Comment rester en forme en hiver ?

Les frimas de l’hiver vous donnent envie de rester sous un plaid douillet, au chaud sur votre canapé ? On vous l’accorde, les températures qui baissent et les journées plus courtes n’incitent pas vraiment à sortir de chez soi. Au contraire, le mois de janvier donne généralement le coup d’envoi des soirées cocooning chez soi, seul, en famille ou entre amis, devant un film ou une série. Le tout, souvent accompagné de snacks ou de repas réconfortants, qui font plus de bien à notre moral qu’à notre corps.

Mais ce qui peut nous faire du bien sur le moment peut en réalité avoir un impact sur notre santé. Le manque d’activité physique entraîne des fringales que l’on peut être tenté de combler avec des aliments riches en gras et en sel. Attention, les excès alimentaires peuvent alors perturber notre digestion et causer de la fatigue. À long terme, sans remédier à ces excès, des troubles plus importants peuvent apparaître, comme la maladie du « foie gras ». C’est pourquoi il est essentiel de conserver de bonnes habitudes en hiver pour prendre soin de soi et de sa santé. Voici quelques conseils pour rester en forme durant cette période.

#1 : Privilégier une alimentation équilibrée

Dès le mois de décembre, les occasions ne manquent pas pour faire des écarts : chocolats du calendrier de l’avent, repas copieux des fêtes de fin d’année, puis galette des rois et crêpes pour la chandeleur… Difficile de résister à ces moments de gourmandise et de convivialité. L’idée, alors, n’est pas de se priver avec un régime strict, mais plutôt de miser sur un rééquilibrage alimentaire, plus bénéfique sur le dans la durée.

Au quotidien, faites le plein de fruits et légumes de saison, d’aliments riches en protéines maigres et en nutriments essentiels. À l’inverse, limitez au maximum les aliments trop sucrés et ceux contenant du gras saturé, présent notamment dans les graisses animales (lait, fromage, beurre…) et les aliments ultra-transformés. Consommées en trop grande quantité, les graisses saturées peuvent entraîner une hausse du mauvais cholestérol et favoriser les maladies cardiovasculaires. On les remplace donc par des sources de « bons gras », comme l’avocat, les poissons gras ou les noix et autres fruits à coque.

#2 : Bien s’hydrater

Même si l’on peut avoir tendance à moins ressentir la soif en hiver en raison du froid, il est très important de continuer à bien s’hydrater. Selon l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l’environnement et du travail, il est même recommandé de boire 1,5 à 2 litres d’eau tout au long de la journée, pour compenser l’eau éliminée chaque jour par notre corps. Boire régulièrement et en quantité suffisante permet entre autres de bien réguler sa température corporelle, favoriser une bonne circulation sanguine et bien oxygéner nos cellules. Pour varier les plaisirs, vous pouvez aussi vous tourner vers des boissons chaudes et réconfortantes, pour rester hydraté tout en vous réchauffant… et en vous régalant !

#3 : Arrêter ou limiter l’alcool…

Le Dry January, ou « janvier sobre », fait de plus en plus d’adeptes chaque année. Lancé au Royaume-Uni en 2013, ce défi consiste à ne pas boire d’alcool pendant tout le mois de janvier. Quelles que soient vos raisons pour y participer (mettre votre foie au repos après les fêtes, apprendre à modérer votre consommation…), vous en ressentirez très vite les bienfaits sur votre santé : amélioration de la qualité du sommeil et de la concentration, meilleure peau, regain d’énergie…

À long terme, l’arrêt de l’alcool permet de régénérer votre foie, de réduire les risques de maladies cardiovasculaires, mais aussi de modifier durablement vos habitudes de consommation. Vous ne vous sentez pas prêt à vous lancer dans le Dry January ? Sa version moins radicale, le Damp January, vous conviendra peut-être mieux : il s’agit cette fois, non pas d’arrêter complètement l’alcool, mais de faire un premier pas en diminuant votre consommation pendant le mois de janvier… et plus tard. Vous pouvez décider de réduire ou d’arrêter votre consommation d’alcool à n’importe quel moment de l’année.

#4 : … mais aussi la cigarette

Quitte à mener la vie dure aux habitudes nocives pour la santé, pourquoi ne pas en profiter pour se pencher aussi sur votre consommation de tabac ? Le tabagisme est responsable chaque année de plus de 8 millions de morts dans le monde selon l’Organisation mondiale de la Santé. Fumer augmente non seulement vos risques de développer certains cancers, comme le cancer du poumon, mais favorise aussi les maladies cardiovasculaires et respiratoires.

Bonne nouvelle, les effets positifs de l’arrêt du tabac sur la santé se font sentir rapidement. Il suffit de quelques jours pour que votre respiration, votre goût et votre odorat s’améliorent. Prêt à vous lancer ? Il existe de nombreuses méthodes pour arrêter de fumer, le tout étant de trouver celle qui réussit à vous motiver le plus : applications mobiles de suivi, substituts nicotiniques, exercices de respiration ou de méditation… N’hésitez pas non plus à faire appel à un professionnel de santé (médecin, addictologue, psychologue…) pour être aidé.

#5 : Bien se reposer

Avec ces journées courtes, l’hiver met à mal notre horloge biologique et notre moral. Pour y remédier, rien de tel que des bonnes nuits de sommeil réparateur. C’est essentiel non seulement pour notre récupération physique, mais aussi pour notre concentration et le bon fonctionnement de notre système immunitaire. Favoriser un sommeil de qualité passe par de bonnes habitudes, notamment :

• se coucher et se lever à heures fixes, le plus régulièrement possible, même le week-end ;
• limiter le temps d’écran avant de dormir pour ne pas perturber son cycle de sommeil ;
• privilégier des activités qui détendent, comme la lecture ;
• dormir dans un environnement calme et frais ;
• éviter les stimulants avant d’aller se coucher, comme le café ou l’alcool.

#6 : Se protéger des virus

Chaque hiver, c’est le grand retour des virus, comme la grippe, la gastro, la bronchiolite, et depuis 2020, le Covid-19 et ses variants. Avec les températures qui baissent, nous passons plus de temps à l’intérieur, dans des espaces qui peuvent être mal aérés, ce qui facilite la propagation des virus hivernaux. Des gestes simples permettent de s’en protéger, mais aussi de protéger les autres si l’on est malade :

• se laver régulièrement les mains ;
• tousser ou éternuer dans son coude ;
• aérer régulièrement ;
• porter un masque dans les lieux confinés, comme les transports, ou lorsque l’on est en contact avec des personnes à risque (enfants, personnes âgées, immunodéprimées…) ;
• participer aux campagnes de vaccination contre certains virus (grippe…) si l’on est concerné.

#7 : Pratiquer une activité physique

Dès que le mercure se rapproche de zéro, il est souvent plus tentant de rester dans ses chaussons moelleux que d’enfiler ses baskets pour faire du sport. Tentant, mais beaucoup moins bénéfique pour notre santé, d’autant plus en cette saison qui met notre système immunitaire à rude épreuve. Pratiquer une activité physique régulière aide en effet à renforcer les défenses de notre corps, à se maintenir en forme et avoir plus d’énergie au quotidien.

Il n’est pas nécessaire pour autant de viser le marathon ou de faire 2h de sport chaque jour. Rester actif, c’est aussi prendre les escaliers plutôt que l’ascenseur, marcher plus en descendant un arrêt de bus ou de métro plus tôt ou encore faire des exercices de gym douce à la maison. L’activité physique est aussi un très bon moyen de lutter contre le stress : vous libérez des endorphines, ces fameuses « hormones du bonheur », idéales pour chasser la déprime hivernale.

#8 : S’apaiser l’esprit avec la relaxation

L’exposition à la lumière naturelle permet à notre corps de secréter de la sérotonine, une hormone qui intervient dans la régulation de notre humeur. C’est pourquoi en hiver, quand la lumière du jour vient à manquer, on peut se sentir plus fatigué, déprimé ou stressé. Pour lutter contre cet effet, vous pouvez vous tourner vers des exercices de relaxation : méditation guidée, respiration profonde, yoga… Ces pratiques permettent de diminuer le stress et de favoriser le bien-être général en se recentrant sur soi, en étant plus à l’écoute de son corps et en libérant les tensions.

Bien sûr, toutes ces bonnes habitudes ne se limitent pas à la période hivernale. Il est important de les ancrer dans la durée pour profiter de tous leurs bienfaits. De même, les petits bonheurs du quotidien peuvent avoir un grand effet sur votre santé mentale : rester en contact avec vos proches, prendre du temps pour soi, avoir un hobby qui vous passionne… Plus largement, cultivez une attitude positive et n’hésitez pas à sortir de votre zone de confort si de nouvelles possibilités s’offrent à vous. C’est ainsi que vous pourrez aborder cette nouvelle année avec santé et sérénité.