Le petit déjeuner idéal : mythe ou réalité ?

Après une nuit de jeûne, le corps a besoin d’énergie pour se remettre en mouvement.  

C’est pourquoi le petit déjeuner est souvent considéré comme l’un des repas les plus importants de la journée pour tous les bienfaits qu’il apporte à l’organisme.  

En effet, il peut être essentiel pour plusieurs raisons :

• Il fournit le carburant nécessaire au corps et au cerveau,

• Il peut également aider à réguler la faim, réduisant ainsi l'envie de grignoter tout au long de la journée et pallier le manque de concentration ou la baisse d’énergie pouvant survenir en fin de matinée,

• Enfin, il permet de stabiliser la glycémie et de mieux répartir l’apport calorique sur la journée.  

Mais afin qu’il soit bénéfique, il doit être équilibré et fournir l’énergie nécessaire pour démarrer la journée dans les meilleures conditions. 

Un petit déjeuner équilibré doit combiner plusieurs grands groupes d’aliments pour couvrir les besoins nutritionnels d’un individu.  

Le ratio des macronutriments peut varier selon les objectifs de chacun (maintien de poids ou perte de poids) mais de manière générale, leur répartition conseillée est de :

• Des protéines (comprenant les acides aminés essentiels, indispensables à la croissance),

• Des glucides (ce sont « les sucres qui servent de “carburant” à l’organisme puisqu’ils apportent de l'énergie aux cellules),

• Des lipides (comprenant les acides gras essentiels non synthétisables par l’organisme à savoir les omégas 3-6-9). 

Une boisson sans sucre pour se réhydrater et se réveiller : on la choisit chaude ou froide selon ses goûts :

• Thé, café, infusion, verre de lait ou même verre d’eau.

• On peut s’autoriser parfois un jus de fruits, mais il est considéré comme une boisson sucrée. Par conséquent, il sera judicieux de se limiter à un verre maximum par jour et pas tous les jours.

Une source de protéines (et de calcium pour certains aliments), on opte pour :

• 1 ou 2 œufs à la coque, 1 tranche de jambon blanc de qualité (ou plusieurs tranches de viande des grisons), 1 à 2 tranches de saumon fumé et pourquoi pas des sardines,

• Des produits laitiers : 1 yaourt nature, 1 fromage blanc, 1-2 petit-suisse, 30g de fromage (si l’on aime le salé le matin) ou des alternatives végétales (lait d’amande enrichi, yaourt au soja, au lait de coco, etc…) pour favoriser la satiété.

Des glucides complexes via les produits céréaliers : on privilégie les céréales complètes ou non sucrées :  

• Environ 60g-80g de pain complet ou de pain au levain (pour une version plus digeste), ou encore sans gluten, ou environ 40g de flocons d’avoine ou de muesli sans sucre ajouté qui offrent de l’énergie durable tout en évitant les pics de glycémie souvent associés aux céréales trop sucrées.

On se régale avec un fruit frais : les fruits de saison sont une excellente source de fibres, de vitamines et de minéraux. On privilégie les fruits entiers aux jus pour profiter pleinement de leurs bienfaits :

• 1 portion de fruit frais ou 1 compote sans sucre ajouté ou encore 2-3 fruits secs riches en fibres et minéraux (en outre, moins riches en vitamine C).

Si on le souhaite, on ajoute « du bon gras » (lipides/ on s’oriente vers les acides gras insaturés) :  

• Une poignée de fruits oléagineux (environ 10 noix ou 10 amandes ou 10 noisettes) ou une cuillère à café de purée d’amandes, de beurre de cacahouète,  

• La moitié d’un avocat. 

Sur le pain, on peut déposer un peu de beurre en quantité raisonnée (10g-12g, soit la valeur d’une petite portion individuelle). Cela n’est pas indispensable mais reste préférable aux margarines (qui demeurent des produits très industrialisés).

Si l’on opte pour un yaourt nature (fromage blanc, petit suisses, skyr, yaourt végétal), il sera préférable de ne pas y ajouter de sucre afin de le consommer nature. Pour un goût gourmand et sucré, pourquoi ne pas y ajouter des morceaux de fruits frais ?

Et si l’on a peu d’appétit un matin mais que l’on souhaite cependant ne pas rester l’estomac vide, il est préférable de privilégier un fruit frais ou un produit laitier plutôt que d’ingérer une quantité trop importante de pain (pour plus de variété dans le même repas). 

On n’insistera jamais assez sur la nécessité d’éviter les sucres ajoutés si l’on souhaite optimiser sa santé, en limitant les produits transformés et en privilégiant les aliments bruts.  

En effet, brioches, céréales industrielles et jus de fruits concentrés peuvent provoquer un pic de glycémie suivi d’un coup de fatigue. Ils seront par conséquent à écarter ou à consommer de façon ponctuelle.  

Un autre point de vigilance est à noter en ce qui concerne le café à jeun.  

Le petit café noir et fumant du matin à l’odeur si caractéristique et agréable, peut néanmoins irriter l’estomac et aggraver l’acidité gastrique. Il est donc préférable de le consommer accompagné d’un autre aliment. 

En version + sucrée :

• Café ou thé,
• Un bol de muesli sans sucre ajouté avec du lait tiède,
• Une poire,
• Une poignée d’amandes.

En version + salée :

• Café ou thé.
• Du pain complet légèrement beurré,  
• Un morceau de fromage,
• Et une pomme croquante.

En version complète :

• Café ou thé.
• Un yaourt nature,
• Des fruits frais (par exemple, kiwi et banane),
• Et des flocons d’avoine agrémentés de quelques noisettes.

En version protéinée :

• Café ou thé
• 1 ou 2 œufs au plat ou une tranche de jambon ou du bacon
• Du pain complet
• Une poignée d’amandes 

Parce qu’il est important de prendre un petit déjeuner équilibré pour démarrer sa journée du bon pied, il est pour autant tout aussi essentiel d’être à l’écoute de sa faim.

Lorsque l’appétit ne se fait pas sentir au réveil, il est tout à fait envisageable de décaler le petit déjeuner un peu plus tard dans la matinée et de commencer par boire un verre d’eau fraîche pour le stimuler.

Et pourquoi ne pas se lever un peu plus tôt pour avoir le temps de manger calmement et sans stress ? Voire préparer la table du petit-déjeuner la veille au soir ? L’invitation à déguster son premier repas de la journée n’en sera que plus alléchante.  

Ensuite, pour éviter la routine, n’hésitez pas à changer de menu régulièrement afin de garantir un apport en nutriments diversifiés et de varier les plaisirs.  

Le petit déjeuner étant le premier rendez-vous nutritif de la journée où toutes les papilles sont en éveil : autant le rendre joyeux et savoureux !

En revanche, pour les personnes qui manqueraient de temps, il est toujours possible d’opter pour des solutions rapides et saines : un smoothie maison à base de lait végétal, une banane et des graines de chia, ou encore un bol de yaourt avec du granola (fait maison de préférence).  

De nombreuses recettes de granola mariant avec délice des flocons d’avoine, des fruits à coque (noix, amandes, noix de cajou, cacahouètes…) ou de la purée d’oléagineux, des graines (lin, tournesol ou potiron) et du miel (ou autre sucrant), parfois des fruits secs (raisins, abricots…) ou du chocolat sont à disposition sur internet ou dans des livres spécialisés.  

Elles sont gourmandes, rapides et faciles à réaliser. Et ont l’avantage d’être saines à consommer. 

Selon l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (ANSES), le petit déjeuner devrait contribuer à une part non négligeable de l’énergie journalière, sans surcharger les autres repas. (La moyenne observée d’un petit déjeuner est ~ 430 kcal). 

• Les fruits et les légumes : au moins 5 par jour, à chaque repas : privilégier les légumes (crus, cuits, natures ou préparés) à consommer frais, surgelés ou en conserve,

• Les pains, céréales, pommes de terre et légumes secs : à chaque repas et selon l’appétit : privilégier les aliments complets (ou le pain bis ou sans gluten),

• Le lait et les produits laitiers (yaourts, fromages) : 2 par jour avant 55 ans/ puis 3 à 4 après 55 ans

• Les viandes et volailles, produits de la pêche et œufs : environ 500g par semaine, privilégier les volailles aux autres viandes. Quant au poisson, en manger 2 fois par semaine,

• Les matières grasses : privilégier les matières grasses végétales (huiles d’olive, de colza, de noix...) et limiter les charcuteries (150 g par semaine) et les graisses d’origine animale (beurre, crème),

• Les boissons sucrées : attention aux boissons sucrées (y compris les jus de fruits) et aux aliments gras et sucrés à la fois (pâtisseries, crèmes dessert, chocolat, glaces, plats préparés...),

• Les boissons : boire de l’eau à volonté (au cours et en dehors des repas), limiter les boissons alcoolisées (ne pas dépasser 10 verres d'alcool standard par semaine, sans dépasser 2 verres standard par jour et avoir des jours dans la semaine sans consommation).

Limitez la consommation de sel : préférer le sel iodé, ne pas resaler un plat avant de le goûter, réduire l’ajout de sel dans les eaux de cuisson et limiter les fromages et les charcuteries.  

Enfin, couplez l’activité physique à une alimentation équilibrée. En effet, il est préconisé d’ajouter l’équivalent d’une demi-heure de marche rapide par jour et de bouger au quotidien dès que possible (marcher, monter les escaliers, faire du vélo...). 

Selon le Programme national nutrition santé (PNNS), il est tout aussi important pour les enfants (surtout en pleine croissance) de ne pas manquer ce rendez-vous avec son petit déjeuner afin de refaire le plein d’énergie pour la matinée et d’éviter les grignotages.  

Et pourquoi pas partager un moment agréable en famille avant l’école ?  

Que peut-on leur proposer à la maison ?  

• Un bol de lait chocolaté, une tartine de pain complet et une compote (sans sucres ajoutés),
• Une pomme, un yaourt nature, un verre d’eau et deux tartines beurrées de pain complet,
• Un fruit, un bol de lait et des céréales très peu sucrées,
• Des tartines de pain complet avec un peu de confiture, un morceau de comté (30 g) et une compote pomme/poire sans sucre ajouté,
• Ou encore une ou deux tranches de quatre-quarts maison accompagnées d’une coupelle de compote maison.

Cependant, force est de constater que le matin, c’est souvent la course et les enfants n’ont finalement pas le temps de prendre leur petit déjeuner. Il arrive également qu’ils n’aient pas faim (eux non plus) au réveil.

Dans ces cas-là, le mieux est de leur préparer un en-cas à emporter qu’ils pourront consommer sur la route de l’école, avant le début des cours ou bien dans la matinée.  

Il pourra se composer par exemple :

• D’une compote (sans sucres ajoutés) ou d’un fruit frais, d’une brique de lait et d’une part de gâteau fait maison
• D’un morceau de pain complet tartiné de fromage, de l’eau et d’une mandarine
• D’une brique de lait, d’une banane et de deux tartines de pain complet

Si l’enfant n’aime pas le lait, on peut lui proposer un yaourt, un morceau de fromage, du fromage blanc agrémenté d’un peu de confiture, etc.

Si l’enfant souhaite des céréales, il vaut mieux privilégier celles avec le meilleur Nutri-Score, car certaines restent encore très riches en sucre.

Parce que pour les enfants aussi, il est important d’écarter les aliments trop sucrés de leur alimentation en commençant par limiter les jus de fruits :

• Ils contiennent une quantité importante de sucres,
• Ils sont pauvres en fibres,
• Ils « calent » moins qu’un fruit entier,
• Et ils peuvent entraîner des caries et donner aussi l’habitude de boire sucré.

On se limite ainsi à pas plus d’1/2 verre avant 11 ans, puis pas plus d’un verre par jour. Le fruit pressé restant à privilégier.  

Il n’existe pas de petit déjeuner idéal dit « universel » et il est essentiel d’adapter ses habitudes alimentaires du matin selon ses goûts, ses besoins et son rythme de vie.  

Cependant, en suivant certaines recommandations simples, on peut s’assurer de savourer un petit déjeuner équilibré, gourmand et adapté.  

Le principal étant de privilégier des aliments nutritifs, de qualité, pour commencer la journée en pleine forme et ainsi optimiser sa santé dès le matin.  

Parce que le petit déjeuner reste un rituel matinal savoureux et gourmand qui doit apporter l’énergie nécessaire pour affronter la journée avec dynamisme et bonne humeur. A vos tartines… prêts ? Dégustez !