Comment avoir une alimentation équilibrée quand on est étudiant ?
Selon les associations d’aide et la Fédération des associations générales étudiantes (FAGE) :
1 étudiant sur 3 ne mange pas à sa faim
2/3 d’entre eux sautent des repas à cause du coût de l’alimentation
1 étudiant sur 3 estime ne pas manger équilibré
Avec l’inflation, les étudiants ne sont pas épargnés. Ils doivent faire des choix et le budget alimentation n’est pas forcément prioritaire.
Les « jeunes » n’ont pas toujours envie de passer des heures aux fourneaux et ne priorisent pas nécessairement l’aspect sain de ce qu’ils mangent, plus focalisés sur les cours, les études, les examens… et les sorties pour leur santé mentale !
Dans ce contexte, ils ont tendance à aller au plus simple pour leurs repas, qu’ils prennent de préférence sur le pouce, en grignotant ce qu’ils trouvent chez eux ou dans des enseignes de restauration rapide, sans tenir compte des principes d’équilibre alimentaire.
On sait que consommer des aliments gras, sucrés ou encore ultra-transformés, n’a pas un impact positif sur notre poids… Mais cela a surtout une incidence sur notre santé ! Une fois de temps en temps c’est ok. En revanche, quand cela devient une habitude, cela peut provoquer des maladies comme l’obésité, le diabète ou des maladies cardiovasculaires sur le long terme.
Comment manger sans se ruiner ? Quelques astuces
Opter pour le repas à 1€ dans les CROUS
Depuis le 4 mai 2026, tous les étudiants peuvent accéder au repas à 1 € dans tous les Centre régionaux des œuvres universitaires et scolaires (CROUS) de France. Comment en bénéficier ?
- Si vous êtes titulaire d’une carte d’étudiant, d’une carte d’étudiant des métiers (apprentis ou alternants), si vous êtes doctorant ou volontaire engagé dans une mission de service civique,
- il vous suffit de vous présenter dans un CROUS.
- Vous devez préalablement activer un compte sur l’application IZLY pour justifier de votre statut.
A quoi aurez-vous droit ?
Votre repas sera constitué d’un plat principal, ainsi que 2 « périphériques » qui correspondent à une entrée ou du fromage ou un dessert, fruit…
Il existe près de 400 points de vente ouverts. Vous pouvez vous rendre sur la page https://www.lescrous.fr/2026/04/le-repas-a-1-euro-pour-tous-les-etudiants-deploye-a-partir-du-4-mai-2026/, afin d’obtenir plus d‘infos et trouver celui qui est le plus près de chez vous.
Trouver des bons plans pour manger moins cher
Aujourd’hui la vie est chère… Mais nous pouvons aussi bénéficier de tips pour manger moins cher. C’est le cas avec l’application To Good To Go (attention, cela fonctionne plutôt dans les moyennes et grandes villes). C’est une application qui permet de lutter contre le gaspillage alimentaire. Vous pouvez récupérer des paniers de nourritures invendus, à prix réduits, chez des restaurateurs, des supermarchés, des boulangeries...
Utiliser cette application permet de faire des économies et de participer à la lutte contre le gaspillage alimentaire.
Penser à faire une liste de courses
Pour qu’elle soit optimisée, respecter les règles d’or :
- Règle 1 - Achetez des petites quantités, pour gérer votre budget et éviter le gaspillage alimentaire
- Règle 2 – Regardez les dates de péremption : certains produits à péremption proches peuvent coûter moins chers… En revanche, attention aux mauvaises surprises, les dates dépassées ont l’effet inverse en finissant à la poubelle !
- Règle 3 – Prévoyez quelques repas de votre semaine : cela vous évitera de venir chaque jour faire les courses, d’acheter trop parce que vous y allez quand vous avez faim ! Et vous pourrez même envisager des combinaisons : des tomates pour des tomates mozza mais aussi pour une tarte thon-tomate, etc.
- Règle 4 - Privilégiez les fruits et légumes de saison, de France (idéalement), en circuit court local (encore mieux). Pour sortir un peu de votre appartement, et si vous alliez faire un tour sur le marché faire vos courses ?
© Pars Sahin, Unsplash
Que mettre sur votre liste de courses ?
Voici une idée de liste de produits toujours disponibles, en conserve ou frais, à garder au frigo ou dans les placards pour pouvoir manger sain à tout moment :
- Des pommes
- Des bananes
- Des fruits secs
- Des kiwis
- De la salade : mâche, endive, frisée (la frisée se conserve mieux, car les feuilles s'abîment moins vite)
- Des poivrons rouge/vert
- Du maïs en conserve ou en épi sous vide à cuire au micro-ondes (avec du sel et du beurre dessus, à l’américaine)
- Des haricots verts (en conserve)
- Des champignons blancs frais
- Des petits pois carotte (en conserve) …
- Des œufs (bio, étiquetés 1 ou 0)
- Du jambon (sans nitrite, sans OGM)
- Des escalopes de poulet ou de dinde
- Des steaks hachés
- Du thon, des maquereaux en boîtes ou des sardines (plein d’acides gras et d’Oméga-3)…
- Des céréales (riz, pâtes, semoule, blé…)
- Du quinoa
- Des légumineuses (fèves, lentilles, haricots secs, pois chiches…)
- Des pommes de terre (à la vapeur, en purée ou sautées)
- Du pain et des biscottes (petit-déjeuner) …
- beurre
- yaourts blancs
- lait (au moins pour faire une sauce Bechamel….)
- fromage blanc ou petits-suisses…
Il est très important de s’hydrater tout au long de la journée en buvant de l'eau. Boire l’eau du robinet a l’avantage de ne rien peser (contrairement aux bouteilles), de ne pas gaspiller d’emballages plastiques, d’être beaucoup moins cher… Elle est contrôlée et est très bonne pour la santé.
Si vous trouvez que l’eau du robinet a le goût de chlore, vous pouvez ajouter quelques gouttes de citron. Sinon, vous pouvez aussi au préalable faire bouillir l’eau durant une dizaine de minutes, la mettre au frigo puis la consommer. Cela va permettre de faire évaporer le chlore.
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Vous ne savez pas quoi manger ?
Vous pouvez éventuellement consulter un diététicien ou un nutritionniste pour qu’il vous informe sur les bonnes habitudes à prendre. En savoir plus sur le remboursement de la consultation.
Quelques conseils pour ne plus avoir peur de cuisiner
Tout d’abord, il faut bien se dire que vous n’avez pas besoin d’être un chef étoilé pour cuisiner.
Il existe des recettes simples, où il n’y a même pas besoin de four. Il est possible de conserver certains plats plusieurs jours, cela permet de gagner du temps le lendemain, en mangeant les restes.
Surfez sur Internet, Insta, TikTok…Iil existe des quantités de recettes faciles à faire. N’hésitez pas à demander à votre mère, votre père, votre tante, grand-mère ou à un ami qui s’y connaît en cuisine, de vous donner quelques recettes ! Ils seront ravis de partager leurs secrets avec vous !
Equipez par ailleurs votre cuisine de quelques indispensables :
- Les principaux ustensiles de cuisine : un économe, une balance simple, un verre doseur, une râpe à fromage, un bon couteau, une louche, 1 poêle et 1 casserole, un plat pour le four…). Vous pouvez en récupérer auprès de parents, ou en trouver dans des vides greniers ou sur des applis…
- Vos épices préférées : ajoutées à une recette, elles permettent de donner de la saveur et de vous fournir une source de vitamines et de minéraux.
Faites les bons choix d’ingrédients
Les protéines sont indispensables à votre forme et votre santé ! Si la viande en est bien pourvue, vous pouvez en trouver dans d’autres sources bien plus abordables dont les œufs, les légumineuses…
Vous pouvez accompagner les protéines de céréales (par exemple : du riz, du quinoa, du sarrasin…). Les céréales sont très riches en fibres et en glucides, pour faire le plein d’énergie, mais aussi en vitamines B. Quant aux légumineuses, elles sont riches en protéines végétales, en minéraux, en fibres, en vitamines et sont pauvres en lipides.
A retenir
La viande, les plats préparés, les sodas coûtent finalement chers !
EN BONUS : notre recette simple de wrap au poulet
Cette recette facile et rapide permet de manger sainement. Pas besoin d’être un chef étoilé pour la réaliser. Elle permet de faire le plein de vitamines, de protéines et en plus c’est super bon et c’est rassasiant !
Les ingrédients
Vous avez besoin :
- De galettes de blé (si vous êtes gourmand vous pouvez en faire plusieurs, mais 1 seule galette c’est déjà très nourrissant !) ;
- De la mayonnaise ou de la sauce tomate ;
- De petites tomates cerises ;
- De la salade ;
- Un avocat ;
- Un concombre ;
- De la dinde ou du poulet (au choix selon vos goûts : une escalope de dinde, un filet de poulet ou des aiguillettes de poulet) ;
- De l’huile d’olive, de l’huile de colza (= elle est riche en Oméga 3) ou du beurre ; sel, poivre.
- Optionnel : du paprika ; un œuf.
© the-fry-family-food-co, Unsplash
Les étapes de la recette
- Pour commencer, il faut s’occuper de la garniture. Prenez un égouttoir à légumes et ajoutez-y : des petites tomates cerises coupées en deux ; des feuilles de salade ; des fines tranches de concombres.
- Quand c’est fait, rincez sous l’eau.
- Ensuite, dans une poêle, ajoutez un peu d’huile ou du beurre. Déposez la galette dedans et faites-la chauffer quelques petites minutes à feu doux (attention, il ne faut pas qu’elle soit brûlée ou trop craquante). Ensuite, déposez la dans une assiette.
- Si vous avez choisi la sauce tomate plutôt que la mayonnaise : faites-la réchauffer dans la poêle pendant quelques minutes. Vous pouvez l'assaisonner comme vous l’aimez. Déposez la sauce sur la galette puis étalez-la.
- Normalement, il vous reste un peu de matière grasse dans la poêle, assez pour faire cuire votre viande. Faites-la cuire. En plus du sel et du poivre, vous pouvez ajouter un peu de paprika sur les deux faces de la viande, cela va permettre d’apporter du goût. Ensuite, découpez la viande en petits morceaux.
- Ajoutez la garniture (les légumes et la viande) à la galette. N’en mettez pas trop, sinon impossible de plier le wrap ! Ensuite, ajoutez des morceaux d’avocat.
- Pour les gourmands : faites cuire un œuf au plat, assaisonnez-le, ajoutez-le au-dessus de la garniture et percez le jaune d’œuf pour qu’il vienne se mélanger au reste.
- Vous n’avez plus qu’à plier votre wrap. Avec un grand verre d’eau, c’est nickel !
Bon appétit... ? et n’oubliez pas : une alimentation équilibré rime aussi avec une activité physique régulière !
