Quels sont les atouts de l’alimentation anti-inflammatoire ?

L’inflammation désigne une réaction de notre système immunitaire face à ce qu’il vit comme une agression extérieure. C’est un mécanisme de défense naturel, pour permettre de combattre les éléments pathogènes. Souvent ponctuelle et régulée rapidement par notre corps (ex : en cas de plaie), elle peut s’installer et devient dans ce cas chronique.  

Elle entraine alors divers problèmes de santé tels que des troubles digestifs (intestin irritable, maladie de Crohn...), le diabète de type 2, les maladies cardiovasculaires, des inflammations de la peau (eczéma, psoriasis), des problèmes d’articulations (polyarthrite rhumatoïde...).

L’alimentation anti-inflammatoire correspond à une autre façon de manger. En choisissant certains aliments qui peuvent avoir une action bénéfique sur notre santé, vous limitez l’inflammation. Vous réduisez bien sûr par ailleurs les aliments qui, au contraire, augmentent les effets inflammatoires.  

Vous pouvez l’adopter pour son rôle préventif ou si vous souffrez d’inflammation car elle permet également de réduire les symptômes. En prime, elle aide à maintenir votre poids santé !

Quelles peuvent être les causes d’une inflammation ?

Les facteurs déclencheurs des inflammations peuvent être d’origines diverses. Il peut s’agit d’une agression auto-immune, comme dans le cas d’un lupus ou de la maladie de Crohn.

Une exposition répétée à un élément « agresseur », comme l’alcool, peut également engendrer une maladie, telle qu’une cirrhose.

Notre mode de vie au quotidien joue encore une fois un rôle important. L’alimentation en premier lieu, comme nous l’avons indiqué précédemment. Mais également une exposition excessive au soleil, à la pollution, au tabac, ou encore un stress chronique seraient également des facteurs. Un excès de graisse abdominale constitue aussi un facteur d’inflammation chronique.  

Des aliments anti-inflammatoires, à privilégier

Les familles d’aliments recommandés dans votre alimentation sont principalement :

• Les légumes et les fruits : consommez-en à chaque repas ! Ils contiennent des antioxydants qui luttent contre l’inflammation. Privilégiez notamment les légumes à feuilles vertes (épinards, chou kale, frisé, brocolis...), la betterave, ainsi que les baies (myrtilles, framboises, fraises, mûres, groseilles, canneberge...), l’ananas et le raisin.

• Les céréales complètes : optez pour le riz, les pâtes et les farines complets...

• Le poisson, notamment les poissons gras, surtout les petits comme les sardines, le maquereau, les anchois ou le hareng, très riches en oméga 3, actifs pour réduire l’inflammation.

• Les huiles : huile d’olive extra vierge, huiles contenant des oméga 3 (colza, noix, avocat).

• Les légumineuses : lentilles, pois chiches, haricots secs, fèves, edamame, soja...

• Les oléagineux : amandes, noix, noisettes, graines de tournesol, de courge, de lin pignons...

• Le thé, notamment le vert car ils possèdent des flavonoïdes (pigments colorés naturels ayant un rôle antioxydant et anti-inflammatoire).

• Le chocolat noir.

• Les épices et herbes : curcuma, thym, cannelle, gingembre.

• Et bien sûr l’eau ! Buvez-en 1,5 litre par jour.

Votre microbiote intestinal joue un rôle crucial dans la régulation de l'inflammation. Pour en prendre soin, il est également conseillé de consommer des probiotiques. Ceux-ci sont naturellement présents dans les produits fermentés. Yaourts, kefir, kombucha, choucroute, kimchi, miso… N’hésitez pas à les adopter !

S’il y a un aliment à limiter au maximum dans votre alimentation, c’est bien le sucre raffiné ! Cela concerne le sucre blanc, à supprimer, mais aussi les nombreux aliments qui en contiennent, à éviter. De quoi s’agit-il concrètement ? Du pain blanc, des viennoiseries, jus de fruit, bonbons, biscuits, gâteaux, céréales, barres de céréales, sodas, pâtisseries... industriels.  

Evitez tout ce qui est alimentation ultra-transformée. Elle contient des additifs pro-inflammatoires. Limitez également les aliments frits, les margarines, les snacks...  

Par ailleurs, il est conseillé de limiter la consommation d’aliments d’origine animale : la viande rouge, la charcuterie, les produits laitiers riches (crème, beurre, fromages) peuvent augmenter l’inflammation. Préférez les viandes maigres (dinde, poulet, veau, steak haché de bœuf à 5 % de MG...), les poissons, les produits laitiers faibles en matières grasses.

Ne vous sentez pas frustrés ! Il existe des solutions alternatives très savoureuses ! Le mieux étant de réaliser vous-même vos préparations. Vous pourrez ainsi réduire les quantités de sucre, privilégier des « bons » sucres (miel d’acacia, sirop d’agave...), les « bonnes » farines (complètes ou semi-complètes, sarrasin, coco, petit épeautre, lupin...), les bons gras (purée d’oléagineux, poudre d’amandes, huile de coco...). Voir aussi notre article sur les supers aliments ou L’alimentation, la clé pour une bonne santé ?