Ostéoporose : le rôle incontournable de l’alimentation !
Qu’est-ce que l’ostéoporose ?
Il s’agit d’une maladie principalement liée au vieillissement. Elle se caractérise par une diminution de la masse de l’os et par la dégradation de la structure du tissu qui le compose. En France, elle est à l’origine de près de 490 000 fractures par an et concerne 4 millions de personnes, soit 5,5% de la population. Elle touche plus particulièrement les femmes ménopausées : 39% autour de 65 ans, et 80% après 80 ans... L’ostéoporose tend à se développer en raison de l’allongement de l’espérance de vie et du vieillissement de la population.
Une bonne alimentation pour des os solides
Pour prévenir et traiter l’ostéoporose, vous devez prendre grand soin de votre alimentation. Elle joue un rôle majeur, même lorsque la perte osseuse est enclenchée. C’est elle qui couvre les besoins en calcium de votre organisme et constitue l’essentiel de la structure osseuse. En adoptant une alimentation comportant des nutriments comme le calcium, la vitamine D et les antioxydants, vous favorisez votre santé osseuse. De même, il est primordial de faire vérifier votre taux de vitamine B12 car il a été démontré qu’une carence de cette vitamine entrainait également une densité minérale osseuse inférieure à la normale.
Qu’est-ce que la balance calcique ?
Votre squelette est constitué d’une multitude d’os, eux-mêmes composés essentiellement de calcium. Or, votre organisme élimine chaque jour beaucoup de calcium, que ce soit dans les urines, les selles, la sueur ou, encore, la salive. Pour que votre organisme ne puise pas dans ses réserves, il est donc important que, grâce à une alimentation appropriée, vous lui fournissiez l’apport quotidien nécessaire en calcium.
Les besoins journaliers en Calcium
Enfants 1 à 3 ans : 400 mg/jour ;
Enfants 4 à 10 ans : 800 mg/jour ;
Adolescents 11 à 18 ans : 1150 mg/jour ;
Adultes : 950 mg/jour ;
Femmes enceintes et allaitantes : 950 mg/jour ;
Patients présentant une ostéoporose : 1500 à 2000 mg/jour.
Quels sont les aliments à privilégier en cas d’ostéoporose ?
Vous trouverez les meilleures sources de calcium dans les produits laitiers, à savoir le lait, les yaourts, le beurre et les fromages. Les bons aliments pour les os sont aussi certains légumes comme le chou vert, le brocoli, le pissenlit et le cresson, tous réputés pour leur teneur en calcium. Enfin, en ce qui concerne les boissons, vous pourrez opter pour des eaux minérales riches en calcium… et des boissons végétales (soja, riz). En ce qui concerne vos besoins en vitamine D, vous consommerez de préférence certains poissons comme le hareng fumé, les sardines en boîte, le saumon. D’autres aliments comme les cacahuètes, les champignons, le foie de veau et les œufs sont également recommandés.
Vitamine D et compléments alimentaires
En plus d’une alimentation appropriée, une exposition quotidienne au soleil de 15 à 20 minutes vous assure un apport significatif en vitamine D. De fait, on observe plus de carences en vitamine D en hiver qu’en été, et la prise de compléments alimentaires peut s’avérer utile. En revanche, cet apport supplémentaire doit être réalisé sous le contrôle d’un professionnel de santé pour éviter tout risque de surdosage et notamment une hypercalcémie.
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N’oubliez pas les protéines !
Un apport protéique un peu plus élevé en prenant de l’âge permet de densifier la masse osseuse. Les protéines offrent aussi l’avantage d’augmenter la masse musculaire ce qui permet de mieux protéger les os et limiter les fractures. Vous les trouverez dans la viande, les poissons gras et maigres, les œufs... Vous privilégierez les protéines animales qui sont mieux absorbées par l’organisme que les protéines végétales.
Quels aliments et boissons devez-vous éviter ?
De manière générale, tous ceux qui ne permettent pas une bonne assimilation et absorption du calcium mais, également, ceux qui accentuent leur élimination. Il est ainsi préférable de limiter la viande rouge. Certaines légumineuses comme les haricots, pois chiches et lentilles, mais aussi les fruits oléagineux tels que les noix, noisettes et amandes sont à consommer avec modération. Vous devez également réduire l’usage du sel qui favorise l’excrétion du calcium par les urines. N’oubliez pas que le sel est fortement présent dans des aliments comme la charcuterie, les biscuits apéritifs, les aliments en conserve, et plats préparés… Du côté des boissons, on notera que l’alcool empêche l’absorption du calcium par l'organisme et que les sodas perturbent sa bonne assimilation.
Qu’en est-il des différents régimes alimentaires ?
La Société française de rhumatologie (SFR) et le Groupe de recherche et d’information sur les ostéoporoses (GRIO) ont émis des recommandations concernant le rôle de l’alimentation dans la prévention et le traitement de la maladie. C’est ainsi qu’il est recommandé de suivre une alimentation de type méditerranéen en raison de la place importante accordée aux fruits, légumes, légumineuses, céréales, mais aussi à l’huile d’olive. En revanche, les régimes de type « occidental », végétaliens et, dans une moindre mesure végétariens, ne sont pas préconisés pour une bonne santé osseuse. Il en va de même pour les régimes restrictifs consacrés à perdre du poids.
Interview
Alexandra Murcier
Diététicienne – Nutritionniste
Qu’est ce qui caractérise une alimentation adaptée à l’ostéoporose ?
C’est une alimentation saine et équilibrée, suffisamment variée pour couvrir les besoins du patient en sels, en minéraux et en protéines. Il est important également de prendre en compte ses habitudes alimentaires, ainsi que ses goûts.
Quels types de menus pouvez-vous nous proposer ?
Le matin, optez pour des tartines de pain complet, des œufs, un yaourt, un fruit, le tout accompagné d’un thé ou d’un café. Pour le déjeuner et le diner, l’idéal est de respecter 1/3 de protéines (poisson gras, viandes blanches, soja…), 1/3 de féculents (riz, pâtes, patates douces…) et 1/3 de légumes crus ou cuits*. Vous pouvez utiliser un assaisonnement de type huile de noix ou de colza. En dessert, un fromage à pâte dure et/ou un fruit seront parfaits. En matière de collation, vous pouvez picorer quelques noix ou amandes. Enfin, côté boissons, privilégiez des eaux comme la Courmayeur, la Contrex, l’Hépar.
Quels conseils pratiques donnez-vous en consultation ?
Chaque cas est particulier et mon intervention repose sur l’analyse des résultats de l’ostéodensitométrie (mesure de la densité de l’os) du patient, son dosage en vitamine D, ainsi qu’un bilan de son alimentation. Cette démarche permet de définir ce qui lui convient le mieux et de construire des menus personnalisés. Je recommande également la pratique d’exercices physiques adaptés à son âge car la tonicité musculaire est importante pour éviter les risques de fractures. Enfin, une rapide exposition au soleil ne peut faire que du bien pour synthétiser la vitamine D !
* Vous pouvez également suivre les recommandations du Programme national nutrition santé
Ostéoporose et alimentation : Le vrai du faux
Le calcium est le seul élément à jouer dans la prévention de l’ostéoporose.
Faux. La vitamine D est également importante dans la prévention de l’ostéoporose car elle favorise l’absorption intestinale du calcium et sa fixation sur les os.
Les produits laitiers maigres et 0% de graisses ont la même teneur en calcium.
Vrai. Le calcium ne se trouve pas dans la matière grasse. La teneur en calcium reste donc la même pour un produit laitier entier, demi-écrémé ou maigre.
Les légumes sont la meilleure source de calcium.
Faux. Les produits laitiers sont la meilleure source de calcium. Les légumes contiennent beaucoup moins de calcium par 100g de produit qui est de surcroît plus difficile à absorber par l’organisme.
Le sel a un effet négatif sur la balance calcique.
Vrai. Le sel augmente l’élimination du calcium par les urines. La caféine, l’acide oxalique et l’alcool font également partie des nutriments ayant un effet négatif sur la balance calcique.
1 verre de lait (200ml), 1 tranche de fromage à pâte dure (30g) et 100ml d'eau riche en calcium couvrent les besoins en calcium d'un adulte.
Vrai. Cet exemple de ration calcique journalière contient 1000mg/j de calcium, ce qui correspond aux recommandations pour un adulte.
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