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Le végétarisme est-il bon pour la santé ?

S’il y a quelques décennies, le fait de ne pas consommer de protéines animales paraissait anormal, c’est loin d’être le cas aujourd’hui. Devenir végétarien est non seulement beaucoup plus accessible, mais aussi attrayant à de nombreux points de vue.

Le végétarisme, c’est quoi ? 

Cette pratique alimentaire consiste à enlever les chairs animales au profit de protéines végétales. Une personne végétarienne ne mange pas de viande, de volaille, de gibier, de poisson, de crustacé ou de sous-produit d'abattage d'animaux (peau, os, corne et sabots, sang, graisse et abats).

Il existe plusieurs types de pratiques végétariennes, les plus courantes sont :

  • Ovo-lacto végétarien : la personne évite toute chair animale mais tolère les produits laitiers et les œufs.
  • Lacto végétarien : la personne évite la chair et les œufs d'animaux mais tolère les produits laitiers.
  • Ovo-végétarien : la personne évite tous les produits d'origine animale (viande, volaille, poisson mais aussi produits laitiers) sauf les œufs.

Vous ne mangez pas de viande rouge ou de volaille mais consommez du poisson ? Alors vous êtes considéré comme « pescatariens » (ou pesco-végétarien) et vous ne relevez donc pas techniquement pas de la définition du végétarisme.  

Le végétalisme diffère également du végétarisme puisqu’il exclut la consommation de tous les produits d’origine animale, y compris ce qui ne relève pas du corps de l’animal, comme le lait, les œufs, le miel ou la gélatine.

Plus stricte encore, le véganisme est un mode de vie qui exclut tout produit issu de l'exploitation animale. Une personne qui est végan ne va pas acheter quelque chose fabriqué à partir de cuir, ne porte pas de fourrure, n'utilise pas de cosmétiques testés sur des animaux. De même, elle ne va pas au zoo ou au cirque. 
 

Quelles sont les motivations des végétariens ?

Parmi les plus répandues, on peut citer des raisons éthiques, des convictions environnementales, des croyances religieuses (adeptes de l’ahi sa qu’on retrouve dans l'hindouïsme, le jaïnisme et le bouddhisme), mais aussi des préoccupations de santé et de bien-être.

Quels sont les bienfaits du végétarisme pour la santé ? 

Saviez vous que le végétarisme peut avoir de nombreux bienfaits pour votre santé ? Oui, si vous planifiez soigneusement vos repas, et respectez le principe d’une alimentation variée et équilibrée.

Un cœur et des artères en bonne santé 

Pour compenser le fait que vous ne mangiez plus de viande, vous allez vous tourner vers une alimentation végétale, et ainsi consommer beaucoup plus de fruits et de légumes.

Cette alimentation riche en fibres et très faible en gras saturés permet de réduire de façon significative le taux de cholestérol et de triglycérides sanguin. Or, ils font partie des principales causes de maladies cardiaques, de l’hypertension et du diabète.

Vous êtes intéressé par le mode végétarien ? pour vous garantir une alimentation variée et équilibrée n’hésitez pas à demander conseil à votre médecin traitant ! 

Des fibres protectrices 

Le régime végétarien est un régime riche en végétaux. Or quels nutriments les végétaux sont les seuls à contenir ? Des fibres. Une alimentation végétale permettrait de consommer en moyenne 50 % de fibres de plus qu’une alimentation omnivore. Les fibres ont énormément de bienfaits sur la santé : elles favorisent la régularité de l’appareil digestif, ont un effet protecteur contre plusieurs types de cancers, tels que le cancer du côlon. Attention toutefois à ne pas en abuser sous peine d’obtenir l’effet inverse (diarrhée, irritation du colon…) notamment quand les végétaux sont crus. Il faut toujours conserver un équilibre. 

La réduction de certains risques 

Saviez-vous que certains types de viandes transformées, comme les charcuteries, sont classées comme cancérogènes par l’Organisme mondial de la santé (OMS) ? 

Selon l’OMS, des études scientifiques ont notamment démontré que la consommation de 50 grammes de viande transformée par jour augmenterait le risque de cancer du côlon de 18%.

De plus, une étude récente publiée dans la revue de la Société américaine de néphrologie, avec un suivi moyen de 15,5 ans sur 63 000 personnes, conclut qu'une consommation régulière de viande rouge est associée à un risque accru de développer une insuffisance rénale. 

Enfin, en ne mangeant pas de viande, vous évitez les infections reliées aux bactéries ou aux virus présents dans celle-ci (H. pylori, Campylobacter, encéphalopathie spongiforme bovine, etc.)

Bien sûr, l’équilibre tient une fois de plus une place primordiale et si le végétarisme constitue une alternative possible, il vous faudra faire preuve d’une grande vigilance vis-à-vis des équivalences. 

Vous aimez la viande ?

Pas de problème ! Santé publique France recommande de privilégier la consommation de volaille (poulet, dinde…) et de limiter la consommation des autres viandes (bœuf, veau, mouton, porc…) à 500g par semaine, en privilégiant les morceaux les moins gras (escalope de veau, bavette, steak haché à 5% de matières grasses…).  

Existe-t-il des dangers ?  

Il y a quelques années, on considérait qu’opter pour un régime végétarien aboutissait inévitablement à la création de carences nutritionnelles, déréglant l’organisme. Aujourd’hui, de nombreuses recherches ont démontré que ce n’est pas forcément le cas à condition de veiller à certains apports nutritionnels indispensables. 

Le végétarisme peut présenter un danger pour les personnes qui n’adoptent pas une alimentation suffisamment variée et négligent de nombreux nutriments. Les risques de carences en fer, en protéines, de dérèglements, voire d’anémie sont élevés.

Si vous voulez commencer un régime végétarien, il faut faire preuve de vigilance et d’organisation. 

Avec un peu de planification, un régime végétarien peut répondre aux besoins des personnes de tous âges, mais sans contrôle il aboutit toutefois rapidement à l’effet inverse.

C’est pourquoi il faut vous montrer particulièrement vigilant, surtout si vous faites partie des personnes physiquement plus vulnérable (enfants, adolescents et femmes enceintes ou qui allaitent, séniors…). 

En effet, si vous ne mangez que des pizzas au fromage, des gâteaux, des pâtes et des bonbons, vous êtes techniquement végétarien, mais vous n’aurez aucun des bienfaits de ce régime. Au contraire vous risquez de nuire fortement à votre santé.

De la même manière, si vous ne mangez que des légumes et des fruits, vous bénéficierez d’un très bon apport en fibres et vitamines mais risquez de sérieuses carence sen protéines et lipides et minéraux.  

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Attention à la vitamine B12 !

Une autre source de vigilance est l’apport en cobalamine, que l’on connaît mieux sous le nom de vitamine B12. Cette vitamine agit pour l’entretien global du sang et du système nerveux, ce qui la rend essentielle au bon fonctionnement du corps humain.

L’Union européenne nous recommande ainsi d’en consommer 2,5 µg chaque jour. Si certains produits d’origine végétale en contiennent, comme ceux à base de soja, la spiruline, les céréales ou la levure de bière, cela reste en faible quantité. Nous en trouvons principalement dans les produits d’origine animale, c’est pourquoi, les associations véganes, végétaliennes ou végétariennes sont unanimes : il est indispensable de s’interroger sur l’apport de cette vitamine dès l’arrêt de la consommation de produit animal.

Si vous décidez d’opter pour l’un de ces régimes, nous vous conseillons de vous rapprocher de votre médecin traitant afin de voir ensemble la solution la plus adaptée et de vous éviter toutes carences en Vitamines B12  

Conseils pour opter pour une alimentation végétarienne

Pour vous assurer une bonne santé et profiter de tous les avantages du végétarisme veillez à respecter certains dosages, à bien contrôler les portions et à lire les étiquettes des aliments achetés.
Cela nécessite d’avoir en tête des propriétés nutritionnelles de chaque aliment et les quantités précises à adopter.

C’est pourquoi nous vous recommandons fortement de consulter un professionnel de santé (médecin traitant, diététicien-nutritionniste, etc.) qui vous guidera dans vos nouvelles habitudes alimentaires. 

Dans tous les cas, vous devez veiller à compenser les apports en protéines : aux fruits et légumes, vous ajouterez des légumineuses (haricots rouges, pois chiches, etc.), des noix et des grains.

De même, vous allez remplacer les graisses saturées et les aliments transformés par de bonnes graisses, comme celles contenues dans le saumon, l’avocat ou les amandes par exemple. 

Pour garantir l’équilibre, la connaissance est nécessaire. Pour satisfaire tous vos besoins nutritionnels, apprenez à connaître les éléments nutritifs auxquels vous devez porter une attention particulière.  

Éléments nutritifs importants

Il n’y a pas qu’en mangeant des animaux qu’on peut avoir accès à des protéines. Vous pouvez les trouver dans les aliments d’origine végétale. 

  • Les céréales notamment complètes et légumineuses : riz, quinoa, lentilles, fèves, graines, pois cuits…
  • Les arachides et le beurre d’arachides
  • La plupart des noix et des graines
  • Tous les produits à base de soja
  • Les produits laitiers et les œufs si vous en consommez 
  • Les champignons 

Sachez qu’il existe de nombreux aliments riches en protéines qui peuvent remplacer la viande, comme le tofu, le tempeh (pâte à base de soja fermenté), la protéine végétale texturée ou texturisée (soya déshydraté amalgamé à de la farine de soya), le seitan (aliment fabriqué à base de gluten de blé)…  

Le type de fer qui se retrouve dans la viande (fer hémique) est plus facilement absorbé que le fer des plantes (fer non hémique). Cela ne veut pas dire que le déficit ne peut pas être évité en combinant des choix de fer non hémique avec des aliments riches en vitamine C (agrumes, orange, kiwi, clémentine, tomates, brocoli…). 

D’autres bonnes sources végétales de fer peuvent être les légumes aux feuilles vert foncé (choux vert, épinard…) les haricots, le quinoa, les noix, les graines (cajou, citrouille, chanvre, lin moulues, chia…) et les fruits secs (abricots, figues et raisins secs…)

Le calcium est fondamental pour avoir une ossature solide.

Vous pouvez en trouver dans les produits laitiers et, si vous suivez un régime ovo-végétarien, sachez que vous en trouverez aussi dans les amandes, les graines de sésame, les boissons à base de soya, d’amandes ou de riz, le tofu, les légumes vert foncé et la mélasse noire (sirop épais obtenu à partir de la sève de canne à sucre).  

Faites preuve aussi de vigilance vis-à-vis des vitamines, telles que :

  • La vitamine D : soleil, produits laitiers, boissons de soya, d’amandes ou de riz, champignons. 
  • La vitamine B12 : levure nutritionnelle, laits de soja et d'amandes, céréales enrichies.
  • La vitamine B9 : Lentilles, haricots, pois, légumes à feuilles vert foncé, asperges, brocolis, avocats, bananes, mangues, oranges, noix, graines de chia et de lin.   

Pour un repas végétarien équilibré 

Prévoyez :

  • Une moitié de légumes et de fruits 
  • Un quart d’aliments à grains entiers (quinoa, riz brun, avoine…) 
  • Un quart d’aliments protéinés (haricots, lentilles, tofu, fromage…) 
  • Du gras (oléagineux, huile d'olive, avocat, amandes, huile de colza…) en petite quantité. Par exemple, une portion de matière grasse pour un repas pourrait être deux cuillères à soupe d’huile. 
  • De l’eau  

A savoir !  Manger de la viande n’est pas un problème mais si pour diverses raisons vous souhaitez passer le pas et vous mettre au végétarisme, vous n’êtes pas obligé d’arrêter brusquement du jour au lendemain. Au contraire, il est plutôt recommandé d’y aller par étape et de diminuer votre consommation petit à petit. 

Manger végétarien pour maigrir ? 

Certaines personnes se tournent vers le végétarisme dans le but de maigrir, le voyant alors comme un régime amincissant. Il est vrai que les personnes qui suivent un régime végétarien ont globalement un Indice de masse corporelle (IMC) plus bas que la moyenne. Cela est notamment dû au fait que, comme vu plus haut, la bonne application de ce régime requiert du contrôle et de l’équilibre.

Néanmoins, il est important de préciser qu’une alimentation végétarienne est un choix de mode de vie et non une alternative minceur.

Si vous désirez perdre du poids, mieux vaut vous tourner vers un régime adapté à vos besoins et à vos habitudes de vie. Parlez-en à votre médecin   

Bonus : le végétarisme, c’est bon pour la planète !

Saviez-vous que la consommation intensive de viande était également mauvaise pour la planète ?

Les chiffres de l'Organisation des Nations unies pour l’alimentation et l’agriculture de l’année 2021 indiquent que l’élevage est responsable de 50 % des émissions de méthane dans le monde, de 24 % des émissions de protoxyde d’azote et de 26 % des émissions de dioxyde de carbone.

Les animaux d’élevage produisent aussi des milliers de tonnes de déjections chargées en nitrates et en phosphates. Ces dernières polluent durablement les sols, mais aussi les nappes phréatiques. De plus, il faut 7 900 litres d’eau pour obtenir un kilogramme de protéines carnées (contre 4 650 litres pour un kilogramme de protéines végétales).    

Rédigé par : Clotilde CHEVALIER