De la ligne d’arrivée, jusqu’à 3 semaines après l’effort : récupérer après un triathlon
Le saviez-vous ?
La récupération commence dès la ligne d’arrivée passée et peut prendre 2 à 3 semaines pour recouvrer l’intégralité de vos moyens physiques. Voici comment faire.
Récupération physique dès la ligne d’arrivée franchie
Suite à l’effort, préférez vous dégourdir les jambes 5 bonnes minutes plutôt que de vous asseoir ou de vous allonger. Par exemple, marchez jusqu’au stand AÉSIO tout en étendant vos bras, pour profiter d’un bon massage de récupération.
De retour à la maison, prenez une douche écossaise, qui consiste à alterner eau chaude et eau froide au niveau de jambes. Cela participera à la régénération tissulaire ainsi qu’à l’élimination de toxines. Suite à cela pratiquez un massage à l’aide d’huile de colza bio par exemple, cela participera à la détente musculaire.
Si vos jambes sont lourdes, allongez-vous sur le dos et levez vos jambes contre un mur par exemple, pour défatiguer les muscles et retrouver une bonne vascularisation. Par contre, ne vous étirez pas trop directement après l’effort : les étirements peuvent bloquer le retour sanguin nécessaire à la récupération et aggraver les microlésions après un si long effort.
Attention à son alimentation après l’effort
Après l’effort le triathlète aura 3 objectifs grâce à l’alimentation :
- Se réhydrater
- Se recharger en glucose
- Lutter contre l’acidose
À l’arrivée, vous aurez une sensation de soif intense. Les organisateurs vous proposeront des boissons, à boire en petites gorgées, pendant plusieurs heures après l’arrivée.
Conseil : les eaux riches en bicarbonates (comme St Yorre, Vichy Célestins, Arvie) vont aider le corps à lutter contre l’acidose, liée à l’accumulation des déchets dans l’organisme !
Une fois la sensation de soif passée, il faudra reconstituer vos réserves en minéraux, oligo-éléments, vitamines et glucose. Pour cela, le Groupe AÉSIO vous propose une recette.
Notre recette "récup express" :
20 cl de jus de raisin ou de pomme
à diluer dans 40 cl d’eau,
le tout saupoudré d’une bonne pincée de sel
Lorsque vous retrouverez une sensation de faim, favorisez des aliments permettant de recharger votre stock de glucose (fruits secs, miel, banane, barres de céréales). Pour un repas complet, certains aliments (oeufs brouillés, viandes blanches, lentilles, pâtes, riz complet…) accéléreront l’assimilation du glucose par vos muscles et favoriseront une meilleure récupération.
Les jours qui suivent, pas besoin de suivre un régime alimentaire spécifique. Vous pouvez reprendre vos habitudes d’avant la course. Ceci participe au processus de récupération, il faut reprendre ses habitudes de vie, hormis si un prochain objectif sportif est prévu rapidement.
Bien récupérer la semaine après l’effort
Certains penchent pour un repos complet durant la semaine qui suit. D’autres, pour des séances d’entraînement souples, pour évacuer les traces de l’effort. C’est souvent le vécu du coureur qui parle, et chacun adopte un rythme de récupération qui lui convient le mieux. Le mieux est d’être à l’écoute de son corps et le respecter.
Quelque-soit vos besoins, les scientifiques s’accordent sur le fait qu’un corps aurait besoin de 3 semaines pour récupérer physiologiquement d’un triathlon. Alors, que ce soit une récupération plus ou moins active, nous pouvons vous recommander de ne pas négliger les étirements qui permettront à vos muscles de conserver leur élasticité et de réduire le risque de douleurs liées aux courbatures !
Pour les triathlètes qui préfèreront une récupération dynamique, voici quelques conseils :
- Lundi : étirements complets des groupes musculaires des membres inférieurs (20 à 30 minutes)
- Mardi : footing très souple de 20 minutes maximum
- Mercredi : étirements complets des groupes musculaires des membres inférieurs (20 à 30 minutes)
- Jeudi : repos
- Vendredi : sortie très souple de 30 minutes maximum
- Samedi : repos
- Dimanche : sortie en vélo (45 minutes à allure très souple) ou footing très souple (30 minutes maximum)
Après cela, vous vous sentirez bien plus en forme. Avec une seule envie : revivre cette expérience formidable !
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