En finir avec la fatigue au réveil

Votre réveil vient de sonner, et pourtant, vous avez l’impression d’être encore plus fatigué qu’avant de vous coucher. Votre énergie est au plus bas, tout comme votre productivité : la moindre tâche vous demande des efforts intenses de motivation et de concentration. Vous n’avez qu’une idée en tête, retrouver votre lit à la fin de la journée. Mais cette fois, comment être sûr de vous réveiller le lendemain en pleine forme ? De nombreux facteurs peuvent dégrader la qualité de votre sommeil et avoir pour conséquence un réveil difficile. Pour bien démarrer la journée, la première étape est donc de comprendre ce qui peut perturber vos nuits.

Pourquoi se réveille-t-on fatigué ?

Récupération physique, consolidation de la mémoire, renforcement du système immunitaire, régulation du métabolisme… Le sommeil est essentiel au bon fonctionnement de notre organisme. À l’inverse, lorsque l’on ne dort pas suffisamment, notre état de santé peut être altéré. Le manque de sommeil peut entraîner de l’irritabilité, des symptômes dépressifs, une prise de poids, des troubles de la concentration ou encore des risques d’hypertension. Selon l'Institut national de la santé et de la recherche médicale (Inserm), des nuits de moins de 6h augmentent également le risque de diabète de type 2 de 28 % et le risque d’attraper une infection, comme un rhume, de 4 %.

Les causes d’un réveil difficile sont multiples et propres à chacun. Il peut s’agir de facteurs liés à :

• Des difficultés psychologiques (passagères ou chroniques) : insomnies dues au stress, soucis familiaux, surmenage au travail…
• Une consommation excessive de substances excitantes peu avant le coucher : café, thé, alcool…
• L’environnement dans lequel on dort : bruit, chambre mal isolée du froid ou trop chauffée, mauvaise literie…
• Une perturbation du cycle de sommeil : manque de lumière en hiver, temps d’écran trop important avant de dormir…
• Des problèmes de santé : troubles respiratoires obstructifs du sommeil (TROS), syndrome des jambes sans repos, reflux gastro-œsophagien…

Comment mieux dormir ?

La position dans laquelle vous dormez influence aussi la qualité de votre sommeil. Une mauvaise position peut engendrer des problèmes de dos, torticolis, engourdissements ou, plus préoccupant, une apnée du sommeil. Que ce soit sur le dos, sur le côté ou sur le ventre, chacune a ses avantages et ses inconvénients.

La plupart des dormeurs ont naturellement tendance à se mettre sur le côté, comme le confirme une étude britannique : plus de 40 % des personnes dorment ainsi en position fœtale ou en « chien de fusil », les jambes repliées. C’est une position idéale pour les femmes enceintes, puisqu’elle favorise une bonne circulation sanguine. Elle permet aussi d’éviter les ronflements et les reflux gastriques, mais elle peut causer des tensions dans les épaules et les hanches.

De manière générale, il est plutôt recommandé de dormir sur le dos, les bras le long du corps. Cette position permet notamment de soulager la colonne vertébrale et le cou. En revanche, si vous souffrez de ronflements ou d’apnée du sommeil, il vaut mieux éviter de dormir ainsi, au risque d’aggraver ces problèmes.

De même, dormir sur le ventre peut présenter des risques. Dans cette position, le poids de votre corps exerce une pression sur votre cage thoracique, ce qui gêne votre respiration. Cette position est donc fortement déconseillée en cas d’apnée du sommeil. Dormir sur le ventre peut aussi entraîner les problèmes d’articulation, les douleurs au dos ou aux cervicales.

Les solutions pour un réveil en douceur et efficace

S’assurer de bien dormir, c’est avant tout mettre en place de bonnes habitudes, autant au coucher qu’au réveil. Le soir, essayez de vous endormir à la même heure. La régularité est importante pour éviter de dérégler votre horloge biologique et de décaler vos phases de sommeil. Limitez également le temps passé sur votre ordinateur, votre tablette ou votre smartphone avant de dormir. La lumière bleue des écrans a des effets sur notre santé, en perturbant notamment la production de mélatonine, l’hormone qui favorise le déclenchement du sommeil. Préférez des activités calmes, comme la lecture, la relaxation ou la méditation, pour vous préparer au repos.

Le matin, les réveils à luminothérapie seront vos meilleurs alliés pour sortir doucement du sommeil : en reproduisant la lumière de l’aube, ils vous aideront à vous réveiller naturellement, sans interrompre brutalement votre cycle de sommeil. Si vous utilisez un réveil classique, évitez autant que possible de repousser l’alarme. Si vous vous rendormez, il vous sera beaucoup plus difficile de vous réveiller la deuxième fois… voire la troisième.

Une fois debout, commencez la journée par un petit-déjeuner équilibré et suffisamment copieux pour faire le plein de vitamines et d’énergie. Vous pouvez également faire quelques étirements ou une séance de yoga pour réveiller votre corps en douceur. Et pour les moins frileux, n’hésitez pas à terminer votre douche par un jet d’eau froide, pour un effet « coup de fouet » des plus tonifiants ! En somme, à vous de trouver votre méthode pour sortir des bras de Morphée dans les meilleures conditions. L’objectif est d’instaurer une routine qui vous convient et qui vous donnera envie d’attaquer votre journée.