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Stop au mal de dos : j'adopte les bonnes postures au travail

Avoir mal au dos peut vite devenir handicapant au travail. Avoir un bon siège peut aider, mais surtout on adopte une bonne posture pour tenir toute la journée derrière son écran. Et, on n'oublie pas de changer régulièrement de position, de se lever en moyenne toutes les 20-30 minutes et de marcher...

On a beau connaître les gestes à ne pas faire, il est facile de repartir dans nos petits travers : croiser les jambes, s’avachir dans le siège, coincer le téléphone entre l’oreille et l’épaule… et c’est une diplômée du mal de dos qui vous le dit ! 

Trouver LA bonne position sur sa chaise 

Le principe de base est de se tenir droit sur la chaise. Personnellement, dès que je sens que je me relâche sur mon siège, je visualise l'expression : “se tenir droite comme un i”. Effet garanti : je redresse immédiatement ma colonne vertébrale ! 

Ce truc a l’air tout simple, mais l’exercice est délicat à tenir toute la journée. 

Alors sur les conseils de mon kiné, j’ai adopté une position qui m’oblige (mécaniquement) à rester bien droite. 

  •  Réglez votre siège de manière à respecter tous les angles de confort articulaires à environ 90° (coude, hanche, genou, cheville)
  • Point de repère : debout face à votre siège, la hauteur de l'assise doit être au niveau de vos genoux
  • Vos pieds reposent de préférence à plat sur le sol ou sur un repose-pied – si nécessaire – pour les personnes de petite taille.
  • Le dossier du siège doit épouser l'ensemble du dos

Appliquer ces recommandations devrait vous dissuader de croiser les jambes. Et c’est tant mieux, puisque c’est très mauvais pour les hanches et la circulation sanguine. 

C'est un exercice quotidien, qui pourrait vous sembler compliqué, voire agaçant. Mais s'y contraindre en se rappelant régulièrement qu'il faut se redresser finit par devenir un automatisme. Promis ! 

Saviez-vous que le mal de dos, qualifié de "mal du siècle", est la cause de 30% des arrêts maladie en 2018 ? 

Trouver le siège adapté 

Taille, confort, dossier, appuies-coudes... hélas, il n’y a pas de règle pour savoir comment choisir un "bon" fauteuil. Dans tous les cas, choisissez un siège réglable en hauteur. 

Il faut trouver le siège qui VOUS convient le mieux

J’entends par là, celui qui répond le mieux à la disposition de VOTRE bureau (si vous travaillez sur un ou plusieurs écrans, sur ordinateur fixe ou portable…) et à VOS habitudes de travail (si vous êtes très statique, si vous avez beaucoup de visioconférences…). Sans compter votre environnement : en bureau individuel, à la maison etc. 

N'hésitez pas à demander à vos collègues s'ils veulent bien vous prêter leur siège ? Ça vous permettra de savoir si vous vous sentez mieux sur un fauteuil à haut dossier avec des roulettes, ou sur une chaise peu profonde. 

Si vous êtes aventureux, je vous invite à essayer le Swissball, le ballon de gymnastique au bureau, en alternance avec une chaise classique. Allez-y progressivement, car l’utilisation prolongée d’un ballon est fatigante. Elle peut donc devenir pénible et vous faire adopter une mauvaise position. Commencez par 1/2h par jour la première semaine, pour découvrir les premières sensations et habituer progressivement votre corps. Si tout se passe bien, passez à 1 heure par jour et jusqu’à 2h maximum, en une ou plusieurs fois.

Plusieurs collègues ont osé. Une fois la surprise passée de les voir se trémousser sur cette grosse balle, tout le monde a voulu tester ! 

3 astuces pour travailler confortablement face à un écran 

Lorsque vous aurez trouvé le siège ergonomique qui vous convient, et après l’avoir adapté à votre taille, voici quelques astuces pour trouver une position de travail confortable devant un écran

  • Vérifiez que vos yeux se trouvent au-dessus de la moitié supérieure de l'écran. Tendez le bras (vous devez effleurer la surface du bout des doigts) pour vous assurer que votre visage est suffisamment éloigné de l’écran ;
  • Asseyez-vous bien en face de votre ordinateur ;
  • Privilégiez une source lumineuse qui ne vous gêne pas : sur le côté, c’est parfait pour éviter les contre-jour qui abîment les yeux, ou les réflexions agaçantes si la lumière est placée derrière vous. 

Pas besoin d'attendre la visite médicale pour alerter vos supérieurs sur vos problèmes de dos au travail

Les arrêts de travail liés aux douleurs dorsales coûtent 1 milliard d'euros aux entreprises. 

Les campagnes de la Sécurité sociale le rappellent : pour ne pas avoir mal au dos, il faut pratiquer une ou des activités physiques ou sportives.

Pas facile quand on passe 8 heures par jour au travail ?  Il suffit pourtant de changer un peu ses habitudes :

  • Si vous prenez les transports en commun, descendez un arrêt plus tôt et finissez votre trajet en marchant d’un pas rapide ;
  • Si vous habitez dans un rayon de moins de 5 km de votre lieu de travail, essayez de venir en vélo ;
  • Prenez les escaliers aussi souvent que possible ;
  • Profitez de votre pause de midi pour faire du sport (marche, salle de sport, natation…)
  • Si vous avez adopté le Swissball, il existe de nombreux exercices à pratiquer, pour ne pas rester statique (comme faire de petits mouvements de gauche à droite, ou de petits cercles tout en restant bien droit et bien gainé ou encore sautiller le dos droit pour renforcer les disques inter-vertébraux) ;
  • Faites des pauses toutes les heures pour vous dégourdir les jambes.

Rédigé par : Delphine SANTINI