Comment adapter son alimentation en période de ménopause ?

L’ostéopénie et les maladies cardiovasculaires sont deux conséquences possibles de la ménopause, avec des mécanismes bien connus des médecins.

Votre squelette se renouvelle en permanence, grâce à l’action combinée de deux types de cellules : les ostéoclastes provoquent une résorption (ou destruction) osseuse, tandis que les ostéoblastes assurent la formation de nouvelles cellules osseuses. Les hormones sexuelles, plus particulièrement les œstrogènes, freinent la dégradation du tissu osseux et favorisent la formation de nouvelles cellules. Or, le taux d'œstrogènes s’effondre au moment de la ménopause, entraînant une accélération de la perte osseuse sur une période généralement comprise entre 5 à 10 ans. Ce phénomène réduit la densité des os : on parle d'ostéopénie pour une perte modérée, et d'ostéoporose lorsque la dégradation est plus avancée.

Mais les effets de la ménopause ne se limitent pas à votre squelette : votre cœur est également concerné. Cette période est en effet associée à un risque cardiovasculaire accru, avec une augmentation significative du risque d’infarctus du myocarde. Les œstrogènes jouent en effet un rôle protecteur en prévenant l’apparition de plaques d'athérome, provoquées par le dépôt progressif de lipides sur la paroi des artères. Le changement hormonal induit par la ménopause se traduit par une diminution de l’effet protecteur et une aggravation de certains facteurs de risque, comme l’hypertension artérielle ou la diminution de la production de « bon » cholestérol (HDL). 

Une alimentation saine et équilibrée est recommandée pour prendre soin de votre santé lors de la ménopause.

Les apports en calcium, en vitamine D et en protéines doivent être suffisants afin de préserver votre capital osseux. Vous pouvez inclure dans votre régime alimentaire :

• Deux à trois produits laitiers journaliers (yaourt, fromage à pâte pressée cuite, fromage blanc, lait) ;
• Des aliments riches en calcium tels que les légumineuses, les fruits à coque, les produits céréaliers, certains légumes (choux, épinards, blettes…) et les fruits de mer ;
• Des aliments riches en vitamine D, tels que les poissons gras (hareng, saumon, maquereau, anchois, sardine…), le jaune d’œuf et les produits enrichis en vitamine D (produits laitiers, margarine, céréales…) ;
• Des protéines d’origine animale (oeuf, poisson ou viande maigre) ou végétale (soja, lentilles, pois chiches).

N’hésitez pas à consommer une petite poignée d’amandes, de noix du Brésil et de graines de tournesol chaque jour car elles sont riches en calcium, magnésium, vitamine D et antioxydant.

Vous devez également privilégier des aliments présentant un effet cardioprotecteur :

• L’huile d’olive, à forte teneur en acides gras monoinsaturés et en composés phénoliques ;  
• Certaines huiles végétales (colza, noix, lin…) et certains poissons (sardines, maquereaux…) riches en oméga-3 ;
• Les pois chiches, les fruits rouges (mûre, framboise…) et le fruit de la passion, appréciés pour leurs propriétés antioxydantes

Adopter une alimentation équilibrée et mieux répartie aide également à limiter la prise de poids, souvent observée à cette étape de votre vie, tout en préservant votre capital santé. 

Certains aliments doivent à l’inverse être consommés en quantités limitées :

• La charcuterie et les viandes rouges, qui favorisent le « mauvais » cholestérol (LDL) ;
• Les aliments, boissons et plats préparés ultra-transformés, impliqués selon différentes études dans le développement des maladies cardiovasculaires ;
• L’alcool, qui peut augmenter le risque cardiovasculaire, aggraver les symptômes de la ménopause et favoriser la prise de poids ;
• Le sel et les aliments à forte teneur en sel, qui peuvent favoriser l’hypertension artérielle.

Vous n’avez pas à bannir totalement ces aliments, mais vous devez les consommer occasionnellement et dans des proportions plus réduites. L’Organisation mondiale de la santé recommande par exemple de consommer moins de 2 grammes de sodium par jour, soit 5 grammes de sel de table (l’équivalent d’une cuillère à café).

Le mode de cuisson impacte également votre alimentation. Vous pouvez privilégier une cuisson à la vapeur plutôt qu'une cuisson au beurre ou une friture.impacte également votre alimentation. Vous pouvez privilégier une cuisson à la vapeur plutôt qu'une cuisson au beurre ou une friture. 

D’autres facteurs peuvent également favoriser le risque d’ostéoporose et cardiovasculaire :

• La sédentarité : une activité physique régulière, à raison d’au moins 2 h 30 par semaine, présente de nombreux bienfaits pour votre santé ;
• Le tabac : arrêter de fumer peut également atténuer les symptômes et les risques liés à la ménopause.

Un suivi médical régulier, assuré par votre médecin traitant ou votre gynécologue, peut vous aider à mieux vivre votre ménopause en dépistant précocement une ostéopénie, une ostéoporose ou une maladie cardiovasculaire. Par ailleurs, un traitement hormonal de substitution peut vous être prescrit pour atténuer certains symptômes.