Comment aider un étudiant à avoir une alimentation équilibrée ?
Selon des études menées par l’Observatoire de la Vie Etudiante¹ ou par Emevia², un étudiant sur trois estime ne pas manger équilibré. Ils ont tendance à aller au plus simple pour leurs repas et les prennent hâtivement dans les cafétérias et les fast-foods.
Cependant, sur le long terme, cette habitude peut provoquer des maladies graves comme l’obésité, le diabète ou des maladies cardiovasculaires.
Voici quelques conseils simples pour aider nos enfants à faire leurs courses facilement, sans se ruiner, et leur apprendre à – bien – remplir leur frigo.
Quelques conseils pour ne plus avoir peur de cuisiner
Tout d’abord, il faut bien se dire que nous n’avons pas besoin d’être un chef étoilé pour cuisiner.
Expliquez à Tanguy qu’il existe des recettes simples, où il n’y a même pas besoin de four (beaucoup d’étudiants n’en ont pas). Il est possible de conserver certains plats plusieurs jours, cela permet de gagner du temps le soir.
Vous pouvez lui envoyer des recettes faciles à faire. Mais aussi faire une visio ensemble pour l’accompagner dans toutes les étapes de la recette et lui donner vos astuces et votre tour de main pour qu’il ne se sente pas perdu !
- Achetez-lui quelques ustensiles de cuisine pratiques et indispensables (un économe, une balance simple, une râpe à fromage, un bon couteau, une louche, 1 poêle et 1 casserole, etc.) ou donnez-lui ceux que vous avez en double.
- Proposez-lui d’ajouter des épices à une recette, cela permet d’avoir une source de vitamines et de minéraux.
- Si votre Tanguy vous dit qu’il n’a pas assez d’argent, encouragez-le déjà à réduire ce qui coûte le plus cher : sa consommation de viande, les plats préparés, les sodas... pour lui apprendre à cuisiner des plats simples et pas chers.
La viande est riche en protéines mais les œufs aussi, et ils sont bien moins chers ! En plus, il peut accompagner son apport de protéines avec des céréales /légumineuses (par exemple : du riz ou des lentilles). Les céréales sont très riches en fibres, en glucides pour faire le plein d’énergie mais aussi en vitamines B. Quant aux légumineuses, elles sont riches en protéines végétales, en minéraux, en fibres, en vitamines et sont pauvres en lipides.
Avec la crise sanitaire, le repas à 1 euro pour les étudiants, c’est tout bénéf !
Compte tenu de la crise du Covid, tous les étudiants, sans conditions de ressources ou de revenus, peuvent aujourd’hui profiter de 2 repas chauds par jour au tarif de 1 euro, dans les restaurants universitaires. Y compris les non boursiers !
Les équipes du CROUS proposent des repas complets à moindre coût, faits maison, diversifiés, qui respectent l’équilibre alimentaire. N’hésitez pas, en 2020, 78,6% des étudiants recommandent la restauration du Crous.
Comment avoir un repas étudiant à 1 euro ?
Pour en bénéficier, il suffit d’activer un compte sur l’application IZLY. Ensuite, un mail est envoyé à chaque étudiant, expliquant qu’ils peuvent bénéficier de repas à 1 euro. Ils pourront payer avec le moyen de paiement de leur choix et devront posséder un compte IZLY.
En raison du couvre-feu, ils peuvent acheter les 2 repas en même temps en vente à emporter : celui du déjeuner ainsi que celui pour le diner.
Il existe près de 400 points de vente ouverts. Vous pouvez vous rendre sur la page : https://www.etudiant.gouv.fr/fr/le-repas-au-crous-passe-1-euro-pour-tous-les-etudiants-2314, afin de trouver celui qui est le plus près de chez vous.
Trouver des bons plans pour manger moins cher
Tanguy peut utiliser l’application To Good To Go (attention, cela fonctionne plutôt dans les moyennes et grandes villes). C’est une application qui permet de lutter contre le gaspillage alimentaire. Vous pouvez récupérer des paniers de nourritures invendus, à prix réduits, chez des restaurateurs, des supermarchés, des boulangeries...
Utiliser cette application - qui fonctionnera mieux hors temps de Covid ? - permet de faire des économies et de participer à la lutte contre le gaspillage alimentaire.
Enfin, si Tanguy rentre chez vous le week-end, vous pouvez lui concocter des repas maison à conserver dans des Tupperwares pour qu’il puisse les manger durant la semaine : gratin de pommes de terre/choux fleurs, ratatouille, etc.
Comment faire une liste de courses alimentaires ?
- Petit message destiné à Tanguy : achetez des petites quantités, pour éviter le gaspillage alimentaire.
- Faites également attention aux dates de péremption, pour éviter d'avoir des surprises et devoir jeter.
- À l’inverse, pour des questions de budget, n’hésitez pas à vous servir dans les rayons dates courtes dans les supermarchés qui ont souvent des super promotions !
- Vous pouvez essayer de faire un planning simplifié pour prévoir ce que vous allez manger dans la semaine.
- Pour manger moins cher, priviliégiez les fruits et légumes de saison (toujours), de France (idéalement), en circuit court local (encore mieux). Pour sortir un peu de votre appartement, et si vous alliez faire un tour sur le marché faire vos courses ?
- Pourquoi ne pas faire ensemble la liste de courses ? Attention, n’oubliez pas que beaucoup d’étudiants n’ont pas de congélateur et, généralement, le frigo est tout petit !
© Pars Sahin, Unsplash
Etudiants, que devez-vous mettre sur votre liste de courses ?
Voici une liste de produits toujours disponibles, en conserve ou frais, à garder au frigo ou dans les placards :
— Fruits & Légumes
- Des pommes
- Des bananes
- Des fruits secs
- Des kiwis
- De la salade : mâche, endive, frisée (la frisée se conserve mieux, car les feuilles s'abîment moins vite)
- Des poivrons rouge/vert
- Du maïs en conserve ou en épi sous vide à cuire au micro-ondes (avec du sel et du beurre dessus, à l’américaine)
- Des haricots verts (en conserve)
- Des champignons blancs frais
- Des petits pois carotte (en conserve) …
— Viandes / Œufs / Poissons
- Des œufs (bio, étiquetés 1 ou 0)
- Du jambon (sans nitrite, sans OGM)
- Des escalopes de poulet ou de dinde
- Des steaks hachés
- Du thon, des maquereaux en boîtes ou des sardines (plein d’acides gras et d’Oméga-3)…
— Féculents
- Des céréales (riz, pâtes, semoule, blé…)
- Du quinoa
- Des légumineuses (fèves, lentilles, haricots secs, pois chiches…)
- Des pommes de terre (à la vapeur, en purée ou sautées)
- Du pain et des biscottes (petit-déjeuner) …
— Produits laitiers
- beurre
- yaourts blancs
- lait (au moins pour faire une sauce Bechamel….)
- fromage blanc ou petits-suisses…
— Boissons
Il est très important de s’hydrater tout au long de la journée en buvant de l'eau. Si votre Tanguy ne peut pas s’acheter de bouteilles d’eau, aucun problème : boire l’eau du robinet a l’avantage de ne rien peser (tandis que les bouteilles sont lourdes), de ne pas gaspiller d’emballages plastiques, d’être beaucoup moins cher… Elle est contrôlée et est très bonne pour la santé.
Si vous trouvez que l’eau du robinet a le goût de chlore, vous pouvez ajouter quelques gouttes de citron. Sinon, vous pouvez aussi au préalable faire bouillir l’eau durant une dizaine de minutes, la mettre au frigo puis la consommer. Cela va permettre de faire évaporer le chlore.
Évidemment, encouragez votre Tanguy à ne pas consommer trop de sodas !
Une recette simple de wrap au poulet
Cette recette facile et rapide permet de manger sainement, pas besoin d’être un chef étoilé pour la réaliser. Elle permet de faire le plein de vitamines, de protéines et en plus c’est super bon et c’est rassasiant !
Les ingrédients
Vous avez besoin :
- De galettes de blé (si vous êtes gourmand vous pouvez en faire plusieurs, mais 1 seule galette c’est déjà très nourrissant !) ;
- De la mayonnaise ou de la sauce tomate ;
- De petites tomates cerises ;
- De la salade ;
- Un avocat ;
- Un concombre ;
- De la dinde ou du poulet (au choix selon vos goûts : une escalope de dinde, un filet de poulet ou des aiguillettes de poulet) ;
- De l’huile d’olive, de l’huile de colza (= elle est riche en Oméga 3) ou du beurre ; sel, poivre.
- Optionnel : du paprika ; un œuf.
© the-fry-family-food-co, Unsplash
Les étapes de la recette
- Pour commencer, il faut s’occuper de la garniture. Prenez un égouttoir à légumes et ajoutez-y : des petites tomates cerises coupées en deux ; des feuilles de salade ; des fines tranches de concombres.
- Quand c’est fait, rincez sous l’eau.
- Ensuite, dans une poêle, ajoutez un peu d’huile ou du beurre. Déposez la galette dedans et faites-la chauffer quelques petites minutes à feu doux (attention, il ne faut pas qu’elle soit brûlée ou trop craquante). Ensuite, déposez la dans une assiette.
- Si vous avez choisi la sauce tomate plutôt que la mayonnaise : faites-la réchauffer dans la poêle pendant quelques minutes. Vous pouvez l'assaisonner comme vous l’aimez. Déposez la sauce sur la galette puis étalez-la.
- Normalement, il vous reste un peu de matière grasse dans la poêle, assez pour faire cuire votre viande. Faites-la cuire. En plus du sel et du poivre, vous pouvez ajouter un peu de paprika sur les deux faces de la viande, cela va permettre d’apporter du goût. Ensuite, découpez la viande en petits morceaux.
- Ajoutez la garniture (les légumes et la viande) à la galette. N’en mettez pas trop, sinon impossible de plier le wrap ! Ensuite, ajoutez des morceaux d’avocat.
- Pour les gourmands : faites cuire un œuf au plat, assaisonnez-le, ajoutez-le au-dessus de la garniture et percez le jaune d’œuf pour qu’il vienne se mélanger au reste.
- Vous n’avez plus qu’à plier votre wrap. Avec un grand verre d’eau, c’est nickel !
Bon appétit... ? et n’oubliez pas : qui dit alimentation équilibrée dit aussi : activité physique régulière !
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¹ L’Observatoire national de la vie étudiante (OVE) est un organisme public d’études et de recherche créé en 1989 par le ministre en charge de l’enseignement supérieur.
² Le Réseau national emeVia rassemble les 11 mutuelles étudiantes de proximité présentes partout en France.
