Quels aliments consommer pour booster notre humeur et notre vitalité ?

Cette science étudie l’influence de la nutrition sur la santé mentale. Reconnue dans le monde de la psychiatrie, elle ne concerne pas uniquement la compréhension des troubles du comportement alimentaire (boulimie, anorexie, par exemple). Elle nous montre le lien étroit entre notre alimentation et notre bien-être général. En outre, les recherches en psychonutrition démontrent que notre alimentation peut aussi agir sur d’autres réactions physiologiques affectant notre santé :  l’anxiété, le stress, la dépression, les troubles du sommeil et de l’attention ou le déclin cognitif comme la maladie d’Alzheimer, par exemple.

Un échange continu entre nos intestins et notre cerveau

Notre cerveau est le chef d’orchestre des membres et organes de notre corps. Il perçoit, pense, et agit. Quant à nos intestins, ils contiennent plus de 100 000 milliards de bactéries qui font partie du microbiote intestinal. Ils comptent également 500 millions de neurones dispersés tout au long de notre tube digestif ; c’est le système nerveux entérique. Afin de lui assurer un bon fonctionnement, notre cerveau a besoin de micronutriments. Il produit certains minéraux et vitamines mais en quantité insuffisante. Il va donc en puiser dans nos intestins et donc, dans notre alimentation.  

Nos intestins et notre cerveau échangent constamment par l’intermédiaire de neurotransmetteurs, d’hormones ou du nerf vague (nerf crânien qui relie le cerveau à l’abdomen). Notre cerveau envoie des signaux que nous ressentons parfois physiquement : un stress peut provoquer des crampes d’estomac, par exemple. Et nos intestins peuvent signaler la faim au cerveau en se manifestant par un état d’irritabilité. C’est ainsi que ces échanges influencent notre humeur, notre appétit, etc. Et pour aller plus loin, l’Inserm confirme que les personnes atteintes de dépression présentent un déséquilibre dans la composition bactérienne de leur microbiote intestinal.

Cécile Brun précise que :

Aussi, les symptômes dépressifs peuvent contribuer à un déséquilibre alimentaire. Il en va de même lors de troubles anxieux qui s’accompagnent souvent d’indigestion ou de maux d’estomac. Ces états peuvent modifier votre appétit, freiner votre envie ou votre motivation à cuisiner des repas sains.  

« L’alimentation peut être un "doudou" quand on n’est pas très bien. Une sorte de compensation. Certains vont grignoter davantage, d’autres vont se tourner vers d’autres produits addictifs (alcool, tabac, jeux, etc.). Le risque d’une consommation alimentaire déstructurée peut se traduire par une prise de poids, un renforcement du mal-être, etc. C’est le risque d’entrer dans un cercle vicieux. Un mal-être peut aussi induire une fatigue qui freine l’envie de bouger, de pratiquer une activité physique. Or, si l’une des trois roues d’engrenages “santé mentale“, “alimentation“ et “activité physique“ tourne mal, les deux autres ne peuvent bien fonctionner. » 

Sérotonine, dopamine, oméga-3, fer, acides gamma-aminobutyrique, vitamines B2, B9, B12 et D, etc. Cette liste non exhaustive cite les principaux micronutriments bénéfiques à notre cerveau. Ainsi, consommer suffisamment d’aliments riches en micronutriments contribue à réguler notre humeur et à préserver un bien-être mental.

Les régulateurs de nos humeurs  

La sérotonine influence nos humeurs, nos sensations de plaisir et notre sommeil. Ce neurotransmetteur est principalement synthétisé dans nos intestins par le tryptophane. Cet acide aminé est présent dans les œufs, les noix, les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots blancs et rouges, fèves, flageolets, pois cassés, soja, etc.) ou le poisson.  

La dopamine naturelle est aussi un régulateur des émotions et de notre humeur. Elle permet aussi la coordination de nos mouvements. Une carence favorise la maladie de Parkinson. Souvent sécrétée par le cerveau, elle se retrouve aussi dans les produits laitiers, les œufs, la viande, le poisson, la banane, les noix ou les graines de sésame.

Les oméga-3, essentiels à tout âge pour notre cerveau

Les oméga-3 sont des acides gras essentiels, nécessaires au développement et au fonctionnement du cerveau, du système nerveux et de la rétine. Ils sont impliqués dans la création de nouveaux neurones ainsi que « dans les mécanismes de transmission des messages entre neurones, explique Cécile Brun. Ils permettent d’être plus vigilent, de se sentir moins fatigué et sont bénéfiques pour la mémoire et la concentration. Ils permettent de diminuer l’inflammation ». En effet, ils agissent favorablement sur la composante inflammatoire de plusieurs maladies et ont prouvés leurs bienfaits pour contrer les maladies cardiovasculaires.  

Nos besoins en oméga-3 varient en fonction de l’âge. Une femme enceinte en aura besoin pour assurer un développement normal du cerveau du fœtus, puis du nourrisson lors de l’allaitement. Ils sont précieux surtout chez les adolescents et les personnes âgées. En effet, une carence en oméga-3 peut entraîner des troubles de l’attention (TDA), des symptômes dépressifs et, côté physique, des risques de dégénérescence maculaire. « Les oméga-3 sont présents dans les poissons gras (saumon, maquereau, hareng, sardine et anchois) et dans les noix, les noix de cajou, les amandes, les huiles de colza, de lin et de soja. »

Les minéraux et vitamines, indispensables à notre vitalité

Le magnésium intervient dans de nombreuses réactions de l’organisme : fonctionnement des neurones, rythme cardiaque, pression sanguine, réponse immunitaire, régulation de l’insuline, etc. Un manque de magnésium favorise l’anxiété, l’irritabilité et les troubles du sommeil.  

Enfin, le fer, le zinc, les vitamines B6, B9, B12 et D remplissent également un rôle essentiel dans le bon fonctionnement de notre cerveau. Une carence de l’une de ces vitamines ou protéines représente un risque de dépression, de fatigue, de troubles des fonctions cognitives, de difficultés de concentration et de pertes de mémoire.  

Les féculents et les légumineuses, une source d’énergie nécessaire

« Sans féculent et sans légumineuses (légumes secs riches en protéines), vous vous sentirez fatigué dans la journée et votre humeur va en pâtir. Un apport quotidien est indispensable », précise Cécile Brun. Ces sucres lents vous permettent d’éviter les encas entre les repas. Consommés en quantité raisonnable et sans sauce grasse ou friture, ils n’ont pas d’impact sur une prise de poids.

Aussi, lors de la ménopause, il est fréquent d’avoir des carences en calcium, vitamine D et B12, en fer et magnésium.  « Comment adapter son alimentation en période de ménopause ? » 

Pour prendre soin de sa santé mentale, l’alimentation méditerranéenne est à privilégier au quotidien. Quasi similaire à une alimentation anti-inflammatoire, elle est principalement composée de fruits et légumes frais, poissons, légumineuses, huile d’olive ainsi que de céréales ou pain complets. Ce type d’alimentation permet de stabiliser l’énergie au fil de la journée, de garder les idées claires et de maintenir sa concentration. Elle aide aussi à gérer son stress quotidien.

Il est conseillé d’éviter autant que possible l’ensemble des aliments transformés. « Ils n’apportent pas toujours les éléments essentiels à notre organisme et sont plutôt délétères pour notre santé, complète Cécile Brun. Certes, ce type d’aliments peut dépanner quand on manque de temps mais quand ces produits sont consommés quotidiennement, leur impact sur la santé physique et mentale n’est pas négligeable. Ces produits ultra-transformés sont souvent des produits salés, gras, très sucrés et peu riches en oméga-3. »  

En outre, une consommation excessive de caféine, d’aliments sucrés, de sucres raffinés, d’aliments riches en graisses saturés est défavorable à nos humeurs. Il est préférable d’en consommer avec parcimonie.  

« Il n’y a toutefois pas que l’alimentation méditerranéenne qui permet de se sentir bien, précise Cécile Brun. L’alimentation doit aussi être variée, équilibrée et régulière dans le temps, c’est-à-dire trois repas par jour. Si les apports alimentaires sont limités au fil de la journée, vous aurez plus envie de grignoter et de vous tourner vers des produits à portée de main, qui sont souvent industrialisés. »  

« Pour opérer à des modifications dans votre alimentation, vous devez y être psychologiquement prêt, prévient Cécile Brun. Est-ce le bon moment ? » Si c’est le cas et que vous souhaitez une aide dans l’élaboration de vos repas, « vous pouvez consulter la fabrique à menu proposée par Santé publique France. Cet outil est rempli d’idées de menus sains et équilibrés sur toute la semaine, avec des produits de saison. Vous pouvez choisir vos préférences : végétariens, sans porc, etc. Il est aussi possible d’y ajouter vos contraintes de temps, de préciser le nombre de personnes à table et même votre budget s’il est limité. » Vous pouvez aussi changer les menus proposés en cas d’allergie ou d’intolérance alimentaire. « Et si besoin, faites appel à un professionnel, nutritionniste ou diététicien pour vous coacher. Il vous apportera des conseils personnalisés selon vos contraintes, vos goûts, votre culture, etc. » Au fil du temps, vous pourrez atteindre l’objectif de trois repas par jours, composés d’une alimentation variée et équilibrée.

Il est déconseillé de changer radicalement son alimentation. « Introduisez progressivement des modifications alimentaires pour les ancrer définitivement dans vos habitudes. » Par exemple, commencez par ajouter un aliment « fermenté » par jour dans vos menus (yaourt, kéfir, kimchi ou choucroute) pour stimuler votre microbiote intestinal. Ou encore, « si vous ne prenez pas de petit-déjeuner, essayez d’abord d’en comprendre la raison. Manque de temps ? Peu de variété dans les aliments proposés pour ce premier repas ? » Introduisez progressivement un aliment avant de commencer votre journée : un yaourt, un fruit puis des céréales ou du pain complet.  

Concernant la composition des repas, « le déjeuner et le dîner doivent comprendre un plat chaud avec des protéines, un légume et un féculent. Ces repas peuvent aussi être fractionnés si vous n’avez plus faim pour le dessert. Gardez-le pour plus tard, cet aménagement n’est pas considéré comme un grignotage. D’ailleurs, si vous voulez vraiment grignoter, pensez plutôt à prendre un yaourt, un fromage blanc ou des fruits oléagineux comme les amandes (10 suffisent, pas plus) en prenant le temps de les mastiquer pour les savourer. C’est l’alimentation en pleine conscience. »  

Une composante importante : « n’oubliez surtout pas de vous hydrater régulièrement au fil de la journée ! »  

Sachez aussi que « cuisiner soi-même permet d’avoir la maitrise quantitative et qualitative de vos repas. Et partager son repas est important. On est alors plus sensible au contenu du menu. Si on le cuisine soi-même, on va y mettre plus de couleurs, plus de saveurs, plus de diversité. » D’autant que manger accompagné renforce les liens et soutient la bonne humeur, véritable pilier de la santé mentale.

Et bien sûr, pour préserver votre santé physique et mentale, pratiquez une activité physique régulière, comme une marche de 30 minutes tous les jours. Dix minutes de marche après chaque repas facilitent d’ailleurs la digestion et réduit le stress. 

Notre alimentation joue un rôle essentiel sur notre énergie, notre concentration et notre équilibre émotionnel. Privilégier des repas variés, équilibrés et réguliers contribue à nourrir le cerveau comme le microbiote. L’essentiel est d’adopter progressivement de bonnes habitudes, adaptées à ses goûts et à son quotidien. Car prendre soin de son assiette, c’est aussi prendre soin de son bien-être physique et mental.