#Objectif bien-être

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Nos conseils pour éviter les petits bobos du sport

Une séance de sport ne se déroule pas toujours sans accroc : points de côté, ampoules, souffle coupé… Nombreux sont les désagréments qui peuvent apparaitre avant ou après la pratique d’une activité physique ou sportive. Adoptez les gestes de base indispensables pour une séance 100% réussie !

Ecoutez votre corps pour anticiper les points de côté

Avoir un point de côté lors d’une séance de sport signifie que votre effort est trop intense face à ce que celui-ci peut endurer. Cette douleur abdominale est un signal envoyé par le corps qu’il ne faut pas prendre à la légère. 

Nos conseils pour mieux les gérer :

  • Pratiquez à votre rythme ! Ne forcez pas votre corps, il faut vous entraîner progressivement. 
  • Si vous avez un point de côté en pleine séance de sport, prenez le temps de diminuer la cadence et prenez une pause. Respirez le plus profondément possible afin de relâcher la pression. 
  • Pour faire passer un point de côté, tendez votre bras vers le haut du côté de la douleur et penchez-vous vers le côté opposé. Cela va étirer la zone et diminuer l’engorgement de sang qui s’est créé. 
  • Soyez vigilant(e) : une douleur qui persiste peut être plus alarmante qu’un point de côté. Si vous ressentez une grande gène thoracique ou au niveau du cœur, il faut impérativement consulter votre médecin traitant.
Cœur et rythme cardiaque, fond vert

Si vous pratiquez une activité physique régulière, Il est conseillé de réaliser un test d’effort pour les hommes âgés de plus de 40 ans et pour les femmes âgées de plus de 50 ans.

Le principe du test d’effort est d'accroître le travail de votre cœur en augmentant ses besoins en oxygène par un effort musculaire réalisé sur bicyclette ou sur tapis roulant et d'enregistrer en permanence votre électrocardiogramme pour y détecter d'éventuelles anomalies.

Adoptez les bons gestes pour éviter les ampoules au pied

Les ampoules sont généralement dues à un frottement répété qui provoque un décollement de la partie superficielle de la peau. L'épiderme se sépare du derme en se soulevant, et se remplit d'un liquide séreux, entraînant ainsi la formation d’ampoules. Elles sont situées le plus fréquemment au niveau des pieds, du fait de chaussures mal ajustées, d'un effort prolongé (marche, course...). De plus, la chaleur, l’humidité, et la transpiration excessive favorisent leur formation.

Nos conseils pour les éviter et les soigner :

  • Optez pour une paire de chaussettes adéquate : vos chaussettes doivent être fines et aérées pour évacuer la transpiration et l'humidité. Vous pouvez également opter pour des chaussettes anti-frottement. Pour la randonnée, choisissez des modèles spécifiques, plus épais.
  • Vos chaussures doivent être parfaitement à votre pointure, ni trop grandes, ni trop petites. Une pointure idéale évitera les frottements répétés. 
  • N’hésitez pas à appliquer des pansements anti-ampoules : utilisés généralement après l’apparition d’ampoules, les pansements spéciaux pour ampoules peuvent également être appliqués sur les zones sensibles et régulièrement exposées aux irritations. 
  • Après la douche, pensez à bien nettoyer et sécher vos pieds, puis hydratez-les avec de la crème.

En cas d’ampoules au pied persistantes, n’hésitez pas à consulter un podologue qui vous conseillera et orientera sur le type de chaussures à privilégier pour votre pratique. 

Manque de souffle : améliorez votre oxygénation 

L’essoufflement provient de l'augmentation du rythme cardiaque et donc respiratoire. En effet, lors d'une activité physique, le corps demande une plus grande oxygénation qu'en période de repos afin d'alimenter vos organes et plus particulièrement le cœur. C’est pourquoi il est important de s’entraîner progressivement. 

Nos conseils pour mieux contrôler votre respiration :

  • Pratiquez le yoga : vous apprendrez notamment à respirer en intégrant la respiration abdominale. 
  • Lors de votre activité physique, expirez correctement. Évitez de souffler bruyamment en 2 temps rapides : l’évacuation du dioxyde de carbone ne sera que partielle et vous risquez de vous fatiguer à trop solliciter le diaphragme et donc perdre en endurance. L’expiration doit être régulière, profonde, durer trois fois plus longtemps que l’inspiration et se faire en rentrant le ventre (que vous gonflez à l’inspiration).
  • Hydratez-vous régulièrement : pour bien absorber l’oxygène et rejeter le dioxyde de carbone, les poumons doivent être humidifiés. La déshydratation rend donc la respiration plus difficile.

De manière générale, si vous êtes facilement essoufflé(e), il vaut mieux : arrêter de fumer, limiter l’exposition à la pollution atmosphérique, éviter les séjours en altitude et perdre du poids si vous êtes en surpoids.

Il est aussi important de consulter rapidement si l’essoufflement s’accompagne : d’un gonflement des pieds ou des chevilles ; de difficultés respiratoires en position allongée ; d’une forte fièvre et d’une toux ; de bleuissement des lèvres ou du bout des doigts ; d’un sifflement lors de la respiration ; d’une aggravation soudaine des symptômes.

Si l’essoufflement est chronique, un bilan médical complet permettra d’en identifier la cause.

Anticipez et soulagez les crampes

Les crampes musculaires sont caractérisées par une contraction douloureuse, soudaine et involontaire d'un ou de plusieurs groupes musculaires. Cette augmentation brutale de la pression intra musculaire entraîne un "infarctus" transitoire du muscle.  En général, les crampes disparaissent au bout de quelques minutes.  Néanmoins, il est possible d’anticiper leur survenue et de soulager la douleur. 

Nos conseils pour éviter les crampes : 

  • Echauffez-vous convenablement avant votre séance de sport
  • Mangez et hydratez-vous de façon adaptée pour constituer des réserves d’énergie et d’eau suffisantes 
  • Le déficit en magnésium est souvent incriminé dans les crampes. Pour le combler, consommez des céréales, des légumes verts, du poisson… 
  • Terminez votre séance par des exercices de relaxation et d'étirement des muscles.

Nos conseils en cas de crampe : 

  • Arrêtez l’effort. Plus vous arrêtez tôt, moins la crampe sera intense et durera longtemps.
  • Chauffez doucement le muscle à l’aide de compresses chaudes, crèmes chauffantes, etc.
  • Etirez et massez le muscle atteint par la crampe. S’il s’agit par exemple d’une crampe au mollet, levez la jambe et tirez la pointe du pied vers le haut (ramenez la pointe du pied vers vous). Une fois cet exercice réalisé, essayez de marcher sur les talons quelques minutes. 
  • Réhydratez-vous en buvant de l’eau abondamment.
     

Si les crampes deviennent récurrentes ou sont associées à d’autres symptômes, il est recommandé de consulter un médecin.

Après le sport : limitez les courbatures

C’est sûr, les courbatures (qui surviennent en général après un effort inhabituel) ne sont pas agréables à supporter. Si vos muscles deviennent raides et douloureux, cela signifie que votre corps fabrique du tissu musculaire. Cela veut également dire que les muscles sont en manque d’oxygénation et qu’il faut continuer vos efforts.  En conclusion : plus vous pratiquerez, moins vous en souffrirez ! 

Nos conseils pour les atténuer :

  • Ecoutez votre corps : ne reprenez pas immédiatement le sport si vous avez des courbatures douloureuses. Il vaut mieux attendre que les muscles se reposent avant de vous (re)lancer ! Cela évitera de vous blesser. Les courbatures peuvent durer jusqu’à 48h et s’estompent progressivement. Ne restez pas toutefois totalement immobiles, vous ne ferez qu’empirer les choses ! Si les courbatures persistent au-delà de 8 jours, n’hésitez pas à contacter votre médecin traitant. 
  • Massez vos muscles avant et après votre séance : activer la circulation sanguine permet de mieux préparer les muscles. Après l’effort, pensez à les masser avec une huile chauffante afin de les décontracter. 
  • Echauffez-vous avant votre séance : il faut préparer systématiquement votre corps avant une activité physique ! N’hésitez donc pas à adopter ce geste indispensable. De plus, Il existe de nombreuses séries d’exercices simples et efficaces telles que le genou-poitrine ou le talon-fesses pour y parvenir.  Vous pouvez également sautiller ou opter pour la corde à sauter pour vous échauffer.  L’essentiel est d’avoir des étirements dynamiques.  
  • Faites des étirements après la séance :  les étirements ont un effet bénéfique pour l’organisme dans l’amélioration des performances musculaires et dans la prévention des blessures. 
  • Buvez de l’eau : l'eau favorise et maintient l'efficacité musculaire.  
     

Quoi qu’il en soit, l’essentiel est d’écouter votre corps lors d’une activité physique ou sportive. Entrainez-vous progressivement, prenez soin de vous, et votre corps vous le rendra !

Rédigé par : Yasmine KHIZRANE