Rétention d’eau : comment soulager efficacement et naturellement ?

La rétention d’eau, aussi appelée œdème, touche environ 15% des adultes, en particulier les femmes. Souvent bénigne, elle peut néanmoins altérer le confort au quotidien : sensation de gonflement, jambes lourdes, variation du poids… Dans la majorité des cas, quelques ajustements du mode de vie permettent de retrouver une sensation de légèreté durable. Découvrez les solutions naturelles et efficaces pour dégonfler. 

Le corps humain est constitué d’environ 60 % d’eau. Cet équilibre hydrique repose sur un fonctionnement entre plusieurs organes : reins, cœur, foie et système lymphatique. En moyenne le pourcentage d’eau dans le corps d’un homme adulte est de près de 60%, ce qui équivaut à peu près à 42 litres chez un homme de 70 kg. Le pourcentage d’eau dans le corps chez les femmes est plus faible car elles possèdent une répartition plus importante des tissus adipeux (tissus du corps qui stockent la graisse). Le pourcentage d’eau dans le corps d’une femme est en moyenne est de 55 %.

La rétention d’eau survient lorsque cet équilibre est perturbé. L’organisme retient plus d’eau qu’il n’en élimine. Il y a une accumulation des liquides dans les tissus, que l’on appelle œdème.

Les deux formes principales de la rétention peuvent être :  

• Localisée : jambes, chevilles, pieds, mains, visage

• Généralisée : plus rare, souvent liée à une pathologie

Quels mécanismes expliquent la rétention d’eau ?

La rétention d’eau peut s’expliquer par plusieurs mécanismes physiologiques. Dans certains cas, les petits vaisseaux sanguins deviennent plus perméables donc le liquide s’échappe plus facilement vers les tissus environnants, ce qui provoque un gonflement.

Elle peut également être liée à un manque de protéines dans le sang, notamment l’albumine (protéine). L’organisme perd de sa capacité à retenir l’eau dans les vaisseaux, favorisant ainsi son accumulation dans les tissus. Un mauvais retour veineux, souvent dû à une circulation sanguine ralentie (notamment dans les jambes), peut aussi entraîner une stagnation des liquides. De la même façon, un système lymphatique moins efficace limite l’évacuation de l’excès d’eau.

Enfin, les reins peuvent parfois retenir davantage de sodium, ce qui pousse l’organisme à conserver plus d’eau pour maintenir l’équilibre.

Ces différents mécanismes peuvent agir seuls ou se combiner, ce qui explique la variabilité des symptômes d’une personne à l’autre. 

Les causes alimentaires

• Excès de sel (au-delà de 5 g/jour recommandés)

• Hydratation insuffisante

• Carence en protéines (dans certains cas)

Les causes hormonales

• Grossesse

• Syndrome prémenstruel (prise de 1,5 à 5 kg temporaire liée à une accumulation d’eau)

• Ménopause

Les causes liées au mode de vie

• Sédentarité

• Station debout ou assise prolongée

• Vêtements trop serrés

Les causes médicales (à surveiller)

• Insuffisance veineuse

• Maladies cardiaques ou rénales

• Pathologies hépatiques

• Hypothyroïdie (ralentissement de la production de glandes thyroïdiennes pouvant entraîner une prise de poids et une rétention d’eau)

Pourquoi la chaleur aggrave la rétention d’eau ?

En période de chaleur, les vaisseaux sanguins se dilatent pour réguler la température corporelle. 
Le sang circule donc moins efficacement et l’eau a tendance à stagner dans les tissus, notamment au niveau des jambes. 

1. Gonflement visible (jambes, chevilles, visage)

2. Signe du godet (la peau reste marquée quand on appuie dessus)

3. Sensation de jambes lourdes

4. Raideur articulaire

5. Prise de poids rapide (plusieurs kilos)

6. Diminution de la mobilité

7. Ballonnements abdominaux 

Vous pouvez confondre la rétention d’eau et prise de poids liée à la masse grasse car c’est très fréquent. Pourtant, ces deux phénomènes sont très différents. La rétention d’eau apparaît généralement rapidement, parfois en quelques jours seulement, et se manifeste par un gonflement localisé, notamment au niveau des jambes, du ventre ou du visage. Le poids peut alors varier fortement d’un jour à l’autre, avec une impression de “gonflement” général.  

La rétention d’eau est le plus souvent temporaire et réversible lorsque la cause est identifiée et corrigée. À l’inverse, une prise de graisse s’installe progressivement dans le temps, sans variation brutale. 

Adopter une alimentation adaptée

• Réduire le sel (y compris charcuterie, plats industriels, chips, cacahuètes salées, etc)
• Boire 1,5 à 2 L d’eau/jour
• Privilégier les aliments riches en eau (concombre, pastèque, melon)
• Consommer des aliments traditionnellement drainants (artichaut, asperge, poireau)

Miser sur les aliments riches en potassium

Le potassium joue un rôle essentiel dans la régulation hydrique.  

Voici les aliments à privilégier :  

• Banane
• Avocat
• Épinards
• Lentilles
• Patate douce
• Haricots blancs

Une alimentation trop pauvre en potassium peut accentuer la rétention d’eau. Le potassium aide à équilibrer les effets du sodium (le sel) dans l’organisme. Quand il est insuffisant, le corps a plus de mal à éliminer l’excès d’eau par les urines, il y a donc une accumulation dans les tissus et donc le gonflement.

Bouger quotidiennement

L’activité physique favorise la circulation :

• Marche (1h/jour)
• Natation (effet drainant renforcé)
• Yoga ou stretching
• Le plus : surélever les jambes en fin de journée

Utiliser des solutions complémentaires

• Bas de contention (vous devez vous adresser à votre médecin traitant qui vous fournira une ordonnance)
• Drainage lymphatique (cas spécifiques)
• Douches fraîches
• Automassages

Certaines plantes peuvent-elles aider à limiter la rétention d'eau ?

Certaines plantes traditionnellement utilisées en phytothérapie (utilisation des plantes à des fins de santé et de bien-être) peuvent vous accompagner pour la rétention d'eau. Grâce à leur action diurétique, elles favorisent l'élimination rénale de l'eau et peuvent contribuer à réduire les sensations de gonflement ou de jambes lourdes. Parmi les plus connues figurent le pissenlit, l'orthosiphon (ou thé de Java), la reine-des-prés, les queues de cerise, mais aussi l'ortie ou la vigne rouge, souvent utilisées pour leurs propriétés drainantes et leur action sur la circulation.  

Ces plantes peuvent être consommées sous forme de tisanes, d'infusions ou de compléments alimentaires, en plus d'une bonne hydratation et d'une alimentation équilibrée. Toutefois, même d'origine naturelle, elles ne sont pas dénuées de contre-indications. Nous vous recommandons de demander conseil à votre pharmacien ou à un professionnel de santé avant toute utilisation, notamment en cas de grossesse, d'allaitement, de maladie cardiovasculaire, de troubles rénaux ou de prise de médicaments. Les plantes drainantes ne remplacent pas une prise en charge médicale lorsque la rétention d'eau est liée à une pathologie. 

La rétention d’eau peut masquer la perte de graisse. Vous pouvez donc avoir la sensation que votre poids évolue et c’est difficile à comprendre. En effet, chaque gramme de glycogène (forme de sucre) stocké dans l’organisme s’accompagne de 3 à 4 grammes d’eau, ce qui peut entraîner des variations de poids sans lien direct avec la masse grasse.  

Pour limiter ce phénomène, adoptez une alimentation adaptée en réduisant le sel et les sucres rapides et privilégiez des aliments drainants (comme les légumes verts, l’ananas ou le céleri) et anti-inflammatoires (oméga‑3, fruits rouges, curcuma, gingembre). Pensez aussi à vous hydrater (1,5 à 2 litres d’eau par jour pour permettre également aux reins d’éliminer l’excès de sel et évite que le corps ne stocke l’eau) et à pratiquer une activité physique régulière (améliore la circulation et facilite l’élimination des liquides).

Le stress et le manque de sommeil jouent aussi un rôle important. Un taux de cortisol élevé favorise la rétention d’eau et le stockage des graisses, d’où l’intérêt de bien dormir et de gérer son stress. Enfin, ne prenez pas de diurétiques sans avis médical, ne faites pas de régimes trop restrictifs et n’oubliez pas de boire suffisamment car ça pourrait aggraver le problème. 

Consultez votre médecin traitant, si votre œdème persiste plusieurs jours sans amélioration. Une rétention d’eau durable peut en effet révéler un trouble sous-jacent nécessitant une évaluation médicale.

Vous devez également être vigilant si le gonflement ne concerne qu’un seul côté du corps (par exemple une seule jambe). Cela peut être le signe d’un problème circulatoire plus sérieux.

Il est aussi important de consulter si la zone touchée devient douloureuse, chaude ou rouge, car ces signes peuvent indiquer une inflammation ou une complication.

De même, si vous ressentez un essoufflement associé à un œdème, cela doit vous alerter, car cela peut traduire un problème cardiaque ou respiratoire.

Enfin, une prise de poids rapide et inexpliquée, en particulier sur une courte période, peut être liée à une accumulation importante de liquide et justifie un avis médical.