Comment calculer ses besoins caloriques journaliers ?

Au-delà du simple calcul des calories, il est essentiel de comprendre les facteurs qui influencent ces besoins, les limites de ces estimations et l’importance d’un équilibre nutritionnel adapté. Nous vous présentons les bases de l’apport calorique, les méthodes de calcul et vos interlocuteurs de référence pour une alimentation saine et équilibrée.

Comprendre la notion d'apport calorique

L'apport calorique représente la quantité d'énergie que notre organisme obtient à partir des aliments ingérés. Cette énergie essentielle au bon fonctionnement de notre corps est mesurée en kilocalories (kcal).

Chaque aliment contient des macronutriments — glucides, protéines et lipides — qui fournissent de l'énergie nécessaire à nos activités quotidiennes. Par exemple, 1 gramme de glucides ou de protéines apporte environ 4 kcal, tandis qu'1 gramme de lipides en fournit environ 9 kcal. Même au repos, notre corps utilise de l’énergie pour assurer ses fonctions vitales, notamment la respiration, la circulation sanguine, la régulation de la température corporelle, le renouvellement cellulaire et le fonctionnement du système nerveux. Cette dépense énergétique, appelée métabolisme de base ou basal, représente en moyenne entre 60 et 70 % de notre dépense énergétique totale quotidienne. Le processus de digestion consomme également de l’énergie, de même que toute activité physique, qu’il s’agisse des mouvements de la vie quotidienne ou d’une activité sportive spécifique.

Les facteurs influençant les besoins caloriques journaliers

Vos besoins caloriques journaliers sont uniques. Ils varient en effet d’une personne à l’autre en fonction de plusieurs facteurs physiologiques et comportementaux. Vous devez connaître ces éléments pour calculer précisément vos besoins énergétiques.

L’âge joue un rôle majeur dans ces variations. Avec le temps, le métabolisme basal diminue progressivement, principalement en raison de la réduction de la masse musculaire, d’une baisse de l’activité hormonale et d’une moindre activité des organes internes. Une personne âgée présente ainsi des besoins caloriques plus faibles qu’un jeune adulte, même à niveau d’activité équivalent. 

Le sexe influence également les besoins énergétiques. En moyenne, les hommes ont une masse musculaire plus importante que les femmes, ce qui entraîne un métabolisme basal plus élevé. De ce fait, à taille et poids équivalents, un homme aura généralement des besoins caloriques supérieurs à ceux d’une femme.

Le poids et la taille sont également très importants. Une personne plus grande ou ayant une masse musculaire plus importante a des besoins énergétiques plus élevés.

Enfin, le niveau d’activité physique joue un rôle majeur. Une personne sédentaire consomme moins d’énergie qu’une personne pratiquant une activité physique régulière ou exerçant un métier demandant un effort physique soutenu. 

L’apport journalier recommandé varie ainsi en moyenne entre 1 600 et 2 000 kcal chez la femme, et entre 2 200 et 2 600 kcal chez l’homme chez une personne sédentaire ou légèrement active. Ces valeurs restent indicatives et doivent être ajustées en fonction des particularités de chacun : les athlètes de haut niveau qui suivent un entraînement intensif peuvent par exemple consommer jusqu’à 10 000 kcal par jour !

Les méthodes pour calculer son apport calorique quotidien

Vos besoins caloriques journaliers prennent en compte :

1. Le métabolisme de base, qui correspond aux calories nécessaires au fonctionnement de l'organisme au repos ;

2. L’énergie dépensée pour fournir un effort physique (sport, marché, tâches ménagères, etc.). 

Vous devez alors trouver un juste équilibre entre apport et dépense énergétique :

• Si vos apports sont inférieurs à vos dépenses énergétiques, vous perdrez de la masse graisseuse et à terme de la masse musculaire ;

• Si vos apports sont supérieurs à vos dépenses énergétiques, vous stockerez une partie de ce surplus sous forme graisseuse et vous prendrez du poids.

Vous souhaitez équilibrer votre balance énergétique ? Dans un premier temps, vous devez calculer vos besoins caloriques quotidiens. Des formules vous permettent d’estimer vos besoins caloriques de manière autonome. Vous rencontrez des difficultés avec les mathématiques ? Vous pouvez aussi utiliser des applications dédiées, plus faciles à utiliser.

Les formules pour calculer le métabolisme de base

L’équation Harris-Benedict est souvent utilisée pour déterminer votre métabolisme de base en fonction de votre taille, de votre poids, de votre sexe et de votre âge. La formule est semblable pour les femmes et les hommes, mais les coefficients et les constantes varient pour tenir compte des spécificités physiques entre femmes et hommes :

• Pour les femmes : (9,740 x le poids en kilogrammes) + (172,9 x la taille en mètres) – (4,737 x l'âge en années) + 667,051.

• Pour les hommes : (13,707 x le poids en kilogrammes) + (492,3 x la taille en mètres) – (6,673 x l'âge en années) + 77,607.

Le besoin énergétique du métabolisme de base d’une femme de 25 ans, qui mesure 1m65 et pèse 55 kilogrammes, est évalué avec l’équation Harris-Benedict à (9,740x55) + (172,9x1,65) - (4,737x25) + 667,051 = 1 369,61 Kcal. 

L’équation de Mifflin et St-Jeor est plus récente et serait plus précise selon une étude publiée en 2005 dans le Journal of The Academy of Nutrition and Dietetics :

• Pour les femmes : (10 × poids en kg) + (6,25 × taille en cm) – (5 × âge en années) – 161

• Pour les hommes : (10 × poids en kg) + (6,25 × taille en cm) – (5 × âge en années) + 5

Pour un profil identique (femme de 25 ans, mesurant 1m65 et pesant 55 kilogrammes), l’équation de Mifflin et St-Jeor donne le résultat suivant : (10 x 55) + (6,25 x 165) - (5 x 25) - 161 = 1295,25 Kcal.

La prise en compte du niveau d’activité physique

Des coefficients vous permettent d’ajuster le résultat obtenu en fonction de votre niveau d’activité physique :

• 1,2 si vous présentez un profil sédentaire (travail de bureau, peu d’activité physique) ;

• 1,375 si vous présentez un profil légèrement actif (activité physique ou sportive soutenue 1 à 3 fois par semaine) ;

• 1,55 si vous présentez un profil actif (activité physique ou sportive soutenue 4 à 6 fois par semaine) ;

• 1,725 si vous présentez un profil très actif (activité physique ou sportive quotidienne). 

Avec l’équation Harris-Benedict :

• Profil sédentaire : 1 643,53 Kcal ;

• Profil peu actif : 1 883,21 Kcal ;

• Profil actif : 2 122,90 Kcal ;

• Profil très actif : 2 362,58 Kcal.

Avec l’équation de Mifflin et St-Jeor :

• Profil sédentaire : 1554,30 Kcal ;

• Profil peu actif : 1780,97 Kcal ;

• Profil actif : 2 007,64 Kcal ;

• Profil très actif : 2 266,69 Kcal.

Les limites du calcul des besoins caloriques

Les méthodes de calcul de vos besoins journaliers en calories sont utiles, mais présentent certaines limites.

Une estimation parfois imprécise de vos besoins réels

Le calcul de vos besoins caloriques repose sur les informations que vous déclarez. Si vous connaissez votre âge, votre taille, votre poids et votre sexe, vous rencontrerez des difficultés à estimer précisément votre activité physique. Par ailleurs, les fourchettes désignant le niveau d’activité physique sont larges et vous rencontrez peut-être des difficultés à estimer réellement votre pratique. 

De plus, la méthode de calcul ne tient pas compte de l’indice de masse graisseuse : à poids égal, une personne ayant une masse musculaire supérieure consomme plus de calories. Des formules adaptées aux sportifs, comme celle développée par Katch-McArdle, intègrent la masse maigre, mais restent plus complexes à utiliser.

Les résultats peuvent varier de plusieurs centaines de Kcal selon l’application ou l’équation employée. 

La différence entre besoins caloriques et besoins nutritionnels

La calorie est une unité de mesure de l’énergie. C’est une valeur quantitative, qui ne tient pas compte des besoins de l’organisme en nutriments. Une alimentation variée et équilibrée est indispensable pour assurer un bon fonctionnement de votre métabolisme : protéines, lipides, glucides, vitamines, minéraux…

Vous pourriez par exemple atteindre théoriquement la balance énergétique en consommant uniquement des féculents. Mais une alimentation exclusivement à base de pâtes ne vous apportera pas les nutriments nécessaires et vous conduira rapidement à diverses carences.