Diabète : l’assiette équilibrée, votre alliée plaisir et santé

Le diabète est une maladie chronique caractérisée par la présence d’un excès de sucre dans le sang appelé hyperglycémie.

Il est se vérifie à partir du moment où :

• La glycémie (taux de sucre dans le sang) à jeun est égale ou supérieure à 1,26 g/l ou 7 mmol/l de sang lors de deux dosages successifs,  

• Des symptômes de diabète sont présents et associés à une glycémie égale ou supérieure à 2 g/l, à n'importe quel moment de la journée.

C’est l'insuline (hormone fabriquée par le pancréas et présente en permanence dans le sang) qui permet de maintenir la glycémie autour de 1 g/l lorsque les apports de sucre sont importants.  

Lorsque l’insuline est en quantité insuffisante ou si elle est inefficace, le sucre s’accumule dans le sang et la glycémie augmente de façon excessive : c’est l’hyperglycémie qui en devenant chronique définit le diabète.  

On distingue 2 principaux types de diabète :  

• Le diabète de type 1 (le moins fréquent) qui survient le plus souvent chez l’enfant, l’adolescent et l’adulte jeune et qui est dû à une absence de sécrétion d’insuline par le pancréas.  

• Le diabète de type 2 (92 % des diabétiques) qui survient généralement après l’âge de 20 ans (ou parfois dès l’adolescence, surtout en présence d'un surpoids voire d’obésité) et qui est dû à une mauvaise utilisation de l’insuline par les cellules de l’organisme.  

D’autres formes de diabète sont également recensées : le diabète gestationnel (pendant la grossesse), le diabète de type MODY (Maturity Onset Diabetes of Youth, soit 2 à 3 % des diabètes parmi des sujets jeunes), le diabète secondaire à une maladie ou à la prise de médicaments et le diabète néonatal (dans les 6 premiers mois de vie, d’origine génétique). 

L’Assurance maladie nous révèle qu’en 2022, en France, plus de 4,3 millions de personnes étaient traitées pour un diabète, soit 6,3 % de la population. 44,8 % étaient des femmes et 55,2 % des hommes. Un chiffre qui ne cesse d’augmenter depuis 2015 (plus de 3,5 millions de personnes étaient prises en charge pour diabète). 

La passerelle entre la maladie et l’alimentation n’est plus à établir puisqu’elle est directement liée à la gestion de la glycémie dans l’organisme.  

Selon l’Assurance maladie, l’alimentation demeure l’un des piliers du traitement de la pathologie, au même titre que l’activité physique ou la prise de médicaments (lorsque celle-ci est nécessaire).  

On ne parle pas de régime pour les personnes diabétiques, mais d’une alimentation équilibrée qui fait partie intégrante du traitement non médicamenteux : elle doit être adaptée en quantité et aux besoins de la personne tout en apportant des aliments variés.  

Selon les recommandations de Santé publique France, certains aliments sont à privilégier :

Les aliments riches en fibres parce qu’ils possèdent la caractéristique de ralentir l’absorption des glucides (les fibres agissent sur la vitesse d’absorption des glucides contenus dans les féculents. Les glucides étant absorbés peu à peu, le taux de sucre dans le sang va lui aussi s’élever plus lentement. Il est donc utile de les associer aux glucides). On privilégiera :  

• Les légumes et les fruits entiers

• Les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots rouges) 

   

Les sources de protéines maigres tels que :

• Les poissons

• Les viandes blanches

• Les œufs

• Les protéines végétales (Tofu par exemple)

   

Les bonnes graisses (les oméga-3 et oméga-9 de préférence) :

• Huiles de colza, huile d’olive ou huile de noix

• Poissons gras : maquereau, saumon, sardine

• Fruits oléagineux (en petites quantités)

   

Les féculents… oui, mais de qualité. Il ne faut pas les interdire mais les consommer en quantité raisonnable et surtout peu transformés :

• Pâtes al dente

• Pommes de terre vapeur plutôt que frites

• Les céréales complètes : quinoa, pâtes complètes, riz complet ou basmati, pain complet

   

Les produits laitiers  

• Yaourt, petit suisse, fromage blanc « nature »  

• Fromage

   

A l’inverse de ces catégories d’aliments à favoriser, certains sont à limiter au quotidien :

Les sucres rapides, que l’on retrouve essentiellement dans :

• Le sucre blanc, le sucre de canne

• Les boissons sucrées,

• Les pâtisseries, confiseries, viennoiseries,

• Les céréales du petit-déjeuner sucrées,

• Les barres chocolatées, biscuits.

• Les produits ultra-transformés parce qu’ils sont très riches en sucres cachés, graisses saturées et sel.  

• D’autres produits contenant des graisses saturées, parce qu’elles augmentent le risque cardiovasculaire, déjà plus élevé chez les personnes diabétiques (les charcuteries, les fritures et les produits industriels gras).

• L’alcool, puisqu’en cas de consommation non modérée, il peut être un facteur de risque pour les diabétiques. A court terme, il peut entraîner une hypoglycémie en bloquant la fabrication du sucre par le foie. Les alcools contenant des glucides peuvent aussi entraîner une hyperglycémie. A long terme, l’alcool est transformé en triglycérides (graisse) par le foie, ce qui va à l’encontre des recommandations en cas de diabète de type 2. 

Si vous vous posez beaucoup de questions autour de cette question fondamentale qu’est l’alimentation, sachez que l’accompagnement médical reste la priorité.  

En effet, le médecin traitant, le diététicien (ou autre professionnel de santé spécialisé en nutrition) ou le diabétologue sont les premiers à consulter puisqu’ils sont à même de vous aider à équilibrer votre alimentation au quotidien et à connaître les différents aliments utiles.

Ils vous donneront les clés pour que vos repas soient personnalisés en fonction du type de diabète dont vous souffrez, du traitement que vous suivez, de l’activité physique que vous pratiquez et de vos objectifs glycémiques. 

Sachez cependant, que le rythme alimentaire est aussi important que la qualité et quantité des aliments que vous déposez dans votre assiette.  

Aussi, voici quelques recommandations d’usage qui peuvent être facilement appliquées par tous :  

- Planifiez 3 repas par jour (voire 4 si collation) que vous prendrez soin de prendre à heures régulières : ne pas sauter de repas permet d’éviter les variations glycémiques qui favorisent le grignotage, mais aussi de contrôler son poids.  

- Préparez-vous de belles assiettes “équilibrées” en vous basant sur une répartition type des principaux nutriments :

• ½ de légumes (en faisant la part belle aux fibres à chaque repas) pour une assiette colorée et variant au fil des saisons

• ¼ de féculents (complets de préférence)  

• ¼ de protéines  

En complément, pensez à bien vous hydrater en buvant de l’eau tout au long de la journée.  

Premier des 3 repas de la journée, le petit-déjeuner est un repas important, voire indispensable en cas de diabète.  

Après une nuit de sommeil, il offre l’occasion : de réhydrater l’organisme, d’éviter les fringales et les envies de grignoter de fin de matinée et de diminuer le risque d’hypoglycémie.

Idéalement, il se compose : d’une boisson (café, thé, eau…), de pain ou de céréales riches en fibres pour l’énergie fournie par les glucides, d’un fruit frais (ou d’une compote sans sucre ajouté) et d’un laitage, demi-écrémé de préférence (lait, yaourt, fromage blanc).

Si vous souhaitez vous composer des petits-déjeuners équilibrés, consultez notre article.  

Et pour un petit-déjeuner « plaisir », vous pouvez varier le menu au fil des jours, selon vos goûts et vos habitudes et réserver aux occasions ponctuelles les croissants et autres viennoiseries (plus gras et plus sucrés). 

Certes, dans la prévention et le traitement du diabète, adopter une alimentation équilibrée occupe un rôle important mais cela ne signifie pas renoncer aux plaisirs sucrés.  

Bien au contraire, avec une approche judicieuse et des choix éclairés, il est tout à fait possible de savourer des desserts délicieux tout en prenant soin de sa santé.  

Le diabète nécessite une gestion attentive de la consommation de sucre et de glucides, mais cela n’exclut pas la possibilité de se faire plaisir, de façon modérée.

Si vous souhaitez vous laissez tenter par une douceur sucrée en fin de repas, vous pouvez par exemple choisir entre :  

• Un fruit frais, l’option naturelle et sucrée par excellence (en quantité modérée),

• Une compote de pommes sans sucre ajouté,

• Un yaourt nature agrémenté de fruits rouges et de quelques amandes,

• Des pommes ou poires rôties à la cannelle,

• Une mousse légère au chocolat noir (avec peu de sucre ou un édulcorant),

• Une panna cotta légère aux fruits rouges,

• Un pudding de chia riche en fibres et en acides gras oméga-3 (mélange de lait d’amande non sucré et de graines de chia que l’on laisse reposer pendant quelques heures ou toute une nuit et auquel on peut ajouter quelques morceaux de fruit frais),

• Une part de gâteau « maison » que l’on aura pris soin de préparer avec des sucrants naturels moins chargés en glucide (sucre de coco, sirop d’agave), des ingrédients à faible indice glycémique (farine d’amande, de lupin ou de noix de coco), des épices et condiments qui ont l’avantage d’offrir des saveurs gourmandes sans ajouter de sucre (cardamome, cannelle, noix de muscade, safran, vanille, gingembre).  

Le site de l’Assurance maladie propose des recettes (de desserts) pour les personnes souffrant de diabète :  

• Découvrez par exemple la recette du cake à index glycémique contrôle d’Alixe BORNON (jeune femme diabétique militante de la gourmandise qui crée des pâtisseries et chocolats à Index Glycémique bas et contrôlé. A la tête de « Les Belles Envies à Paris », une pâtisserie qui propose des gâteaux, biscuits, chocolats et produits d'épicerie à faible indice glycémique).

• Découvrez aussi la recette de la Crème dessert aux agrumes

Le site de la Fédération française des diabétiques propose également de nombreuses recettes de desserts adaptées (mais pas que… !) : menus et recettes.  

Tout n’est finalement qu’une question d’équilibre dans les choix et les quantités d’aliments chargés en glucide au cours d’un même repas et tout au long de la journée pour allier plaisir et santé.

Les bienfaits de l’activité physique et de l’activité sportive ne sont plus à démontrer et ce, que l’on souffre ou non d’une pathologie.  

Selon la Haute Autorité de Santé, si l’on réalise plusieurs séances par semaine d’exercices physiques en endurance et en renforcement musculaire, on améliore sensiblement la gestion de l’insuline par l’organisme.  

Associée à une alimentation adaptée, l’activité physique est donc le premier traitement du diabète de type 2.  

Pratiquée de façon régulière, elle permet de réduire le recours aux traitements antidiabétiques oraux et à l’insuline, ou à minima d’en diminuer les doses.  

Elle réduit aussi les risques de complications liées au diabète (hypertension artérielle, dysfonctionnement des reins, lésions des nerfs…) et les risques de mortalité.

Elle peut prévenir l’apparition d’un diabète de type 2 chez les personnes prédiabétiques, d’autant plus si elle est associée à une perte de poids.  

Au-delà des bénéfices physiologiques reconnus, la pratique d’une activité physique en groupe favorise aussi les relations sociales : elle booste la motivation et aide à se sentir soutenu et encouragé.  

De manière générale, coupler une « assiette équilibrée » à la pratique régulière d’une activité physique améliore le sommeil et offre une meilleure gestion du stress. Autant de facteurs qui sont à prendre aussi en considération dans l’appréhension de cette maladie.

Le diabète est une maladie chronique de plus en plus fréquente, mais en adoptant une alimentation équilibrée et en invitant votre corps à bouger davantage chaque jour, vous vous offrez la possibilité de mieux gérer votre glycémie et d’appréhender plus sereinement cette maladie.