Faire du sport à la maison, c’est possible ?

Comme nous l’avons vu dans l’article « Les bienfaits du sport sur la santé… mentale », pratiquer un sport est tout autant aussi bénéfique pour la santé physique que pour la santé mentale.

Même si vous n’avez que peu de temps devant vous, essayez d’intégrer à votre quotidien une routine sport pour vous détendre, vous muscler, vous tonifier… et vous sentir bien !

En maison ou en appartement, de nombreuses options s’offrent à vous pour pratiquer une activité physique régulière avec peu d’équipement, voire pas du tout :

♦  La danse : que ce soit la Zumba, le tango, la salsa, la danse orientale, la danse classique, la danse contemporaine ou une autre, danser fait du bien ! Selon une étude australienne [¹], danser permettrait de diminuer les risques de maladies cardiovasculaires.
Une autre étude met en lien la danse avec la diminution des risques de démence sénile des personnes de plus de 75 ans [²]. De nombreux bienfaits pour un sport qui se pratique seul ou à plusieurs et qui est surtout très amusant !

♦  Le Pilates : contrôlez votre posture en effectuant des mouvements précis qui muscleront votre corps. Le Pilates travaille les muscles profonds, le positionnement du bassin et de la colonne vertébrale.

♦  Le yoga : développez votre souplesse et votre respiration tout en vous relaxant. Le yoga est un art ancien qui fait travailler le corps et l’esprit pour aider à gérer son stress. Contrairement au Pilates qui s’effectue en répétant certains mouvements, le yoga enchaîne différents exercices et postures.

♦  Le renforcement musculaire : si vous avez déjà effectué des squats ou des exercices de gainage comme la planche ou la chaise, vous connaissez déjà les bases du renforcement musculaire. Ces exercices, effectués généralement sur un tapis ou à même le sol, musclent la totalité de votre corps, et permettent un moment d’évasion où votre souffle et votre posture sont plus importants que les petits tracas quotidiens. Laissez-vous tenter !

♦  Le High-intensity interval training (HIIT) : cet entrainement fractionné de haute intensité se réalise en séance de 10 à 30 minutes, et alterne des exercices courts suivis de temps de repos courts. Vous pouvez faire des jumping jacks (des sauts les jambes et les bras écartés), des squats, des pompes, des fentes, etc. Il existe de nombreuses vidéos en ligne pour vous aider à débuter.

♦  Le "dance workout": mélange entre la danse et le HIIT, cette activité associe les mouvements courts et intenses du HIIT à des mouvements de danse plus doux et amusants. Idéal pour commencer doucement à se remettre en forme… tout en musique !
 

^{[1] Dafna Merom, Ding Ding et Emmanuel Stamatakis. Dancing Participation and Cardiovascular Disease Mortality. Février 2016.
[2] Joe Verghese, et. al. Leisure Activities and the Risk of Dementia in the Elderly. Juin 2003.}

Il est aussi important de privilégier l’endurance et la régularité plutôt que l’intensité : préférez 30 minutes d’activité physique par jour, ou 2 fois 15 minutes, à une activité violente et épuisante d’1 heure par semaine.

Quel sport avec équipement pratiquer ?

Si investir dans quelques machines ou accessoires de sport vous intéresse, vous pouvez aussi vous essayer à certaines activités physiques avec équipement : la course sur tapis, le rameur, le vélo elliptique, le step, la corde à sauter…

Des exercices qui peuvent se pratiquer devant la télé et dès que vous avez du temps libre, ou en salle de sport où vous pouvez bénéficier de nombreuses machines à votre disposition.

Attention à toujours vous échauffer !

Souvent négligé, l’échauffement est une partie intégrante d’une séance de sport. La préparation psychologique et physique est essentielle pour votre corps car l’échauffement va entraîner une augmentation de la température corporelle qui stimule votre système nerveux : vos muscles seront donc plus performants et leur état sera optimal pour produire un maximum d’effort.

Nos conseils pour un bon échauffement :

- Au début de votre séance, échauffez-vous pendant au moins 10 minutes.
-  Alternez plusieurs exercices pour mobiliser tous vos muscles et éviter les blessures.
- Buvez suffisamment d’eau avant de vous lancer.

… Et c’est parti !

Si on est plutôt sport en salle ou piscine ?

Vous n’aimez pas particulièrement faire du sport seul ou vous n’arrivez pas à vous motiver ? De nombreuses activités sportives sont aussi à découvrir en salle, gymnase ou piscine.

Laissez-vous tenter par… 

• L’escalade : sport ouvert à tous, qui muscle tout le corps et en particulier le dos, les abdominaux et les épaules, l’escalade permet de se dépasser, de prendre confiance en soi et de progresser à vue d’œil en termes de hauteur et de coordination entre les membres. Idéal si vous souhaitez sortir de votre routine !
• Le tennis d’intérieur : endurance, concentration et dextérité sont au cœur de la pratique de ce sport. Avec 2h30 de tennis par semaine, vous réduisez les risques de maladies cardio-vasculaires de moitié !
• Le badminton : proche du tennis par la manière dont il se pratique, le badminton est aussi un sport de coordination et d’équilibre qui travaille l’endurance et la souplesse. Alternant les échanges intenses avec des phases de repos, le badminton est un sport très complet. D’ailleurs, un match de 30 minutes ferait dépenser 480 kcal (contre 300 kcal pour un match de tennis).
• Sports d’eau : vous pouvez profiter des cours d’aquagym, d’aquabiking, d’aqua zumba… tout au long de l’année ou vous essayer à quelques longueurs avec la natation. Les sports d’eau permettent de faire travailler différemment le corps et, avec l’effet de l’apesanteur, l’eau ménage vos articulations.
• Ou encore le volleyball, la boxe… et bien d’autres !

Certaines activités pouvant se pratiquer seul à la maison sont aussi praticables en cours collectifs dans une salle.
Ne passez pas à côté d’activités dansées et chorégraphiées… et découvrez si vous préférez pratiquer l’activité qui vous plaît dans le confort de votre maison ou entouré d’autres sportifs dans une salle.

Vous n’êtes pas encore décidé à vous lancer ?

Pour vous aider à vous mettre ou remettre au sport, voici quelques conseils simples :

Choisissez bien votre sport : vous avez le vertige ? Oubliez l’escalade ! Vous n’aurez aucune chance d’être assidu si vous traînez les pieds chaque fois qu’il faudra vous rendre à la salle.

Démarrez doucement : si vous reprenez le sport après une longue période d’inactivité, ménagez votre corps. Vos muscles et vos articulations auront besoin d’un peu de temps pour se réhabituer à être sollicités avec intensité. Reprenez vos entraînements progressivement, en veillant à ne pas donner votre maximum dès les premières séances pour éviter crampes, courbatures, tendinites, élongations…

Pratiquez régulièrement : la pratique régulière est primordiale pour ressentir les effets bénéfiques d’une activité. Les jours où vous ne pourrez pas pratiquer votre activité, accordez-vous 30 minutes pour réaliser une série d’étirements et d’exercices de gainage pour maintenir votre corps en éveil. Un bon moyen de prévenir les petites blessures.

Buvez et… dormez ! Il est essentiel de bien s’hydrater avant, pendant et après l’effort. La déshydratation est l’un des principaux facteurs d’apparition des crampes, des courbatures et parfois de blessures musculaires pouvant devenir très gênantes au quotidien. Enfin dormez ! Le sommeil est le meilleur moyen de refaire le plein d’énergie et de permettre à vos muscles d’emmagasiner les bienfaits de l’activité.

Comme vous le voyez, il existe une multitude d’options pour se dépenser en solo ou à plusieurs avec les sports d’intérieur…

Alors, en hiver, comme toute l’année, dépensez-vous et prenez soin de vous !