Travail de nuit : 5 conseils pour bien dormir

Travailler de nuit ou en horaires décalés bouleverse les rythmes biologiques. Il est alors plus difficile de s’endormir ou d’avoir un sommeil réparateur (problème de sommeil, insomnie…).

Pour y remédier, le docteur Sylvie Royant-Parola, spécialiste du sommeil et présidente du Réseau Morphée¹, nous livre quelques conseils facilement applicables au quotidien afin de favoriser le sommeil (activité physique, se coucher sans utiliser d’appareils, la température de la chambre, la lumière…).

1.  N’aggravez pas la privation de sommeil

Après une nuit de travail, dormir 4 ou 5 heures est bien souvent un maximum. Votre temps de sommeil est donc précieux, ne le gaspillez pas. Même si, entre les enfants à emmener à l’école ou le lave-vaisselle à lancer, les tentations sont grandes d’entamer une nouvelle journée sans passer par la case dodo, vous accorder ce moment de repos vous sera très bénéfique sur le court et le long terme. Votre horloge biologique vous incitera à poursuivre votre journée sans vous coucher, néanmoins, vous vous devez de suivre un rythme de sommeil régulier.

2.  Créez un cocon de calme et de tranquillité

Installez votre chambre dans l’endroit le plus calme de votre habitation. Faites le noir complet, évitez la lumière afin de simuler la nuit et ainsi favoriser la production de mélatonine (hormone du sommeil) pour vous endormir. Également, si vous les supportez, mettez des bouchons d’oreilles. Ne surchauffez pas la pièce, vous dormirez bien mieux à une température entre 18 et 20°C. Votre température corporelle s’adaptera, ainsi vous n’aurez ni trop chaud ni trop froid.

Autre astuce, mettez en place de petits rituels avant de vous coucher : boire une tisane, faire des exercices de respiration, etc. En plus de vous détendre, ils créent une routine qui, à chaque fois qu’elle s’enclenche, envoie des signaux à votre cerveau pour se préparer au sommeil en augmentant la production de mélatonine.

Evitez les appareils électroniques et les écrans (la lumière bleue) avant de vous coucher dans votre chambre. Ces derniers diminuent la qualité de votre sommeil (troubles du sommeil).

3.  Instaurez une sieste quotidienne

Pour bien recharger vos batteries avant d’aller travailler, faites une sieste de 45 minutes -1 heure. Elle vous évitera de somnoler ou de ressentir un coup de fatigue en plein milieu de la nuit.
Ce conseil peut également vous être utile si vos horaires de travail sont irréguliers, causant des troubles du sommeil perturbant ainsi vos activités.

4.  Prenez soin de vous

Pour bien dormir, il faut être en forme ! Une alimentation équilibrée et une activité physique régulière vous aideront à vous adapter aux ruptures de rythme et faciliteront un sommeil plus réparateur. En effet, en plus d’être bon pour notre santé (pour notre corps et pour notre esprit), pratiquer une activité sportive réduit le stress, permet de créer une bonne fatigue, et donc vous évitez de nombreuses insomnies.
Limitez la consommation d’alcool et le tabac !

5.  Soyez attentif à la lumière

Pour éviter le déficit de lumière, il est possible d’utiliser des lunettes de photothérapie avant de prendre votre poste. L’éclairage de votre poste de travail est également essentiel : plus il sera proche de la lumière naturelle, plus vous vous sentirez éveillé et détendu. Cela favorisera ensuite la qualité de votre sommeil.
N’oubliez pas non plus de bien vous exposer à la lumière du jour en période de repos.

Si vous avez besoin de conseils en complément de cet article n’hésitez pas à aller consulter un médecin, il vous apportera davantage de conseils propres à votre situation.
En effet, ce dernier permettra d’améliorer la qualité de votre santé qui est perturbée par vos activités professionnelles de nuit.

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¹ Le Réseau Morphée est un réseau de santé consacré aux troubles du sommeil. Site web : https://reseau-morphee.fr/