Sciatique et hernie discale : comment les éviter ?

La sciatique, vous en avez peut-être déjà entendu parler ou vous l'avez malheureusement vécue ? Cette douleur caractéristique part du bas du dos et descend dans la jambe, suivant le trajet du nerf sciatique. Elle s'accompagne souvent de picotements, d'engourdissements ou même d'une sensation de faiblesse dans la jambe touchée.

Dans 9 cas sur 10, cette douleur provient d'une hernie discale. Pour comprendre ce phénomène, imaginez vos disques intervertébraux comme des coussins entre vos vertèbres. Parfois, une partie de ce "coussin" sort de sa place et vient appuyer sur le nerf sciatique qui passe à proximité. Cette saillie, c'est la hernie discale.

Il s’agit d’une usure des disques, généralement liée au vieillissement naturel, parfois accélérée par un traumatisme. D'autres causes plus rares existent (rétrécissement du canal lombaire, glissement de vertèbre, tumeur), mais elles restent minoritaires. 

L'âge : un facteur incontournable

La sciatique reste rare avant 20 ans, sauf en cas de traumatisme. Elle atteint son pic vers 40 ans, quand nos disques commencent naturellement à s'user. Les hommes semblent légèrement plus touchés que les femmes, notamment entre 20 et 50 ans.

L'hérédité : on ne choisit pas sa famille

Si vos parents ou grands-parents ont souffert de hernies discales, vous avez statistiquement plus de risques d'en développer. Nos gènes influencent la résistance de nos disques intervertébraux.

Le mode de vie : là où nous pouvons agir

Plusieurs habitudes augmentent significativement les risques :

• Le tabac accélère la dégénérescence des disques en réduisant leur apport en oxygène. Les fumeurs développent plus de sciatiques et leurs symptômes sont généralement plus sévères.
• Le surpoids engendre une pression supplémentaire sur la colonne vertébrale. Plus le poids est important, plus le risque augmente et plus la guérison de la sciatique est lente.
• La sédentarité affaiblit les muscles du dos et des abdominaux, qui soutiennent normalement la colonne. Passer de longues heures assis sans bouger fragilise le dos.  
• À l'inverse, l'activité physique excessive peut aussi poser problème. L'haltérophilie intensive, certains sports de combat ou le port répété de charges très lourdes peuvent user prématurément les disques.

Le facteur psychologique : l'esprit influence le corps

Le stress chronique, un travail vécu comme pénible psychologiquement ou la dépression peuvent aggraver les douleurs lombaires. Ils ne créent pas la hernie discale, mais influencent la façon dont nous ressentons et gérons la douleur. 

Certaines professions exposent davantage aux problèmes de dos :

Les métiers physiques

BTP, manutention, agriculture, soins infirmiers : ces emplois impliquent souvent de porter des charges lourdes, de travailler courbé ou de manipuler des patients. Une étude finlandaise montre que soulever régulièrement des objets lourds au travail double quasiment le risque de sciatique sévère.

Les conducteurs professionnels

Chauffeurs routiers, conducteurs d'engins, chauffeurs de bus : rester assis de longues heures expose la colonne aux vibrations et aux postures statiques. Pour un chauffeur en surpoids, le risque de sciatique peut être multiplié par 3,5 par rapport à une personne de poids normal qui n'est pas exposée aux vibrations.

Les emplois sédentaires peu ergonomiques

Un travail de bureau peut également poser problème si l'ergonomie n'est pas respectée : écran mal positionné, siège inadapté, postures contraignantes maintenues trop longtemps.

La précarité professionnelle : un facteur aggravant

Les travailleurs en situation précaire (contrats temporaires, temps partiel, cumul d'emplois) sont particulièrement touchés. Selon l’Assurance maladie, près de 60 % des femmes et plus de 50 % hommes déclarent des douleurs liées aux troubles musculo-squelettiques (TMS) du dos (le plus souvent lombalgies hors sciatique) ou du membre supérieur (essentiellement l'épaule).

En cause notamment, un manque de formation aux bonnes pratiques et de suivi médical. 

Bonne nouvelle : même si on ne peut pas tout contrôler, de nombreuses mesures préventives peuvent considérablement réduire les risques.

1. Bougez, c'est le secret !

L'exercice physique régulier est votre meilleur allié.  

Une activité modérée et régulière réduit de 30 à 50% le risque de lombalgie et de sciatique. En cas de douleurs lombaires, nous avons parfois tendance à penser qu’il est préférable de s’immobiliser. Et bien c’est une mauvaise idée ! Contrairement aux idées reçues, le repos complet n'est pas protecteur. Au contraire, l'inactivité favorise l'atrophie musculaire et la raideur. Même en cas de sciatique, essayez donc de bouger un minimum et tout en douceur bien sûr.

Les activités particulièrement recommandées :

• La natation
• La marche rapide
• Le vélo
• Les exercices de gainage abdominal
• La musculation douce du dos

L'astuce pour les sédentaires : intégrez des pauses actives dans votre journée. Levez-vous toutes les heures, étirez-vous, marchez quelques minutes.

2. Adoptez les bons gestes au quotidien

Pour soulever une charge :

• Pliez les genoux, gardez le dos droit
• Rapprochez l'objet de votre corps
• Évitez les torsions du buste
• Préférez pousser plutôt que tirer 

Au bureau :

• Réglez votre siège et votre écran pour garder le dos droit
• Utilisez des aides à la manutention quand c'est possible
• Évitez les mouvements brusques

3. Soignez votre hygiène de vie

Maintenez un poids sain : un poids de corps léger permet de placer moins de stress sur la colonne vertébrale.  

Arrêtez de fumer : cette seule mesure pourrait éviter 40% des sciatiques chez les fumeurs. Le tabac accélère le vieillissement des disques et aggrave les symptômes. Quelle prise en charge pour votre sevrage tabagique ?

Hydratez-vous bien : nos disques ont besoin d'eau pour rester souples, surtout lors de fortes chaleurs.

Dormez suffisamment : le sommeil permet la récupération des tissus.

4. Écoutez les signaux d'alarme

Les sciatiques sont souvent précédées de lumbagos ou de douleurs lombaires récurrentes. Ne les ignorez pas ! Une prise en charge précoce (exercices adaptés, consultation chez votre médecin traitant et séances de kinésithérapie si nécessaire) peut empêcher l'évolution vers une hernie discale plus grave. 

Les ceintures lombaires sont-elles efficaces ?

L’efficacité préventive des ceintures lombaires n’a pas été prouvée. Le site preventionautravail.com indique que la ceinture est proposée ponctuellement pour la réintégration de collaborateurs encore en phase de rééducation. Elle n’est pas adaptée aux troubles chroniques et n’a donc pas d’effet bénéfique sur la durée. Elle peut en revanche rassurer psychologiquement les travailleurs qui doivent reprendre le travail, alors qu’ils éprouvent encore des douleurs. La ceinture offre effectivement une plus grande sécurité sur le plan biomécanique.  

Pour éviter les maux de dos, l’objectif est vraiment de renforcer naturellement sa sangle abdominale. Gainage, Pilates, crunch, lever de genoux, stomach vacuum... de nombreuses techniques s’offrent à vous ! Demandez conseil à votre médecin traitant pour identifier la meilleure en fonction de vos objectifs et éventuels soucis de santé.  

Le repos au lit : une fausse bonne idée

L'alitement prolongé après un mal de dos ralentit la récupération et peut aggraver la raideur. Un retour progressif à l'activité, dans les limites de la douleur, favorise la guérison.

La réalité : on ne peut pas tout éviter

Soyons honnêtes : même en suivant tous ces conseils, le risque zéro n'existe pas. Une part importante de la dégénérescence discale est liée au vieillissement naturel et à nos gènes, des facteurs sur lesquels nous n'avons aucun contrôle.

Certaines personnes très actives et en parfaite santé peuvent développer une sciatique suite à un effort banal sur un disque fragilisé par l'âge.  

Vous l’avez compris, la prévention de la sciatique et de la hernie discale repose sur l'équilibre :

• Restez actif sans excès
• Renforcez votre dos intelligemment
• Adoptez de bonnes habitudes sur le long terme
• Écoutez votre corps

Ces précautions réduisent considérablement vos risques, même si elles n'offrent pas une garantie absolue. L'essentiel est de mettre toutes les chances de votre côté pour préserver votre dos le plus longtemps possible.