À quelle heure boire son café ?

En France, le café est une véritable institution. Selon le Collectif Café (2024), la consommation moyenne s’élève à 5,4 kg de café par habitant et par an. Et d’après une étude menée par Ipsos pour Nescafé Dolce Gusto, 73 % des Français déclarent boire du café tous les jours, tandis que 53 % affirment en consommer trois tasses quotidiennes en moyenne.

Boire un café, c’est souvent pour vous un moment de plaisir, de convivialité ou de concentration. Mais au-delà de la dimension sociale, ce geste a aussi des implications biologiques. Selon plusieurs études, le moment de la journée où l’on boit son café influence directement ses effets sur la vigilance, la concentration… et même la santé cardiovasculaire. 

Pour comprendre pourquoi le moment est si important, il faut parler de caféine et de cortisol.

La caféine, principal stimulant du café, agit en bloquant l’adénosine, une molécule responsable de la sensation de fatigue. Vous pouvez donc vous sentir plus éveillé, plus concentré, parfois même plus motivé.

Mais la caféine reste longtemps active dans le corps. Sa durée de vie moyenne est de 5 à 6 heures, ce qui signifie qu’un café bu à 15h peut encore avoir des effets à 21h, c’est donc trop tard pour un sommeil réparateur.

Parallèlement, le corps produit naturellement du cortisol, surnommé ‘’hormone du stress’’ est aussi l’hormone du réveil. Son taux atteint son pic environ 30 à 45 minutes après le lever, avant de redescendre progressivement. Si vous buvez votre café durant ce pic, la stimulation naturelle et celle du café se chevauchent : le corps s’habitue et perd peu à peu sa propre capacité d’éveil.

Autrement dit, boire un café juste au réveil n’est pas forcément une bonne idée. 

Selon les chronobiologistes, la fenêtre idéale pour boire son premier café se situe entre 9h30 et 11h30, soit environ 1h30 à 3 heures après le réveil. C’est à ce moment que le taux de cortisol, l’hormone de l’éveil, commence à baisser et que la caféine peut agir de façon optimale sur la vigilance.

Boire son café à cette heure-là, c’est optimiser l’effet “coup de fouet” sans dérégler son horloge interne. Vous serez plus concentré, plus efficace, et surtout, moins sujet au coup de mou de fin de matinée.

Une étude publiée dans l’European Heart Journal en 2024 apporte un éclairage fascinant : les personnes qui consomment leur café le matin (avant midi) présentent un taux de mortalité plus faible et un risque cardiovasculaire réduit de 31 % par rapport à celles qui en boivent tout au long de la journée.

Cette donnée montre que l’heure de consommation compte autant que la dose. Un café bien placé peut être un allié santé, alors qu’un café tardif peut devenir un facteur de fatigue accumulée. 

Beaucoup de Français ont le réflexe du café après le déjeuner. Pourtant, ce moment n’est pas toujours le plus efficace. Le corps connaît un nouveau pic de cortisol vers midi, ce qui rend la stimulation de la caféine moins utile.

Que devons-nous faire ? Si la somnolence vous gagne après le repas, optez pour une tasse légère entre 14h et 15h. Elle aidera à maintenir la vigilance sans compromettre le sommeil. En revanche, au-delà de 16h, la caféine reste active trop longtemps et risque de réduire jusqu’à 20 % la durée du sommeil profond, selon plusieurs travaux sur le lien entre caféine et architecture du sommeil.

En soirée, l’idéal est de remplacer votre café par un décaféiné ou une tisane apaisante (verveine, camomille, tilleul). Le goût y est, sans les effets excitants. 

Boire du café le soir retarde la libération de mélatonine, l’hormone du sommeil. Même si l’endormissement semble normal, le repos sera souvent moins réparateur, ponctué de micro-réveils nocturnes.

En moyenne, la caféine réduit de 10 à 20 % la part de sommeil profond et augmente le nombre de réveils dans la nuit. Cela explique pourquoi certaines personnes se sentent fatiguées dès le matin, même après 8 heures passées au lit.

Si le café du soir est un rituel auquel vous tenez, préférez le décaféiné français, souvent issu de torréfacteurs locaux qui privilégient des méthodes de décaféination naturelles (à l’eau ou au CO₂) et un savoir-faire artisanal. Résultat : un café riche en goût, sans additifs chimiques et très faible en caféine

Nous ne réagissons pas tous de la même manière à la caféine.

• Les personnes sensibles ou sujettes à l’insomnie doivent se limiter à 2 tasses par jour maximum, la première entre 9h30 et 11h30, la seconde avant 15h.

• Les buveurs réguliers peuvent aller jusqu’à 3 ou 4 tasses, en veillant à les espacer et à éviter toute prise tardive.

• Les travailleurs de nuit doivent adapter ces horaires à leur propre cycle biologique : le café doit être consommé lorsque leur vigilance naturelle commence à décliner, jamais avant la période de repos.

L’important, c’est d’observer son corps : si vous ressentez palpitations, nervosité ou insomnie, c’est le signe que la dose ou le moment n’est pas adapté. 

Tous les cafés ne se valent pas en matière de caféine. Contrairement aux idées reçues, un expresso contient moins de caféine qu’un café filtre, car l’eau y passe rapidement et extrait moins de substance. En moyenne, une tasse d’expresso renferme entre 60 et 80 mg de caféine, contre 120 à 150 mg pour un grand café filtre.

Le matin, un café filtre ou une cafetière à piston peut offrir un effet plus durable et progressif, idéal pour bien démarrer la journée.

En milieu de journée, un expresso permet un coup de boost rapide sans surcharger le système nerveux.

L’après-midi, mieux vaut privilégier un café plus doux (type arabica léger ou décaféiné), pour éviter les troubles du sommeil.

Enfin, gardez à l’esprit que la variété du grain joue aussi : l’arabica est plus subtil et moins riche en caféine que le robusta, plus corsé mais aussi plus stimulant.