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Comment vous prémunir des troubles musculo-squelettiques au bureau ?

Les troubles musculo-squelettiques (TMS) constituent la première cause de maladies professionnelles en France et sont à l’origine d’un important absentéisme au travail. Contrairement à ce que beaucoup pensent, ils ne touchent pas seulement les travailleurs qui portent des charges. Loin de là ! La répétition d’un même geste, une mauvaise posture, une inactivité physique prononcée, toutes ces mauvaises habitudes en font un fléau pour les employés de bureau ! Alors, comment les prévenir, les éviter et les guérir ?

Les troubles musculo-squelettiques, c’est quoi concrètement ? 

Une douleur qui handicape progressivement le corps 

L'expression « troubles musculo-squelettiques » désigne un ensemble d'atteintes douloureuses des muscles, des tendons et des nerfs. Les TMS représentent aujourd’hui 87 % des maladies professionnelles et se traduisent principalement par des douleurs et une gêne fonctionnelle, plus ou moins importantes, souvent quotidiennes. Ils peuvent être provoqués ou aggravés par le travail. La majorité des TMS touchent les mains, les poignets, les coudes, le cou et les épaules, bien que les jambes puissent aussi être touchées, de même que les hanches, les chevilles, les pieds et le dos. 

Un trouble qui n’épargne en rien les emplois de bureau 

La répétition du même geste, associée à une mauvaise posture et à une inactivité physique soutenue est aussi nocive pour les articulations que la manutention de charges lourdes. Or, si vous faites partie des 3 salariés sur 4 pour qui l’ordinateur est l’outil principal de travail, vous devez passer une grande partie de votre journée assis. 

Entre les transports, les repas, le travail de bureau et les loisirs, nous passons en moyenne 7 h 24 par jour assis. Une position qui n’est pas du tout physiologique et donc très mauvaise pour nos lombaires. Si vous êtes employé de bureau, vous pouvez vous aussi faire partie des victimes de ces troubles qui, s’ils sont bénins dans un premier temps, peuvent très rapidement s’aggraver faute de traitements. La lombalgie appelée communément « mal de dos », « lumbago » ou « tour de rein » en est un des exemples les plus fréquents. Elle s’exprime sous la forme d’une douleur, souvent intense, au niveau des vertèbres lombaires, situées en bas du dos. 

Prévenir les TMS au bureau : les gestes que vous devez connaître 

Comprenez l’origine des troubles pour mieux les éviter 

Si vous êtes un employé de bureau dont l’activité majeure est de saisir des données sur le clavier d’un ordinateur, vous vous demandez sans doute quel geste pourrait vous nuire au quotidien, voire vous handicaper sur le long terme. Les TMS dans les emplois de bureau sont pourtant répandus et sont souvent causés par des facteurs physiques :

  • Des gestes répétitifs 
  • Des mauvaises postures et/ou des postures prolongées dans le temps 
  • Des températures extrêmes
  • La déshydratation 

Savez-vous que les TMS peuvent aussi être dus à des facteurs psychologiques ? S’ajoutant aux facteurs physiques et créant des tensions, ils peuvent accentuer les douleurs et créer un cercle vicieux : la douleur physique renforce la pression mentale qui aggrave les maux.

Parmi eux : 

  • Le stress 
  • Le manque d’autonomie 
  • Le manque de soutien social qui peut alors vous conduire à vous replier sur vous-même et à consacrer un temps excessif au travail
  • La monotonie du travail

De façon générale, aucun de ces facteurs ne provoque à lui seul un trouble musculo-squelettique. C'est plutôt la combinaison de ces derniers et leur interaction qui engendrent les lésions.

Adoptez les bons gestes pour une meilleure prévention

Mieux vaut prévenir que guérir ! Il existe plein de gestes très simples qui permettent de prévenir et de réduire les risques de TMS. En tant qu’employé de bureau vous pouvez vous en préserver simplement en suivant quelques conseils faciles : 

1. Un siège bien réglé pour une position adaptée

  • Lorsque vous êtes debout face à votre siège, réglez la hauteur de l’assise au niveau de vos genoux
  • Vos pieds doivent reposer à plat sur le sol. Si ce n’est pas le cas, n’hésitez pas à utiliser un repose-pied 
  • Veillez à ce que le dossier épouse bien l’ensemble de votre dos
  • Vos épaules doivent être relâchées 

2. Une souris et un clavier bien maniés pour des tendinites évitées 

  • Avant de manier votre souris, étirez vos muscles des doigts en attrapant votre main et en tirant doucement dessus pendant 30 secondes. Recommencez de l’autre côté
  • Vérifiez que votre clavier se trouve bien en face de l’écran, à une distance de 15 cm environ du bord du burea
  • Placez votre souris à proximité du clavier afin de conserver le bon alignement épaule-coude-poignet

3. Bougez pour prévenir les TMS 

  • Toutes les heures, une pause de 5 à 10 minutes s’impose. Levez-vous et bougez ! Si ce n’est pas possible essayez de vous étirer et de mouvoir les parties de votre corps qui sont le plus sollicitées au quotidien. 
  • Ne restez pas dans une même position, alternez travail assis et travail debout si possible
  • N’oubliez pas de boire, un système musculo-squelettique hydraté est un système qui fonctionne bien. L’hydratation est le premier geste de prévention au quotidien

Vous êtes victime de troubles musculo-squelettiques, que faire ? 

Ecoutez votre corps ! 

Si malgré toutes les précautions prises, vous êtes quand même victime de troubles musculo-squelettiques, pas de panique ! Dans la grande majorité des cas, le trouble ne se manifeste que sous la forme d’une légère douleur bénigne dans un premier temps. 

En revanche, si vous ne faites rien pour soulager votre corps, cette dernière peut rapidement s’aggraver, la lésion pouvant alors devenir chronique et parfois irréversible. Voilà pourquoi il est important de connaître les différents stades d’évolution et de toujours rester à l’écoute de votre corps. Plus on reconnaît tôt les symptômes, plus on peut intervenir rapidement.

  1. Stade initial : Vous ressentez que le membre atteint est fatigué et commence à être douloureux durant vos heures de travail, mais les symptômes disparaissent le soir et pendant les jours de congés, n’impactant pas le rendement de votre travail. 
  2. Stade intermédiaire : La douleur et la fatigue débutent tôt pendant la journée de travail et persistent le soir. Vous éprouvez de plus en plus de mal à effectuer un travail répétitif. 
  3. Dernier stade : La douleur et la fatigue persistent au repos. Vous vous sentez vraiment faible et éprouvez de la difficulté à trouver le sommeil et à exécuter des tâches, même légères.

Plusieurs approches pour vous aider à lutter contre un TMS qui s’aggrave 

Il existe plusieurs approches pour vous aider à combattre un TMS qui ne faiblit pas : 

  • Restreindre le mouvement : La première approche thérapeutique consiste à éviter les activités qui sont la cause du trouble dont vous êtes atteint. Cela nécessite très souvent une restriction des activités professionnelles. 
  • Appliquer de la chaleur ou du froid : Le froid réduit la douleur et l'enflure, il est donc recommandé dans le cas de blessures et d'inflammation. La chaleur, tant qu’à elle, est efficace pour soulager les douleurs musculaires car elle accélère la circulation du sang, ce qui favorise l'élimination de toute accumulation d'acide lactique, une substance naturellement produite par l’organisme qui en quantité excessive peut lui être nuisible. 
  • Consulter un médecin : En cas de persistance voire d’aggravation des symptômes, il est indispensable de consulter un professionnel de la santé au travail ou votre médecin traitant. Ce dernier pourra alors vous proposer des traitements adaptés à votre état, voire vous orienter vers des spécialistes, kinésithérapeute, physiothérapeute… qui vous indiqueront des exercices d’assouplissement spécifiques.