#Objectif bien-être

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7 astuces pour avoir une alimentation équilibrée

Avoir une alimentation variée et équilibrée associée à une activité physique dynamique de 30 minutes par jour vous permet de maintenir votre capital santé, ainsi que de limiter bon nombre de maladies ou blessures.
Concrètement, comment faire ?

© photo by Louis Hansel on Unsplash

Ça veut dire quoi, avoir une alimentation "équilibrée" ?

Ça veut dire manger de tout, dans des quantités adaptées à notre âge et notre corps.

1/  Les fruits et légumes : au moins 5 par jour

Concrètement, cela veut dire une "belle" part de légumes à chaque repas (environ 150 g, soit environ 1/3 d’assiette) et 2 gros fruits (pomme, banane...) ou 3 plus petits (des kiwis, par exemple).

Ils apportent à notre organisme des micronutriments* essentiels (vitamines, minéraux…) et ils permettent une bonne assimilation des macronutriments** (protéines, glucides, lipides).
Ils ont des propriétés antioxydantes qui permettent de lutter contre le vieillissement cellulaire et une faible densité calorique, ce qui permet de limiter la prise de poids.
 

* ce sont des nutriments qui n’apportent pas d’énergie, mais qui sont indispensables au bon fonctionnement de l’organisme. Ils sont actifs à très faible dose. 
** ils apportent, entre autres, de l’énergie à l’organisme sous forme de calories.

La consommation quotidienne de 5 fruits et légumes réduit de 20% les risques cardiovasculaires !

Il existe une multitude de fruits et légumes qui peuvent être consommés de diverses façons : cru ou cuit, chaud ou froid, en jus, en compote, en salade, mélangé à d’autres aliments, en gratin... À vous de trouver ce que vous aimez, pour vous faire plaisir.

2/  Les féculents : à chaque repas

Les pâtes, le pain, le riz, la semoule, les pommes de terre peuvent être consommés quotidiennement. Les féculents complets sont à privilégier car ils sont riches en fibres.

Les féculents ou "glucides complexes" sont notre carburant pour pouvoir effectuer nos activités de la journée. En effet, contrairement aux aliments sucrés qui nous donnent de l’énergie sur le moment, les féculents fournissent de l’énergie que le corps est capable d’utiliser progressivement.
De ce fait, consommés régulièrement, ils évitent le grignotage entre les repas et sont donc un allié contre la prise de poids.

L’idée reçue que les féculents font grossir est fausse...
à condition, bien entendu, d’en manger dans des quantités raisonnables !

3/  Le lait et les produits laitiers : 2 par jour

Lait, yaourts, fromage blanc, fromages… Ils nous apportent le calcium essentiel à la formation et à la solidité des os et des dents.
Attention cependant aux faux amis, comme les desserts lactés, plus pauvres en lait et riches en sucre et en graisse.

4/  Les viandes, poissons et œufs : 1 à 2 fois par jour

Riches en protéines, ces aliments renforcent nos muscles. Ils sont aussi indispensables au fonctionnement de notre système nerveux.

Les viandes, les poissons ou les œufs ne sont pas obligatoires à chaque repas. Une quantité de 500g par semaine est recommandée (soit l’équivalent de 4 steaks).
La volaille, ou le poisson – moins gras – sont à préférer aux viandes rouges.

5/  Les matières grasses : modérément

Privilégiez les huiles végétales (huile d’olive, colza, tournesol…) riches en Omega 3, aux matières grasses d’origine animale (beurre, crème fraiche).

Il faut limiter la consommation de beurre à 10 ou 15 g par jour, et environ 1 cuillère à soupe par repas et par personne.

L’alimentation de demain, c’est déjà aujourd’hui !

6/  Les sucres et produits sucrés : en quantité limitée

Ils sont juste là pour le plaisir de temps en temps. Consommé en excès, le sucre se transforme en graisse. Il fait prendre du poids et se dépose sur nos vaisseaux sanguins pouvant les boucher et conduire à un accident cardiovasculaire (Infarctus, accident vasculaire cérébral…).

7/  Attention aux produits ultra-transformés

Ils sont souvent gras, trop sucrés, trop salés et contiennent de nombreux additifs.
Préférez le fait maison :)
 

Sans oublier…

  • De consommer la seule boisson indispensable : 1,5 litre d’eau par jour pendant et entre les repas.
  • De limiter votre consommation de sel (5 grammes par jour maximum)
  • De manger à des horaires réguliers
     

Comment consommer 5 fruits et légumes par jour ?

Il est possible de bien manger en se faisant plaisir : variez les aliments, découvrez de nouvelles recettes, testez les épices…

Bougez 30 min par jour, pour de meilleurs bénéfices sur votre santé

L’association d’une alimentation équilibrée et d’une activité physique dynamique quotidienne permet de limiter l’apparition de certaines maladies (le diabète, les infarctus, les cancers…).

L’activité physique permet également de ressentir un bien-être psychologique.

L’intensité des activités physiques doit être choisie en fonction de l’état de forme du moment, de la motivation et également d’éventuels problèmes de santé qu’on aura pris soin de diagnostiquer avec son médecin traitant.
Le Programme National Nutrition Santé (PNNS) recommande au moins 30 minutes d’activité physique par jour à intensité au moins modérée, par exemple de la marche rapide ou du vélo.

Pour les grands, comme pour les petits, le sport ou l’activité physique est indispensable !
 

Astuces :  vous avez un emploi du temps chargé ? Des solutions existent ! Prenez les escaliers plutôt que l’ascenseur. Descendez du bus une station avant l’arrêt habituel. Utilisez le vélo pour vous déplacer. Garez votre voiture plus loin sur le parking…