Sommeil et vieillissement : comment retrouver un repos réparateur ?

Quand la qualité du sommeil se dégrade avec l’âge

La durée du sommeil reste constante avec l’âge, et dépend des besoins propres à chaque individu. Si elle se situe pour la plupart d’entre nous entre 7 h et 8 h, certaines personnes peuvent se sentir reposées en dormant moins de 6 h. D’autres personnes ont à l’inverse besoin de 9 h à 10 h de sommeil par nuit pour bénéficier d’un repos réparateur.

Votre sommeil devient cependant plus léger et plus fragmenté après 50 ans. Il se compose toujours en une succession de cycles d’une moyenne de 90 minutes, mais les phases de sommeil léger tendent à augmenter au détriment des phases de sommeil profond.

Les seniors sont plus sensibles aux bruits ambiants et se réveillent plus fréquemment durant la nuit. Cette situation est encore plus problématique si vous habitez dans un appartement mal isolé ou situé dans un quartier animé.

Avec le vieillissement, l’organisme perd également une partie de sa capacité à réguler la température corporelle face au froid ou à la chaleur. Les nuits caniculaires ou glaciales peuvent encore davantage altérer la qualité du sommeil, alors même que les températures trop élevées ou trop basses mettent les corps à rude épreuve.

Un décalage du rythme veille-sommeil est souvent constaté chez les seniors. Le cycle circadien connaît alors une évolution parfois définitive : l’endormissement survient généralement en début de soirée, tandis que le réveil intervient au petit matin, parfois même dès 4 h ou 5 h. Ce phénomène naturel appelé « avance de phase » est lié à une modification de l’horloge biologique interne.

Si la dégradation de la qualité du sommeil liée à l’âge ne représente pas un danger immédiat pour la santé, elle devient préoccupante quand elle s’accompagne de symptômes dépressifs, d’une irritabilité, de l’installation d’une fatigue chronique ou de phases de somnolence durant la journée.

Seniors, améliorez la qualité de votre sommeil

Une bonne hygiène de vie et des habitudes adaptées permettent aux seniors de mieux dormir et de profiter de nuits plus réparatrices, bénéficiant ainsi de tous les bienfaits du sommeil !

Une attention particulière doit être portée à la chambre à coucher. La température recommandée en Ehpad par le ministère du travail, de la santé, des solidarités et des familles est comprise entre 18°C et 22°C. Une étude américaine publiée en novembre 2023 dans la revue Science of The Total Environment évoque pour sa part une fourchette idéale comprise entre 20°C et 25°C. Vous disposez d’un logement avec plusieurs chambres ? Vous pouvez également déplacer votre chambre actuelle si elle donne sur une rue animée, et privilégier une pièce donnant sur une cour ou un jardin si vous en avez la possibilité. Une literie récente et de qualité favorise un meilleur sommeil et aide à réduire les douleurs musculaires et articulaires. Il est conseillé de remplacer votre matelas s’il montre des signes d’affaissement ou s’il a plus de 10 ans, en fonction de sa qualité et de son niveau d'usure.

Des heures régulières de coucher et de lever contribuent à faciliter l’endormissement et à améliorer la qualité du sommeil. Vous pouvez retarder progressivement votre heure de coucher pour éviter de subir un décalage trop important de votre cycle circadien.

Les repas légers sont à privilégier en soirée, et doivent être pris au moins 2 à 3 heures avant le coucher. Vous pouvez consommer des féculents tels que les pâtes, le riz, le pain ou la semoule. Les sucres lents qu’ils contiennent facilitent la production de sérotonine, un neurotransmetteur essentiel à la sécrétion de mélatonine. Cette dernière joue un rôle clé dans l’endormissement et la qualité du sommeil.

Une activité physique régulière en journée favorise un sommeil plus long, un endormissement plus rapide et une diminution des réveils nocturnes ainsi que des épisodes de somnolence chez les personnes âgées. La pratique d’un sport ou d’une activité physique en soirée n’est pas conseillée, car elle peut retarder votre endormissement et perturber votre qualité de sommeil.

La consommation d’écrans juste avant le coucher peut aussi nuire à votre sommeil. La lumière bleue produite par les écrans contribue en effet à réduire la production de mélatonine. Par ailleurs, les images et les sons stimulent votre cerveau et vous maintiennent dans un état d’excitation peu compatible avec un endormissement rapide.

Consultez votre médecin traitant si votre sommeil pose problème

Vous devez parler à votre médecin traitant ou à votre gériatre de vos difficultés d’endormissement, de vos réveils nocturnes ou de la sensation de fatigue que vous ressentez après des nuits d’un repos qui ne vous paraît pas réparateur. Une affection sous-jacente peut en effet expliquer en partie la dégradation de votre qualité de sommeil, ou l’aggraver, à moins qu’un médicament n’en soit la cause.

Un professionnel de santé sera en mesure de déterminer les causes éventuelles à l’origine de cette situation et vous proposer un traitement ou une solution thérapeutique adaptée.