#Objectif bien-être

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Conseils pour booster votre concentration

Chez vous ou au travail, vous avez parfois du mal à vous concentrer entre les nombreuses sollicitations auxquelles vous êtes exposé ? Vous avez l’impression de vous "éparpiller" ? Vous avez du mal à fixer votre attention ?
Les conseils d’AÉSIO mutuelle et du Docteur Jean-Luc Ribeyrolle, impliqué dans les troubles de l’attention.

La concentration : c’est quoi ?

Quand nous nous concentrons, nous mobilisons nos facultés mentales et physiques sur un sujet ou une action, pendant un temps plus ou moins long. Il s’agit bien d’une faculté, plus ou moins développée selon les individus.
Si l’attention est volontaire, la capacité de concentration dans la durée est, quant à elle, davantage soumise au "pouvoir" qu’au "vouloir". Nous ne sommes malheureusement pas tous égaux !

Quelle est notre capacité de concentration ?

La réponse n’est pas universelle : en effet, nous n’avons déjà pas tous la même capacité à nous concentrer. Par ailleurs, les experts ont du mal à se mettre d’accord sur la durée moyenne de concentration :

  • Selon la méthode Pomodoro, utilisée notamment dans le cadre professionnel, le cycle idéal serait de 25 minutes, suivi de 5 minutes de pause.
  • Pour les experts en physiologie, nos cycles seraient plutôt d’1h30 à 2h, calés sur ceux du sommeil, qui durent 90 minutes. Notre cerveau fonctionnerait le jour selon la même cadence.

À vous de trouver la formule qui vous convient selon vos propres capacités et la tâche que vous effectuez. Dans tous les cas, n’enchaînez pas les tâches nécessitant de la concentration sans vous accorder une pause ! 5 à 15 minutes sont nécessaires… et suffisantes pour recharger vos batteries et faire le vide avant de vous remettre dans de bonnes conditions de concentration.

La chronobiologie : l’alliée de la concentration 

Autre facteur à prendre en considération : l’attention. Elle est également variable dans la durée et instable dans la journée ! Sommes-nous efficaces de la même manière toute la journée ? Il semblerait bien que non !

Nous subissons des pics physiologiques d’efficacité :

  • De 6 à 10h : le matin serait le moment de concentration optimale, celui où nous avons les idées claires et un fort potentiel de créativité.
  • Après le déjeuner : évitez le début d’après-midi pour les tâches nécessitant de la concentration… La chronobiologie recommande plutôt une sieste, même micro, à ce moment de la journée !
  • De 15 à 20h : le milieu d’après-midi voit notre capacité d’analyse et de créativité à nouveau augmenter.
  • Avant de vous coucher : évitez de trop cogiter, cela stimulera votre cerveau et vous empêchera de dormir ! En revanche, cela peut être le bon moment pour vous rafraîchir la mémoire avec des informations à retenir pour le lendemain. Veillez seulement à limiter le volume à mémoriser.

Chacun fonctionnant différemment malgré tout, voici notre conseil : observez vos différentes phases de concentration au cours d’une journée, croisez-les avec ces observations. Vous trouverez votre propre chronobiologie !

Conseils et exercices pour doper sa concentration

Téléphone portable, applis, réseaux sociaux… Vous êtes sans cesse sollicités par des alertes et informations, qui vous détournent de votre tâche en cours. Or il est impossible pour le cerveau de traiter toutes ces sollicitations de manière optimale. Comment améliorer votre capacité à vous focaliser sur une action… ?

- Chouchoutez votre sommeil : une bonne nuit sera un atout pour votre capacité à vous concentrer. La sieste après le déjeuner, même très courte, pourra également vous être d’une grande aide pour le reste de la journée !

- Pensez à la chronobiologie : organisez votre journée selon les plages de temps adéquates pour les activités nécessitant le plus de concentration. Un rendez-vous important à caler ? Le matin, vous serez plus efficace !

- Pensez à votre à respiration pour remettre votre état émotionnel à zéro. Pour vous aider, asseyez-vous et posez vos pieds bien à plat. Inspirez et expirez 10 fois de suite, en sentant votre souffle... Vous pouvez tester la méditation en pleine conscience. Des applis existent sur smartphone pour vous guider : Petit BamBou, Serenity, Namatata…

- Focalisez-vous sur un objet : un stylo, un mug, un vase… Pendant 1 minute, détaillez cet objet et ne pensez à rien d’autre, interdisez-vous de penser à autre chose.

5 astuces pour booster votre concentration au travail 

Mails, notifications, appels téléphoniques, réunions qui se succèdent… Les conditions de travail ne sont pas toujours réunies : d’autant plus si vous devez travailler dans un open space ou en télétravail, selon votre environnement…

5 astuces à tester

  1. Donnez-vous 3 objectif précis par jour : rédiger un mail, finir une présentation, ranger vos dossiers…
  2. Faites une chose après l’autre : ne commencez pas une tâche avant d’avoir fini la première, sauf en cas d’urgence imprévue.
  3. Faites le vide autour de vous : accordez-vous des séances de concentration pendant lesquelles vous fermez votre boîte mail et mettez votre téléphone sur répondeur. Vous travaillez en open space ? Vous pouvez enfiler vos oreillettes et écouter une musique favorisant votre concentration : musique classique, zen, jazz ou rock, pop… À vous de trouver celle qui vous aidera !
  4. Segmentez votre travail : alternez les tâches qui vous plaisent, qui vous motivent, et celles qui vous ennuient mais que vous êtes obligé de faire. Accordez-vous des moments de pause : 5 minutes toutes les 25 minutes par exemple. Levez-vous, bougez quelques minutes toutes les heures.
  5. Apprenez à dire non : lorsqu’on vous sollicite en urgence, vous n’êtes pas obligé d’être disponible immédiatement. Faites-le comprendre à votre interlocuteur mais donnez-lui une solution, en lui proposant par exemple d’échanger à un autre horaire, dans la journée. Lorsque vos collègues d’open space, fort sympathiques par ailleurs, dépassent les limites sonores acceptables, faites-leur gentiment savoir si vous avez besoin d’un moment de concentration, pour qu’ils baissent d’un ton.

Certaines applis ont pour vocation de vous aider à vous concentrer au travail : Pomodoro, Focus To-Do, Forest, Coffitivity, Self Control… Testez-les, elles pourront peut-être vous aider !

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Troubles de l’attention : les adultes aussi sont concernés !

Si les troubles de l'attention affectent les enfants, les adultes ne sont pas épargnés. Comment détecter les signaux ? Que faire si vous ou un membre de votre entourage êtes concerné ?

Pour répondre à ces questions, nous avons interrogé le Dr. Jean-Luc RIBEYROLLE, médecin spécialisé exclusivement en troubles du neurodéveloppement depuis 2006.

À partir de quand parle-t-on de troubles de l’attention chez un adulte ? Quels sont les symptômes identifiables ?

Si vous avez déjà vécu une bonne nuit blanche, vous avez expérimenté les symptômes d’un trouble déficitaire de l’attention ! Vous n’arrivez pas à organiser vos idées qui se bousculent. Vous êtes irritable, impulsif.
Vous avez du mal à attendre que votre café se prépare ou que le beurre ramollisse. Vous avez du mal à lire le journal avec vos enfants qui tournent autour de vous. Vous brassez de l’air et n’êtes pas efficace…

Dr. Ribeyrolle, médecin spécialisé en troubles du neurodéveloppement

Ce déficit de sommeil ralentit le fonctionnement de vos centres de contrôle, vous conservez vos capacités intellectuelles mais vous avez du mal à les utiliser.

Vous pouvez retrouver ces symptômes en cas de troubles du sommeil, de prise de substances diverses, ou encore si vous souffrez de maladies métaboliques ou de troubles psychiatriques comme une dépression sévère, voire des troubles anxieux. Ils peuvent être renforcés par des facteurs environnementaux, sociaux ou éducatifs.

Mais ils peuvent également être en lien avec une anomalie de construction ou une immaturité des circuits neuronaux en charge de cette capacité de contrôle. Ces défauts ou ce retard dans la fabrication de notre ordinateur central correspond au trouble neuro développemental de l’attention, avec ou sans hyperactivité, le fameux TDAH.

1 enfant sur 20 présente un réel défaut de construction, 1 sur 10 un simple retard de maturité. Cela peut sembler peu, mais quand on observe les conséquences de ces dysfonctionnements sur l’environnement (parents, fratrie, école, société…), l’impact est majeur. ”

Dr. Ribeyrolle Médecin des troubles du neurodéveloppement

Une prise en charge adaptée (encore trop rare) et la puberté peuvent atténuer ou même supprimer ces dysfonctionnements, mais le TDAH peut aussi persister dans 10 % des cas.
Ce sont les troubles déficitaires de l’attention et des fonctions exécutives de l’adulte. Les circuits de contrôle ont un dysfonctionnement et il va falloir faire avec… Pour eux, c’est tous les jours, comme une nuit blanche…

Que doit faire un adulte qui se retrouve dans ces symptômes ? À qui doit-il s’adresser ?

Un adulte présentant ces symptômes va dysfonctionner au quotidien dans ses interactions sociales ou familiales, avec des risques pour sa santé et celle des autres.
Il doit consulter. Les médecins généralistes et les psychiatres ont des outils, publiés récemment par la Haute Autorité de santé (HAS) pour dépister ces profils.

Le médecin traitant pourra également éliminer les autres diagnostics (comme les troubles du sommeil) puis orienter vers un médecin spécialisé en TND (nouvelle spécialité médicale mais qui n’est pas encore officielle) qui pourra confirmer ce trouble et mettre en place des solutions. Pour l’instant, les médecins TND sont peu nombreux et souvent saturés mais les réseaux vont se structurer dans les 10 prochaines années. Les sites d’information et Internet permettent de trouver plus facilement ces praticiens et la vidéo consultation permet des prises en charge à distance.

Y a-t-il des solutions pour améliorer l’attention ?

Oui, la première étant la compréhension du dysfonctionnement par le patient et la recherche de stratégies personnelles facilitant son auto-contrôle, le principe étant de l’aider à s’arrêter et de réfléchir avant d’agir. La procédure : stop, think, and go.

Améliorer la qualité du sommeil est le deuxième facteur essentiel pour améliorer un TDA/H, l’utilisation de mélatonine pour faciliter l’endormissement et ainsi réguler le départ du sommeil est très intéressante et sans accoutumance.

Enfin l’utilisation de correcteur attentionnel non amphétaminique, comme le méthylphénidate (Ritaline, Concerta, Quasym, Médikinet) peut nettement améliorer le fonctionnement et le contrôle de certaines formes de l’adulte. Ce traitement optimise l’utilisation de son propre "carburant" : la dopamine, sans dépasser le seuil naturel. Longtemps stigmatisé, ce médicament, parfois nécessaire mais jamais suffisant restaure une capacité attentionnelle et exécutive quasi normale pour des adultes en grande souffrance. Il vient d’être enfin validé chez l’adulte, et de nouveaux travaux sont prévus par la HAS pour améliorer la prise en charge nationale du TDAH.