et certaines peuvent augmenter leur alimentation. Donc ce qui est conseillé serait de faire 3 repas déjà par jour, un petit-déjeuner, un repas de 12h01 repas du soir. Avec notamment la quantité de féculents suffisante pour limiter l'utilisation de ces de cette masse musculaire, tout en complémentant avec l'apport en protéines qui devrait augmenter la CACT et donc maintenir la masse musculaire. Juste une chose, au niveau des féculents, ce qui est important, c'est de consommer des féculents. Plutôt au complet, parce que ça apporte une certaine satiété. Et puis aussi des apports en protéines supplémentaires, puisque dans l'écorce du grain, vous avez plus de protéines dans l'écorce du grand qui est le son, et des céréales complètes, notamment aussi les légumineuses, donc petits pois, les haricots blancs, les haricots verts, flageolets, les lentilles. L'idée, c'est aussi de consommer un peu plus de d'aliments riches en oméga 3. Alors je peux citer les poissons gras, le, les sardines, le saumon, le maquereau, les produits oléagineux, amandes, noix de cajou, noix, noisettes qui apportent des oméga 3 et qui, du coup, sont cardioprotecteurs puisqu'on sait que la ménopause aussi joue sur. Sur un certain nombre de risques cardio-vasculaires et enfin les produits laitiers qui apportent essentiellement de du calcium, sans oublier la vitamine D. Alors souvent, la population est carencée et elles peuvent être supplémentées. On peut synthétiser la vitamine D par le l'exposition au soleil, mais ça reste quand même très succinct.

00:03:34 Animateur

Pour celles pour qui ce serait un petit peu compliqué de réorganiser, ou en tout cas dans les premiers temps de réorganiser son alimentation, est-ce que des suppléments, des compléments alimentaires pourraient nous aider ? Je pense notamment au collagène dont on parle beaucoup passé 50 ans, même passé 40 ans presque.

00:03:51 Cécile Pitiot

Alors, le collagène, c'est plutôt un complément nutritionnel, juste pour l'élasticité de des cellules de la peau. Ça va pas sans, sans une alimentation équilibrée et variée. En variant notamment l'alimentation avec des fruits, des légumes que parfois on consomme pas suffisamment. Effectivement, on peut trouver cette complémentation. Après, il me semble que c'est bien de faire le point aussi avec un médecin pour ne pas oublier que ce temps-là de la ménopause, c'est quand même un temps où c'est pas si simple et on sait les conséquences que ça peut avoir tant sur le plan psychologique. Et donc, du coup, de refaire le point sur le plan biologique, donc faire une prise de sang, voir si bah effectivement on n'a pas des problèmes de cholestérol. Et puis de voir un petit peu si il y a un manque en protéines, notamment en albuminémie, ça permet de voir un peu votre état nutritionnel musculaire.

00:04:47 Animateur

Justement, Madame Martineau, est-ce qu'on peut perdre du poids avec l'activité physique? ? Ou est-ce qu'il faut obligatoirement se mettre au sport ? Et est-ce que c'est vraiment la même chose, le sport et l'activité physique?

00:04:59 Emily Martineau

J'ai envie de dire que c'est obligatoire à tout âge, à 50 ans comme à 4, comme à quatre-vingts ans. L'activité physique ou le sport, c'est obligatoire, c'est préventif. Alors, la différence entre l'activité physique et le sport, vous me posiez la question à l'instant, l'activité physique, c'est le fait de bouger sans forcément avoir de notion de compétition. Quand on parle de sport, souvent on pense à un sport codifié avec de la compétition. alors. Qu'on a envie de se challenger avec de la compétition ou qu'on a envie de faire de l'activité physique pour son bien-être ou ses performances sportives, j'ai envie de dire, peu importe du moment qu'on bouge, il faut bouger pour être en bonne santé et notamment à la ménopause. On parlait à l'instant de prise de poids, de perte de poids. L'activité physique, elle, permet de réguler son poids. Plus on se dépense au regard de ce qu'on va manger et plus on perd du poids ou on stabilise son poids. Donc si on mange correctement mais qu'on fait de l'activité physique, aucune raison de prendre de des kilos potentiellement. À la ménopause en plus, on sait que l'activité physique aujourd'hui, au-delà d'aider à gérer son poids lors de la ménopause, ça aide aussi à lutter contre tous les petits risques qui peuvent arriver suite à ce que notre collègue expliquait à l'instant, la baisse des œstrogènes et cetera. On sait que les maladies cardio-vasculaires, l'ostéoporose, tout nous guette quand on avance en âge, et notamment à la ménopause et l'activité physique. Ça permet de lutter contre toutes ces potentielles maladies chroniques puisque on sait aujourd'hui de source scientifique. Que l'activité physique et préventive des maladies chroniques ou des problèmes de santé. On sait que le muscle aujourd'hui, c'est, comme on dit, un indicateur de santé. Plus on a de muscles, plus on peut être en bonne santé ou on optimise son bien-être au quotidien. Puis je sais pas si vous avez entendu parler des myokines, ça c'est un mot très à la mode, les myokines. Mais en fait, la science montre que quand on fait de l'activité physique, quelle que soit l'activité physique, le muscle produit des cellules qui s'appellent des myokines. Et en fait, pour faire court, ces myokines, c'est un peu la pharmacie du corps. il est. ces myokines, elles augmentent l'efficacité du système immunitaire. Et la science a même montré que chez la souris, ça pouvait aider à lutter contre une tumeur cancéreuse. Et on est en train d'étudier ça chez l'homme. Donc vous voyez, faire de l'activité physique, c'est un peu activer le médecin de notre propre corps. C'est extrêmement préventif. Puis, au-delà d'être préventif, le sport, c'est synonyme de bien-être. Ça permet de d'augmenter l'estime de soi. Alors, quand on arrive à la ménopause, chacun le vit différemment, mais on peut perdre un petit peu en confiance, on peut avoir peur de la prise de poids. Mais l'activité physique, ça permet de renforcer son estime de soi et puis ça permet d'aller voir d'autres personnes, de renforcer du lien social, d'échanger, de se rencontrer, d'oublier un peu nos petits, nos petits tracas, notre quotidien. Se donner un petit peu, un petit peu de temps dans notre quotidien à 100 à l'heure, c'est important aussi. L'activité physique, c'est aussi un moment pour soi, avec des copains ou pas. Et puis on sait. Surtout que quand on fait de l'activité physique, on active aussi ces petites hormones du bien-être qui fait qu'après un effort, on se sent bien et on dort mieux d'ailleurs. Donc l'activité physique, elle est recommandée plus, plus, plus à la ménopause pour tous ces biens, tous ces bienfaits qu'on connaît et qui sont scientifiquement prouvés. Il faut prendre du temps pour soi. Prenons-le en faisant de l'activité physique, on se fera du bien.

00:08:04 Animateur

Donc c'est la période idéale pour se réapproprier son corps à travers son alimentation, à travers son activité physique où on a tout à y gagner. Logan Fontenay-Stipa, est-ce que le l'ostéopathie peut venir contribuer aussi à ce bien-être à la fois physique et psychique?

00:08:23 Logan Fontenay-Stipa

Oui, tout à fait. Déjà, d'une part, l'ostéopathie, c'est. Des rares pratiques paramédicales qui est complémentaire. On aborde les patients et les patientes dans leur globalité, donc de la tête aux pieds, on peut très bien être à l'écoute des maux du corps comme des liens émotionnels. C'est un espace où on prend le temps de s'écouter. C'est un espace où on peut discuter de ce qu'on ressent et de chercher des liens. Première chose importante en ostéopathie, on essaie de rassurer, on essaie de trouver des explications anatomiques et physiologiques. Qui permettent aux patientes de mieux aborder leur corps et surtout leurs sensations. Ce qu'on disait tout à l'heure, c'est que tout est lié. Tout est lié dans le corps, les émotions et la vie professionnelle. En tant que personnel, c'est souvent un grand cap. Cette fameuse cinquantaine où il y a une analyse de soi, une écoute du corps, qu'on le veuille ou non, le changement hormonal va modifier la qualité de la peau et de sa cicatrisation. Bien souvent, je reçois des patientes qui souffrent de douleur ou de gêne par rapport à des cicatrices anciennes comme la césarienne ou la zone de la péridurale. C'est un renouveau cellulaire. En ostéopathie, on peut travailler avec des techniques faciales ou cicatricielles. L'autre élément primordial, et ça on l'a vu avec le sport ou même avec la nutrition, c'est le système neurovégétatif. Pour faire simple, c'est la partie du système nerveux périphérique qui est responsable des fonctions non soumises à contrôle volontaire. Ça contrôle tout ce qui est digestif, tout ce qui est cardio-vasculaire et une majorité des glandes exocrines comme la sudation. On peut, par des techniques crâniennes et articulaires, par exemple au niveau de la colonne vertébrale en ostéopathie, stimuler ou ralentir certaines de ces fonctions. C'est donc une prise en charge complémentaire importante. Mais attention, ça ne remplace en aucun cas le traitement médical sur prescription. Certains symptômes comme l'anxiété, le stress, le sommeil peuvent donc être améliorés par des techniques en ostéopathie. Une fois de plus, attention, les ostéopathes sont pas des magiciens ou des magiciennes. Une zone souvent mise de côté est la sphère uro-génitale. Chez les femmes, on parle souvent de relâchement du périnée, de douleur au rapport de mauvaise circulation veineuse et autres. Tout ça, faut pas hésiter à en parler à son thérapeute.

00:10:29 Animateur

Je demandais tout à l'heure à Madame Pitiot si un complément en collagène pouvait être intéressant. Elle nous parlait de l'élasticité de la peau, mais moi j'y vois peut-être et vous allez me dire si j'ai tort ou raison, mais peut-être aussi un gain par rapport aux douleurs articulaires. Parce que parfois, ce qui peut nous empêcher de reprendre une activité physique, c'est aussi ces douleurs au niveau des genoux, au niveau des hanches. Est-ce que là il y a des choses à faire à ce moment-là pour nous aider un peu? ?

00:10:58 Emily Martineau

Je ne suis pas spécialiste des compléments et notamment du collagène, même si moi, depuis que j'en prends, j'ai beaucoup moins mal au genou dans ma pratique de beach-volley, donc j'aurais tendance à dire que ça doit faire du bien. Néanmoins, ça reste si ça doit être un élément de motivation pour apprendre l'activité physique, j'ai envie de dire allons-y à partir du moment où c'est pas délétère pour la santé, tout coup de boost qui donne envie de reprendre l'activité physique, moi je suis pour.

00:11:20 Logan Fontenay-Stipa

Oui, mais je suis d'accord. La seule chose c'est que quand on se met à reprendre une activité physique ou à faire un début d'activité physique, on passe toujours par une carte de douleur. C'est la remise en marche du système. Faut pas avoir peur d'avoir mal quand on fait un effort, c'est une douleur qui peut être normale au début. Après le collagène, si ça peut aider et si ça peut être une petite béquille, oui, il faut s'en servir.

00:11:40 Animateur

Quels sont les indispensables pour vous à savoir quand on traverse cette période de ménopause?

00:11:46 Emily Martineau

À mon avis, l'indispensable c'est de se créer des petits rituels, des petites routines, parce que la routine, c'est quelque chose qui rentre dans le quotidien. Même si au début c'est un petit peu compliqué, on prend l'habitude de le faire et on y trouve beaucoup de plaisir. Et je crois que s'il y a un rituel qu'il faut s'octroyer, notamment à cette période de la vie, c'est d'avoir un temps pour soi et un temps pour soi. Si ça peut passer par l'activité physique, ça veut dire aussi se faire du bien au corps, à l'esprit, bien commencer sa journée le matin avec juste 30 min de yoga ou 30 min de renforcement musculaire. Alors oui, on peut avoir des petites douleurs au début, comme le disait notre collègue. À l'instant, mais faisons de façon progressive et en le faisant de façon progressive, on va minimiser ces douleurs et on va y trouver beaucoup de plaisir et de bien-être. Donc moi j'aurais tendance à dire que le premier petit tips ce serait ça, ce serait des rituels pour soi-même une demi-heure par jour.

00:12:30 Logan Fontenay-Stipa

Faut pas oublier que c'est un grand bouleversement du corps, ça entraîne des changements multiples. Déjà, je pense qu'il faudrait, quand on peut et dans la mesure du possible, prendre le temps de s'écouter et d'oser en parler. C'est déjà la trame de se créer une prise en charge globale et adaptée. Prendre le temps pour soi, c'est déjà une grande chose dans ce monde actuel.

00:12:47 Cécile Pitiot

Et ben, je rajouterais effectivement que l'alimentation c'est aussi le cœur de prendre soin de soi, c'est prendre plaisir à manger, pas être frustré parce que souvent on entend des régimes et aujourd'hui les régimes sont bannis. C'est plus l'alimentation équilibrée, prendre plaisir, consommer des choses de qualité. Avec des quantités raisonnables. Se faire plaisir, c'est aussi manger un un, une barre de chocolat, mais pas une grosse quantité. C'est cuisiner, mettre en éveil un peu les couleurs des aliments. Alors moi, je rajouterai juste que il y a l'alimentation, l'activité physique, il y a le pouvoir psychologique. Et que c'est 3 3 sphères qui sont essentielles et qui sont un peu comme des un engrenages. Il y en a un qui est un peu enlisé, les 2 autres sphères sont enlisées. On va faire du sport, du coup, on va être mieux dans son corps, donc mieux psychologiquement. Psychologiquement, on va pouvoir peut-être manger un peu mieux et prendre plaisir à manger. Donc c'est un peu un cercle continu, mais c'est 3 3 roues qui rou qui roulent ensemble en fait.

00:14:01 Animateur

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