Besoin de mieux dormir ? Tout savoir
Pourquoi le sommeil est-il essentiel pour votre santé ?
En moyenne, nous dormons 1h30 de moins par nuit qu’il y a 20 ans. Cette activité biologique qui occupe le tiers de notre temps est primordiale : elle nous fournit l’énergie dont nous avons besoin chaque jour et contribue à notre équilibre ainsi qu’à notre santé physique et mentale.
On sait maintenant que le manque répété de sommeil peut avoir des conséquences importantes sur votre santé : prise de poids, maux de tête, hypertension artérielle, dépression, maladies cardiovasculaires...
Le manque de sommeil peut aussi impacter vos relations sociales et générer des soucis sur le plan personnel et professionnel.
Le sommeil a toute son importance et il est essentiel de dormir suffisamment pour faire face à chaque nouvelle journée.
Quels sont les besoins recommandés en sommeil ?
Les besoins en sommeil varient d’une personne à l’autre et selon l’âge, en tenant compte des horaires et des habitudes de chacun. Mais nous devons tous composer avec différentes obligations (famille, travail, etc.) et adapter notre sommeil pour organiser nos vies.
La durée idéale d’une nuit de sommeil est celle qui vous permet de vous sentir reposé et performant dès le lendemain matin. Notre classification en tant que « type » de dormeur, ainsi que les caractéristiques de notre sommeil (comme le nombre d’heures nécessaires et la durée des cycles, etc.), sont influencées par notre génétique.
Selon l’Ipsos et l’Institut national du sommeil et de la vigilance (INSV), la durée optimale pour bénéficier d’un sommeil réparateur serait d’environ 8 heures par nuit. Une recommandation qui semble avoir été adoptée par les Français. Ainsi, par rapport aux heures déclarées de coucher et de lever, les Français dorment environ 7 heures et 48 minutes en semaine et 8 heures et 42 minutes les week-ends et pendant les vacances. Malgré cela, deux tiers des Français déclarent manquer de sommeil (62 %). Un Français sur cinq considèrerait même manquer de façon conséquente de sommeil (20 %) et ils sont 78 % à estimer qu’ils dorment moins bien qu’avant.
D’après les données de Santé publique France, les personnes âgées de 25 à 45 ans déclarent en moyenne avoir besoin de 7h30 de sommeil pour se sentir en forme le lendemain.
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Avec l’âge, les besoins en sommeil peuvent évoluer et la durée de sommeil raccourcir. Il est important de vous coucher et vous lever à des heures régulières, de vous exposer à la lumière naturelle en ouvrant les volets ou les rideaux dès le matin, de pratiquer, si possible, une activité physique en extérieur.
7 conseils pour mieux dormir
Le sommeil est influencé par de nombreux facteurs environnementaux comme le bruit, la lumière, la température ambiante, la literie, le fait de dormir seul ou non… Voici quelques recommandations.
1. Aménagez votre chambre pour vous y sentir bien
Votre chambre doit être un espace réservé au repos. Assurez-vous qu’elle soit confortable et apaisante. Des couleurs douces et une literie de qualité, ainsi qu’un bon matelas et un oreiller ergonomique pour réduire vos tensions cervicales, peuvent améliorer la qualité de votre sommeil. Pensez y !
Quel est le type de matelas le plus confortable pour bien dormir : ferme ou souple ?
La fermeté d’un matelas doit être choisie selon votre poids, votre taille et vos préférences personnelles.
Un matelas plutôt ferme est conseillé si vous dormez sur le dos ou le ventre, car il offre un meilleur soutien pour la colonne vertébrale et aide à maintenir une bonne posture durant votre sommeil ;
Un matelas plutôt souple est conseillé si vous dormez sur le côté car il permet un meilleur amortissement des épaules et des hanches, et une diminution des points de pression.
Latex, mousse ou ressorts : quel type de matelas choisir ?
Voici quelques conseils pour un confort optimal.
En latex, les matelas présentent une excellente aération et conviennent particulièrement si vous avez tendance à transpirer ;
Avec des ressorts ensachés, les matelas permettent une meilleure autonomie de sommeil ;
En mousse, notamment à « mémoire de forme », ils sont idéaux si vous souffrez de maux de dos, car ils épousent mieux la silhouette et diminuent les pressions au niveau des zones de contact entre le corps et le matelas ;
Privilégiez une densité minimale de 28 kg/m³. En dessous de ce seuil, le risque est de vous enfoncer dans le matelas au bout de quelques mois et de sentir les lattes ou les ressorts du sommier à chaque mouvement !
2. Trouvez la température idéale pour mieux dormir
La température de votre chambre joue un rôle essentiel pour bien dormir. Une pièce trop chaude peut rendre l’endormissement difficile et provoquer des réveils fréquents, tandis qu’une pièce trop froide peut également être inconfortable. Une température modérée (18 à 20°C) est recommandée pour mieux dormir. En été, pensez à fermer les volets pour éviter la chaleur dans la chambre. Si vous utilisez la climatisation, veillez à ne pas abaisser trop la température de la pièce, car cela pourrait perturber votre sommeil et avoir des conséquences sur votre santé.
3. Réduisez la luminosité dans la chambre
La lumière a un impact significatif sur la production de mélatonine, l’hormone responsable du sommeil. Une exposition trop importante à la lumière, surtout avant de vous coucher, peut nuire à un sommeil profond et réparateur. Dormez les volets ou les rideaux tirés, dans l’obscurité.
4. Respirez un air sain
Une chambre bien aérée est essentielle pour favoriser un meilleur sommeil.
Été comme hiver, aérez votre chambre deux fois par jour, le matin et le soir, 5 à 10 minutes en ouvrant portes et fenêtres pour renouveler l’air et maintenir une température agréable.
5. Réduisez les nuisances sonores
Les bruits nocturnes peuvent perturber votre sommeil. Que ce soit le bruit de la circulation, du voisinage, ou les ronflements, ces nuisances sont souvent à l’origine des réveils nocturnes. Pensez aux bouchons d’oreilles et aménagez votre environnement aussi calme que possible !
6. Éloignez les insectes
Les insectes, notamment les moustiques, peuvent rendre vos nuits insupportables, surtout pendant l’été. Pour éviter ces désagréments, vous pouvez installer des moustiquaires sur vos fenêtres ou utiliser des répulsifs naturels avant de vous coucher. Ces solutions simples vous permettront de bénéficier d’un sommeil de meilleure qualité.
7. Préparez-vous à dormir
Certaines habitudes quotidiennes peuvent affecter la qualité de votre sommeil. Voici quelques conseils à suivre :
Limitez le café, le thé, les boissons énergisantes et les autres stimulants après 14h, (ou plus tôt si vous êtes sensible), ils peuvent troubler votre sommeil.
Limitez également l’alcool et les cigarettes pour faciliter l’endormissement.
Privilégiez un dîner léger (peu de graisses et de protéines) 2 à 3 heures avant l’heure du coucher pour faciliter la digestion et favoriser un meilleur sommeil.
Évitez les écrans (smartphone, tablette, console de jeux, télévision) au moins une heure avant de vous coucher, la lumière bleue perturbe la production de mélatonine et retarde l’endormissement. Coupez les alertes et les notifications de façon à ne pas être réveillé la nuit. Mettez vos appareils en mode avion.
Pratiquez au minimum 30 minutes d’activité physique ou sportive durant la journée.
Favorisez les activités relaxantes (lecture, jeux de société, musique douce, méditation, etc.) en fin de journée.
Pour aller plus loin, découvrez notre article détaillant comment le yoga peut booster votre santé !
Comment mieux dormir ensemble ?
Évitez de faire du bruit dans la chambre lorsque votre conjoint s'endort ou dort déjà ;
Optez pour des lampes de chevet individuelles avec des faisceaux orientables ;
Préférez les couettes individuelles et/ou deux matelas séparés, pour le même lit pour laisser chacun décider de son confort ;
Évitez les alarmes de réveil inutilement bruyantes si vous êtes le seul à vous lever ;
Soyez attentif au rythme de sommeil de votre conjoint, surtout si vos habitudes diffèrent.
Quelles sont les techniques simples pour mieux vous endormir ?
La respiration 4-7-8
La respiration peut avoir un réel effet bénéfique, elle permet d’entrer rapidement dans un état de relaxation profonde.
Lorsque vous vous préparez à dormir, allongez-vous confortablement, inspirez par le nez pendant 4 secondes, retenez votre souffle pendant 7 secondes, puis expirez lentement par la bouche pendant 8 secondes. Répétez ce cycle 4 à 5 fois.
La cohérence cardiaque
La cohérence cardiaque est une autre technique de respiration lente, rythmée et régulière qui permet de vous sentir apaisé et serein. Beaucoup de personnes pratiquent cet exercice avant de se coucher, pourquoi pas vous ?
Inspirez doucement par le nez pendant 5 secondes en gonflant l’abdomen, puis expirez lentement par la bouche pendant 5 secondes, à un rythme constant, pendant environ 5 minutes. Des applications peuvent vous accompagner dans la pratique régulière de cet exercice.
La méditation et la relaxation guidée
Consacrez du temps à la méditation chaque jour pour diminuer le stress et faciliter l’endormissement.
Fermez les yeux, laissez vos pensées passer sans vous y attacher, et concentrez-vous sur votre respiration. Pratiquée quotidiennement, la méditation est une technique qui a fait ses preuves pour apaiser l’esprit et améliorer la qualité du sommeil. En se concentrant sur votre respiration, en pratiquant la pleine conscience ou en utilisant des techniques de visualisation, la méditation peut réduire vos pensées anxieuses et favoriser un état de calme.
Vous pouvez utiliser des applications ou des audios de méditations guidées, qui vous conduiront progressivement vers un état de relaxation profonde, favorable au sommeil.
...Et pour bien commencer votre journée ?
Réveillez-vous chaque jour à une heure régulière. Prenez quelques minutes pour vous étirer et vous réveiller en douceur. Accordez-vous une exposition à la lumière du jour dès le matin.
Buvez un grand verre d’eau pour bien réhydrater votre corps.
Profitez agréablement d’un petit déjeuner équilibré, riche en protéines, en fibres et en bons glucides pour fournir l’énergie nécessaire dont votre corps a besoin.
Si possible, intégrez quelques exercices physiques comme une marche rapide ou des étirements pour stimuler votre circulation sanguine et votre énergie.
Prenez quelques instants pour établir une liste de vos priorités et objectifs pour la journée afin de rester organisé et concentré.
En ajoutant ce rituel à votre routine matinale, commencez votre journée avec énergie, enthousiasme et positivité…la journée est à vous !
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