Mémoire des seniors : 7 exercices pour préserver vos fonctions cognitives

Comme de nombreux autres organes du corps humain, le cerveau peut être entraîné pour préserver ou améliorer ses capacités. Des exercices simples et ludiques, adaptés aux seniors, et une hygiène de vie saine vous permettent de prendre soin de votre mémoire au quotidien.

Exercice n°1 : faire des mots-croisés

Les mots-croisés sont bien plus qu’un passe-temps et constituent également d’excellents exercices au service de votre mémoire. Une étude menée en 2019 par des chercheurs de l’Université d’Exeter et du King’s College de Londres a permis de constater chez les seniors de 50 ans et plus qui s’adonnent régulièrement aux mots croisés de meilleures facultés cognitives, y compris en matière de mémorisation. Ce serait même une véritable cure de jouvence ! Selon le Docteur Anne Corbett, à la tête de l’étude, votre cerveau peut en effet présenter des fonctions cérébrales équivalentes à une personne 8 à 10 ans plus jeune.

Vous n’êtes pas un cruciverbiste dans l’âme et vous préférez les nombres aux mots ? Le sudoku présente les mêmes avantages !

Exercice n°2 : lire quotidiennement

Lire prévient le vieillissement du cerveau. La lecture stimule en effet des zones du cerveau responsables de l’empathie et de la mémoire. Elle contribue à l’enrichissement de votre vocabulaire et permet également de lutter contre le stress. Vous pouvez lire un roman, une bande-dessinée, un essai, un magazine… Toute lecture est bonne à prendre !

Votre vue baisse et vous rencontrez des difficultés pour lire ? Des liseuses vous permettent de bénéficier d’une qualité de lecture meilleure qu’un livre papier, en jouant sur le contraste et la taille des caractères. Nomade, bénéficiant d’une autonomie très élevée et facile à utiliser, la liseuse peut devenir votre atout lecture (et mémoire).

Exercice n°3 : pratiquer une activité physique régulière

L’Organisation mondiale de la santé recommande la pratique d’une activité physique ou sportive régulière, à raison de 3 fois par semaine ou davantage pour les seniors de 65 ans et plus.

L’activité physique possède de nombreux bienfaits sur la santé physique et mentale. Elle contribue à la prévention et à la prise en charge de nombreuses pathologies comme les maladies cardiovasculaires, le diabète et le cancer, réduit l’anxiété et les risques de dépression et améliore le bien-être général. Elle améliore les facultés cognitives, retarde le déclin cognitif et stimule la mémoire.

Vous pouvez exercer une activité physique dans un club ou une structure sportive adaptée. Vous pouvez aussi trouver une activité qui vous plaît à pratiquer seul ou entre amis comme la marche, le vélo, la natation ou le jardinage.

Exercice n°4 : se lancer des défis de mémorisation

Vous pouvez vous lancer tous les jours des défis pour travailler votre mémoire. Ludiques, ces petits exercices vont vous aider à travailler vos capacités de mémorisation.

Vous pouvez par exemple vous rappeler chaque jour vos menus de la veille. Vous vous rendrez compte qu’il n’est pas si facile que cela de se souvenir de ce type d’information.

Vous pouvez également essayer de lister les noms des personnages principaux du livre que vous êtes en train de lire, ou le titre du film ou de l’émission que vous avez regardé récemment. Vous pouvez aussi lire une plaque d’immatriculation lors de votre promenade quotidienne et essayer de vous la rappeler cinq ou dix minutes plus tard. 

Vous pouvez aussi noter le soir ce que vous avez fait dans votre journée dans un petit carnet, et essayer de vous rappeler le lendemain ou le surlendemain quelles ont été vos activités.

Exercice n°5 : installer une application de coaching cérébral

Vous êtes un senior connecté ? Vous avez la possibilité d’installer sur votre smartphone une application de coaching cérébral.

Ces applications proposent différents exercices destinés à stimuler vos fonctions cognitives autour de l’apprentissage, du raisonnement logique ou de la mémoire.

De nombreuses applications gratuites ou payantes sont disponibles sur l’App Store et sur Google Play. Vous pouvez essayer par exemple Lumosity, disponible dans une version limitée gratuite, ou tester Elevate qui comprend plus d’une vingtaine de jeux dans sa version gratuite.

Exercice n°6 : apprendre une langue étrangère

Plusieurs études scientifiques ont démontré les bienfaits de l’apprentissage d’une langue étrangère sur les capacités cognitives. Une équipe de chercheurs de l’Université de Toronto a par exemple démontré en 2007 que les symptômes d’Alzheimer surviennent en moyenne quatre ans plus tard chez les personnes bilingues.

Il est possible d’apprendre une nouvelle langue étrangère à n’importe quel âge. S’approprier un nouveau vocabulaire et de nouvelles règles de grammaire est un excellent exercice de mémorisation.

Vous avez la possibilité de privilégier une langue plutôt facile à apprendre comme l’anglais. Vous pouvez également vous tourner vers une langue régionale comme le corse, le breton ou le provençal, qui vous permet de renouer avec vos racines. Certains instituts et certaines associations proposent des cours de langues en petits groupes spécialement adaptés aux seniors.

Exercice n°7 : se mettre à la méditation

La méditation en pleine conscience possède des effets bénéfiques sur le cerveau. Une étude réalisée en 2018 en collaboration avec l’Université d’Osnabrück a montré un impact positif sur les fonctions cognitives et le stress dès dix minutes de pratique par jour.
Des applications mobiles vous initient à la méditation en pleine conscience. Testez par exemple Petit Bambou, Mind ou Headspace, disponibles sur Google Play et l’App Store. Tentez sinon de vous rapprocher d’un coach ou rejoindre un cours collectif.

Soigner également son hygiène de vie

En complément d’exercices de mémoire, vous pouvez également adopter une hygiène de vie plus saine pour prendre soin de votre cerveau. Vous pouvez agir notamment sur votre alimentation, la qualité de votre sommeil et votre vie sociale.

Adopter une alimentation saine et équilibrée

Une alimentation équilibrée préserve vos fonctions cognitives et vos facultés de mémorisation. 

Les fruits et les légumes, riches en vitamines, en antioxydants et en minéraux, doivent être consommés quotidiennement. Vous devez également intégrer dans votre alimentation des produits riches en oméga-3 (noix, huile de colza ou de soja, saumon, thon, sardine…), qui jouent un rôle dans le fonctionnement cérébral.  Les féculents vous apportent quant à eux les sucres lents nécessaires au bon fonctionnement de votre organisme, et doivent être présents chaque jour sans excès dans votre assiette. 

En complément d’une alimentation adaptée, une bonne hydratation prévient également les difficultés de concentration et de mémorisation. Pensez à boire régulièrement, sans attendre la sensation de soif, à raison de 1,5 litre à 2 litres d’eau par jour. 

Trouver un rythme de sommeil régulier

Le sommeil joue un rôle essentiel dans la consolidation de la mémoire et permet notamment de trier les informations pertinentes de celles qui ne le sont pas. Certaines études récentes tendent à souligner une corrélation entre qualité de sommeil et maladie d’Alzheimer. En effet, le temps de sommeil serait mis à profit par le cerveau pour éliminer certains déchets métaboliques, dont des protéines qui pourraient jouer un rôle dans la dégradation des fonctions cognitives.

Vous pouvez améliorer votre qualité de sommeil en vous couchant et en vous levant à des heures régulières, en évitant les repas trop riches et les substances excitantes comme l’alcool, le thé ou le café en soirée et en diminuant votre consommation d’écrans le soir.

Créer du lien social pour éviter le trou de mémoire

L’être humain est un animal grégaire. Nous sommes faits pour vivre en groupe et pour interagir avec nos semblables. Nous créons ensemble des souvenirs, échangeons des paroles et des idées. L’isolement social contribue à une dégradation des capacités cognitives et des capacités de mémorisation. Une étude codirigée par l’Université de Cambridge sortie en 2022 a souligné de plus faibles capacités cognitives chez les personnes souffrant d’isolement social.